Kyllingewok med shirataki og five spice...

Jeg har besluttet mig for at give de kalorielette Shirataki nudler endnu en chance. Her får du opskriften på en fyldig wokret med masser af protein og grønt.

Det blev en stor mættende portion på ca 400 kcal. Opskriften er til 2 portioner.

Det var egentligt meningen at jeg ville ha' fastet på 0 kcal, men jeg fik det pludseligt en smule dårligt her i varmen. Så jeg kørte en tur i Rema 1000, hvor jeg fandt en pose frossen wokblanding (og lagde løgene tilbage, da jeg så at der allerede var løg i) og en pakke Stop Spild Af Mad kylling til blot 20 kr. Jeg havde i forvejen koriander, hytteost, five spice og Shirataki nudler på lager. Dem kan man købe i de fleste asiatiske butikker til ca 15 kr pr pakke.

Jeg ville nok ha' valgt noget magere kylling, da det her indeholder 139 kcal - mod blot 109 for kyllingebryst. Men jeg valgte at skære det i strimler og fjerne synligt fedt, så det var ok. 400 g blev reduceret til 350 g på den konto. Nudlerne ligger i vand og skal drænes og skylles meget grundigt. Advarsel: lad være med at lugte til dem - de lugter ubehageligt af fisk! 

Meget nemt at gå til: frosne grøntsager (400 g), kylling (350 g), hytteost (250 g), five spice (fennikel, kanel, stjerneanis, allehånde, ingefær, nellike) og Shirataki nudler (190 g).

Kyllingen blev som sagt trimmet og skåret i strimler. Nudlerne blev klippet i mindre stykker med en saks.

Kylling og grønt blev sauteret på en slip-let pande sammen med 1 spsk five spice.

Der blev tilsat hytteost og nudler. Retten fik lov til at simre ved lav varme til alle ostekornene var smeltet - og så blev den smagt til med urtesalt og friskkværnet sort peber. 

Halvdelen blev gjort til dagens måltid - og den anden halvdel kom i en bøtte på køl.

Godt med koriander på og så var der mad. Dælme ikke spor dårligt...

Kcal-regnskab:

350 g kyllingelårkød = 487
400 g wokblanding  = 104
250 g hytteost 1,5% = 173
190 g Shirataki nudler = 38

I alt:  804 kcal - "Gratis" five spice, koriander, urtesalt og sort peber. 

Retten er inspireret af en Dukan-ret jeg smagte hos min veninde Sanne, for noget tid siden. Den var lavet med kylling, paprika, hytteost og Shirataki nudler. Den kan også laves med karry, chili eller hvilket andet krydderi man nu føler for. Brug det kød og de grøntsager du foretrækker eller har på lager. It's all good! 

Sundwich-pizza med kylling og hytteost...

I mandags blev jeg spurgt, i kommentarfeltet, om man kunne lave 5:2 venlig pizza til en fastedag. Det tyggede jeg lidt på og meldte tilbage at det nok ikke var optimalt - for det ville blive en ret lille portion man kunne få ud af det. Men jo mere jeg tænkte over det bagefter, jo mere lun blev jeg på ideen. Jeg har prøvet at lave en lignende pizza før, men den var lige dyr nok i kcal. Men i dag blev den så en realitet: sundwich-pizzaen.

Det blev en ganske hæderlig portion som helt sikkert kan holde mig kørende helt til i morgen. En laber sag med tomatsauce, hytteost, kylling og en masse grønt = 478 kcal.

Bunden først. Det er en helt plain sundwich af kikærter - som kan erstattes af hvide bønner hvis man er til det.

Til en pizzabund på ca 20 cm:

75 g kogte kikærter
½ dl vand
1 æg (50 g)
3 spsk Naturlic kartoffelfiber (12 g)
½ tsk bagepulver
Lidt urtesalt

Blend kikærter med vand og æg til en homogen masse. Bland kartoffelfibre med bagepulver og salt. Pisk det tørre i det våde og lad blandingen trække i ca 10 minutter.

Jeg bager min bund på en slip-let plade fra Le Creuset - og bruger ringen fra en ditto springform til hjælp. Har man ikke den slags, kan man bruge en almindelig bageplade belagt med bagepapir eller en silikonemåtte.

Dejen smøres ud på pladen og ringen fjernes. Det kan også gøres i fri hånd - den behøver jo ikke være rund for at være en pizza. Bunden bages 15-20 minutter ved 175°C - vendes forsigtigt og bages 15-20 minutter på den anden side. I mellemtiden gøres fyldet klart. Brug det du kan lide og har 'råd' til. Bunden indeholder 164 kcal - så der er op til 336 kcal at gøre godt med.

Det blev lidt en blandet landhandlen, for jeg havde et par rester der skulle bruges i bedste Stop Spil Af Mad Stil. Tomatsaucen var en rest fra min krydrede torsk med squash-nudler og grønt. Kyllingen og grøntsagerne var fra gårsdagens gæstebud.

Det blev til 60 g peberfrugt, 30 g broccoli og 100 g kylling, uden skind og ben, plukket i mindre bidder.

50 g tomatsauce og 150 g drænet hytteost (4,5%). Hytteost består nemlig af bløde ostekorn i en flødedressing - og det bliver for sjappet hvis man bruger begge dele på en pizza. Jeg tog derfor en bøtte med 200 g hytteost og lod indholdet dryppe godt af i en lille si.

Den bagte bund skal være ret tør, giv den hellere for meget end for lidt. Og så er det bare med at skrue ovnen op på 200°C og få fyldet på i en fart - så bunden ikke når at trække for meget fugt.

Først kom tomatsaucen på - og derefter den drænede hytteost.

Kyllingen blev fordelt over osten.

Og til sidst blev der toppet med grøntsager. Pizzaen fik lov til at bage 10-15 minutter til osten begyndte at smelte.

Jeg glemte desværre at tage et billede af den færdige pizza i skyndingen. Men her er den, skåret i 4 stykker og klar til at spise.

Tjo, det kan man sørme godt kalde for pizza - endda med lidt sprød kant. Næste gang vil jeg bage bunden endnu længere inden fyldet kommer på. 

Kcal-regnskab:

75 g kogte kikærter = 83
50 g æg (1 stk) = 72
12 g Naturlic fiber = 9

150 g hytteost (4,5%) = 153
50 g tomatsauce = 23
100 g kylling = 110
60 g peberfrugt = 18
30 g broccoli = 10

I alt: 478 kcal - "Gratis": urtesalt og bagepulver.

Ovnbagt æggekage med kylling...

Ovnbagt æggekage eller bundløs tærte er et stensikkert hit på fastedage. Æggene garantere protein som mætter godt. Her har jeg lavet en version af en rest kylling og lidt grønt: 

En stor og mættende portion på 472 kcal.

Æg og mælk til æggemassen - hvad du har lyst til som fyld. Jeg måtte i grøntsagsskuffen og fryseren efter grønt. Der var også en rest grillkylling i køleskabet fra weekendens tømmermændsmad som passede perfekt til formålet. Brug det fyld du har lyst til.

3 æg (150 g), ½ dl letmælk (50 g), ærter (50 g), strimlet rød peber (50 g), snittede forårsløg (30 g) og kylling hevet i grove strimler (150 g).

På en pande sauteres peberfrugt, ærter, det hvide og noget af det grønne fra forårsløgene (gem lidt det grønne til pynt) og kyllingen. Tilsæt evt tørret timian. Læg fyldet i et ovnfast fad på ca 20 cm.

Pisk æggene sammen med mælken og tilsæt urtesalt og friskkværnet sort peber. Hæld æggemassen over fyldet og bag æggekagen ved 175°C i ca 20 minutter.

Lad den færdige æggekage hvile lidt efter bagning.

Pynt med det grønne fra forårsløgene (eller f.eks karse) + et par dråber Sriracha hvis du er til den slags.

Spis så meget, eller så lidt, af æggekagen som du har lyst til - og gem evt resten til frokost dagen efter. Husk at det ikke gælder om at klemme 500 kcal indenbords, men blot det man kan rumme. 

Kcal-regnskab:

150 g æg = 215
50 g letmælk = 24
150 g stegt kylling = 173
50 g ærter = 35
50 g rød peber = 15
30 g forårsløg = 10

I alt: 472 kcal - "Gratis": salt, peber og Sriracha.

New Yorker salat a'la 7-eleven...

Her får du opskriften på en nem måltidssalat som mætter rigtig godt. Det er en kopi af en salat jeg fandt i 7-eleven i søndags. Den har knas, smag og masser af protein. Perfekt til en fastedag!

Hele portionen er på 375 kcal. Den er en smule bleg at se til - og en håndfuld krydderurter vil pynte gevaldigt. Men jeg måtte nøjes med det jeg nu engang havde på lager.

Normalt har jeg ikke den store fidus til mad fra 7-eleven. Men i søndags tog min kæreste og jeg en spontan tur i biffen - og for at jeg ikke skulle fylde mig med popcorn (ikke smart før en fastedag) skulle der et rigtigt måltid til. Fastfood indeholder for det meste mange hurtige kulhydrater - men i den her var det begrænset. Og hvad der var mere overraskende, der var ingen kedelig kemi eller trælse E-numre i. Ingredienslisten er som følger: kikærter, kylling, speltkerner, gulerod, spidskål, vand, æbleeddike, citronsaft, honning, sennep, salt, peber og rapsolie. Her får du min 5:2 version:

Ud over spidskål og gulerødder havde jeg også en rest agurk der røg i.

Gulerødderne og agurken blev snittet i julienne - og kålen i helt fine strimler på min mandolin.

Gulerod (100 g), agurk (40 g) og spidskål (200 g). Grøntsagerne blandes sammes og vrides imellem hænderne. Det frigiver lidt væde og gør det nemmere at tygge.

Læg grøntsagerne i et fad. Og så til resten af fyldet.

Jeg havde fået fingre i en varmrøget kylling, så den tog jeg noget af brystkødet fra.

Kylling (100 g) og kogte kikærter fra dåse (75 g). Speltkernerne blev valgt fra - de er 'dyre' på en fastedag og indeholder for mange kulhydrater.

Kyllingen blev hevet i grove strimler og blandet med kikærterne - og blev toppet ovenpå grøntsagerne. Og så mangler der kun dressingen.

Den oprindelige dressing var en slags emulgeret mayonnaise uden æg - det bliv i min version til en skyrbaseret dressing. Honning er no go på en fastedag, så det blev lidt naturligt sødemiddel i stedet.

Skyr (110 g), fuldkornssennep (10 g), gul sennep (5 g), æbleeddike (12 g). Det hele blev pisket sammen og smagt til med sødemiddel og urtesalt.

En skøn sur/sød dressing som kan bruges til alt fra coleslaw til at smøre sandwich med. 

Dressingen blev dryppet ud over salaten - som til sidst fik et godt skud friskkværnet sort peber. Salaten blev vendt sammen og fik lov til at trække i ca 10 minutter.

Og så var der mad. Jeg havde fastet på 0 kcal i 24 timer, så var godt sulten. Endte med at spise hele portionen. 

Kcal-regnskab:

200 g spidskål = 54
100 g gulerod = 36
40 g agurk = 6
100 g kylling = 115
75 g kogte kikærter = 83
110 g skyr = 66
10 g fuldkornssennep = 8
5 g gul sennep = 4
12 g æbleddike = 3

I alt: 375 kcal - "Gratis": urtesalt, peber og sødemiddel. 

Boller i karry a'la Klidfaster...

Den her udgave af boller i karry har puslet i min hjerne et stykke tid. For kunne man overhovedet lavet det på en fastedag? Ork ja, sagtens - og den er endda helt uden mel, mælk eller hurtige kulhydrater.

Det er nemlig saftige kogte kyllingeboller i en laber blomkålssauce med blomkålsris til. En stor portion løber kun op i 250 kcal. Denne opskrift er til 2 portioner.

Saucen består kun af ganske få ting: blomkål, løg, karry og urtebouillon.  

Blomkål (300 g), løg i tynde både (25 g), bouillon (10 g), karry (6 g) og 5 dl vand. Vand og bouillon kommes i en lille gryde og varmes op til kogepunktet - bollerne skal nemlig koges i det inden det skal blive til sauce.

Bollerne laves af hakket kylling (200 g), ½ sammenpisket æg (25 g), revet løg (15 g), urtesalt og friskkværnet peber.

Kødet røres sejt med salt - og løg, æg og peber tilsættes.

Farsen formes til 8 små boller. De er ret bløde, men bliver faste under kogningen.

Bollerne simrer i bouillonen 5-7 minutter til de er faste og flyder i overfladen.

De færdige boller fiskes op - og blomkålen tilsættes i stedet. Den koges mør uden at koge helt ud.

Mens kålen koger, sauteres løget til saucen i olivenolie (3 g) og tilsættes karryen. Væden drænes fra den møre blomkål - men gemmes. Blomkålen blendes *wroom wroom* til en glat puré og justeres i konsistensen med kogevandet til det er som en tyk sauce. De sauterede karry-løg og bollerne tilsættes og simrer med i et par minutter. Der smages evt til med mere salt.

Jeg lavede ris af blomkål til af 100 g kål.

 Og så var der mad. Det ligner da den ægte vare ikke? 

Jeg gav retten et drys grofthakket koriander. Det både pyntede og smagte. Det var en god og mættende portion - og resten spiser jeg i morgen da jeg tager 2 sammenhængende fastedage denne gang.

Kcal-regnskab:

200 g hakket kylling = 242
25 g æg = 36
15 g løg = 7
10 g Herbamare = 32
300 g blomkål = 75
25 g løg = 12
6 g karry = 20
3 g olie = 27

I alt: 451 kcal - "Gratis": urtesalt, peber, vand og koriander.

Min portion bestod af halvdelen (226 kcal) + 100 g blomkåls-ris (25 kcal) = 250 kcal.

Til dessert snuppede jeg 400 g gul vandmelon (120 kcal) og endte således på 370 kcal.