5:2 - Fastediæten 5:2 består af uger med 5 dage hvor man spiser og 2 dage hvor man faster. På spisedagene indtager man sit TDEE (læs FAQ og se hvordan det regnes ud) og på fastedagene op til 500 kcal (kvinder) eller 600 kcal (mænd). De 2 fastedage kan enten være hver for sig eller sammenhængende. En fastedag er typisk 36 timer idet den begynder dagen før efter spisedagens sidste måltid f. eks kl 18. Fasten brydes så igen om morgenen kl 6 efter fastedagen. I det tidsrum kan man indtage sine faste-kcal - optimalt fordelt på 1-2 måltider. Man behøver dog ikke indtage andet end vand hvis man føler for det. Vælger man at lægge sine 2 fastedage sammen er det 60 timer. Først de 36 timer + et ekstra døgn. Man kan også nøjes med at faste i 24 timer hvis det passer en bedre.
4:3 - Som 5:2, men med 3 ugentlige fastedage. Primært for meget overvægtige personer med BMI over 30.
6:1 - Som 5:2, men med 1 ugentlig fastedag. Primært sundhedsfremmende frem for vægttabsfremmende. Perfekt til at vedligeholde når man har nået sin idealvægt.
1:1 - Den hårdeste form for faste og for mange den kedeligste. Den består at 24-times intervaller af skiftevis faste på 0 kcal og spise. Intervallerne kører typisk fra kl 17:30-18 og et døgn frem.
16:8 - (Leangains) - Består af 16 timers faste pr døgn og 8 timer hvor man spiser. Formålet er vægttab og øgning af muskler. Det anbefales at kombinere 16:8 med hård styrketræning. Man spiser mere på de dage man træner end dem hvor man ikke gør. Desuden er der en masse regler for hvad man skal spise og hvornår.
16:8 - (8-timers kuren) - Også 16 timers faste pr døgn og 8 timer hvor man spiser. I de 8 timer indtager man 20% mindre end sit TDEE. En mere overskuelig form for deltidsfaste for mange, da den nemmere kan justeres til ens dagsprogram.
19:5 - 19 timers faste og 5 timer hvor man spiser. Der er ingen anbefalinger til hvor meget eller hvor lidt man skal indtage i sit spisevindue. Dog anbefales det at lægge de 5 timer sidst på dagen.
23:1 - (Hulemandsdiæten) Kun 1 måltid pr dag. Mange regler for hvad, hvornår og hvordan man skal spise + træne. Desuden skal der indtages mange kosttilskud og supplementer for at undgå fejlernæring.
Ketose - Tilstand kroppen kommer i når alt glukose er forbrændt (dannes af de kulhydrater vi indtager). Kroppen begynder derefter at danne ketonstoffer i leveren af fedtvæv som hjernen så kan bruge som brændstof i stedet for glukose. Mange ønsker at blive i ketosen (fedtforbrændingen) så længe som muligt af gangen og indtager derfor ikke kulhydrater i fasten. Ketosen kan give dårlig ånde og ændret kropslugt.
Mangler der noget? Smid en kommentar hvis der er noget du vil ha' tilføjet en forklaring på.
Viser opslag med etiketten FAQ. Vis alle opslag
Viser opslag med etiketten FAQ. Vis alle opslag
tirsdag den 17. december 2013
torsdag den 22. august 2013
FAQ - spørgsmål og svar om 5:2...
FAQ er en forkortelse for Frequently Asked Questions. Her kan du finde informationer og svar på de spørgsmål du måske sidder med i forbindelse af omlægning til 5.2 diæten. Mine informationer og viden om 5:2 er baseret på Michael Mosleys The Fast Diet og bøgerne:
5:2 Kuren af Michael Mosley og Mimi Spencer
5:2 Diæten af Kate Harrison
1-dagskuren af Martin Borch Jensen, Anders Nedergaard og Michael Jeppesen.
Her skriver jeg ikke så meget om de sundhedsmæssige fordele, men koncentrerer mig om det praktiske omkring 5:2 i forbindelse med selve fasten og det naturligt medfølgende vægttab.
Det er vigtigt at huske på at 5:2 diæten ikke er endnu en hurtig slankekur, men en omlægning af kosten for at blive sund - med et naturligt vægttab til følge.
Metode 1:
Hvordan kommer jeg i gang?
Du forbereder dig mentalt på at lægge stilen om. Du kan starte hvornår du vil - og behøver ikke vente til en bestemt dag. Jeg vil anbefale dig at søge informationer om 5:2 og sætte dig grundigt ind i den periodiske fastes grundprincipper først. Køb en af 5:2 bøgerne, meld dig ind i min gruppe på Facebook - og tag ansvar for din egen faste. Det er dit projekt - og det er kun dig der kan tilegne dig den viden som du skal bruge. Google er din ven!
Faste? Må jeg så slet ikke indtage noget som helst?
Jo da. Det her er ikke en total faste, men derimod en let faste. Det betyder at du må drikke vand, te, kaffe og kaloriefri drikke + indtage op til 500 kcal (hvis du er kvinde) og 600 kcal (hvis du er mand) pr fastecyklus. Læg mærke til at der står OP TIL. Du behøver ikke spise noget som helst - eller du kan nøjes med det du føler for. Det handler ikke om at få alle kalorierne brugt - det handler om at give kroppen og fordøjelsen et break.
Jamen, 500 kcal er da ikke ret meget - dør jeg ikke af sult?
Nej, selvfølgelig gør du ikke det. Det kræver dog tilvænning at faste periodisk - men kroppen er hurtigt med på legen. Tænk ikke "i dag må jeg ikke spise noget" men i stedet "i dag har jeg valgt ikke at spise noget". At faste er ikke kun en fysisk ting, men også en mental proces. Husk på at du har valgt at faste for at gøre noget godt for dig selv. Se ikke fastedagene som nødvendig lidelse for at komme til spisedagene - men se dem som en sammenhængende process.
Hvor mange måltider skal jeg så spise på mine fastedage?
Anbefalingen lyder på 1 eller 2 (helst inden for 6-8 timer). Spredes det mere ud, holdes fordøjelsen i gang hele dagen og det er ikke meningen - så bliver det en sultekur og ikke en fastekur.
Hvornår er det bedst at spise på fastedagene?
Det kommer helt an på dig og din krop. Det gælder om at finde de tidspunkter der passer bedst for dig. Mange oplever at de bliver meget mere sultne i løbet af en fastedag hvis de spiser noget fra morgenen af. Jeg er selv nået frem til at 1 måltid først på aftenen er optimalt for mig. Så fylder jeg maven med væske i løbet af dagen, spiser et lille måltid og går på den måde ikke sulten i seng.
Hvordan skal jeg spise på mine fastedage?
Det korte svar: smart! Tænk på at få nogle kalorielette ting i maven som fylder og giver lang mæthed. Vælg gode sunde ting - faste stresser kroppen, så giv den lidt, men godt, brændstof. Vælg grove grøntsager, godt magert protein og sundt fedt. Vælg så vidt muligt ting med lavt glykæmisk index (GI) - det vil hjælpe dig til at undgå store udsving i blodsukkeret.
Hvad skal jeg undgå på mine fastedage?
Det anbefales at man dropper de hurtige kulhydrater som ris, pasta og kartofler. Stivelsen nedbrydes til sukker i kroppen, påvirker blodsukkeret så man kan blive utilpas og forsinker fedtforbrændingen. Det samme gælder for frugt (dog minus blåbær og jordbær). Det er også en ide at springe alkohol over. Det koster dyre kalorier i regnskabet - som i stedet kunne bruge på mad. Tænk: "Jeg må nøjes i dag - for jeg kan jo spise og drikke hvad jeg vil i morgen".
Hvad skal jeg spise på spisedagene?
Det korte svar: det du har lyst til! Well, det er jo simpelt matematik at hvis du indtager flere kalorier end du forbrænder, vil det resultere i en vægtøgning i stedet for et vægttab. Men spis almindeligt og giv dig selv lov til at skeje lidt ud en gang i mellem.
Jamen, hvor mange kalorier har jeg da behov for spisedagene?
Ok, lad os kigge lidt på matematikken bag. Det handler om 3 faktorer: BMR, aktivitetsniveau og TDEE.
Først BMR (basal metabolic rate) - det er de kcal dit stofskifte har brug for at holde din krop i gang i 24 timer hvis du bare sidder mussestille. Dit BMR kan udregnes efter følgende formel:
For mænd: 10 x vægt i kg + 6,25 x højde i cm - 5 x alder + 5
For kvinder: 10 x vægt i kg + 6,25 x højde i cm - 5 x alder - 161
Vi kan lige prøve at plotte mine tal ind: (10 x 120) + (6,25 x 172) - 200 - 161 = 1914. Jeg skal altså bruge 1914 kcal i døgnet på at holde mig i live. Men da jeg jo bevæger mig i løbet af dagen skal jeg regne det med. Derfor skal jeg finde mit aktivitetsniveau.
Det er heldigvis allerede lavet en masse udregninger på det. Så du skal bare finde det niveau på listen der passer på dig og plotte tallet ind:
Ingen motion / stillesiddende arbejde: 1,2
Let motion / sport 1-3 gange om ugen: 1,375
Moderat motion / sport 3-5 gange om ugen: 1,55
Meget aktiv / træning eller sport 6-7 dage om ugen: 1,725
Ekstremt aktiv / fysisk krævende job + træning og sport flere gange dagligt: 1,9
Well, jeg er jo let bevægelseshæmmet og cykler på en el-cykel - så jeg skal gange med 1,2. Det ser således ud: 1914 x 1, 2 = 2297
Og de 2297 er mit TDEE (total daily energy expenditure) som er de kalorier jeg dagligt skal indtage for at vedligeholde min nuværende vægt. Og da jeg nu har valgt at faste og dermed kun indtage 500 kcal 2-3 gange om ugen kommer jeg naturligt i underskud og taber mig. Men det er vigtigt at jeg spiser de 2297 kcal på de dage jeg ikke faster - ellers udsultes kroppen.
Vær opmærksom på at hvis du vælger at tilmelde dig Madlog eller ShapeUp at de steder beregner dit daglige kaloriebehov efter et bestemt ugentligt vægttab - og det viser ikke det TDEE som du har brug for på 5:2.
VIGTIG TILFØJELSE: Forskning har vist at det ikke pinedød er nødvendigt at tvinge sit TDEE ned dagen efter en fastedag hvis man har nedsat appetit pga fasten. Det er dog stadig vigtigt ikke at bruge fasten som undskyldning for at spise for lidt. Anbefalingerne hedder derfor nu pr uge som minimum 7 x BMR og maksimum 5 x TDEE + evt kcal på fastedage.
Hjælp, min hjerne afstøder matematik - og jeg kan ikke gennemskue det. Hvad gør jeg?
Aww, din stakkel. Snup en tudekiks og brug beregneren lige her. Plot dine værdier ind og klik Calculate - og så får du dine tal serveret på et sølvfad. Ta-dah....
Skal jeg helst spise alle de kalorier på spisedagene som min udregning viser jeg har brug for?
Det korte svar: Ja! Spiser du mindre kan du risikere at kroppen går i alarmberedskab. Fastens formål er at booste forbrændingen og stofskiftet, ikke at udsulte kroppen.
Aj, men hør lige: jeg har læst bogen og der står ikke noget om TDEE. Der står bare at jeg skal spise almindeligt de dage jeg ikke faster. Hvordan hænger det sammen?
Jo, ser du: hvad der er almindeligt for nogen er for meget eller for lidt for andre. Det gik op for Michael Mosely efter han havde skrevet bogen. Der er alt for mange der spiser alt for lidt, fordi de fejlagtigt tænker 'slankekur' hele tiden. Michael Moesly har derfor tilføjet en udregner på hans 5:2 hjemmeside hvor man kan udregne hvor mange kcal man skal indtage de dage man ikke faster. Faste stresser kroppen og det er derfor vigtigt at den får dækket sit behov de andre dage. Har du problemer med at nå dit TDEE er det ikke sikkert 5:2 er noget for dig.
Argh, matematikken driller igen. Jeg kan ikke finde ud af beregne indholdet af det jeg skal spise på fastedagene. Hvad gør jeg?
Du kan f.eks bruge Kalorietabel.dk. Jeg har også lavet et indlæg om hvordan man udregner kcal-indhold i forskellige råvarer og hele retter - og det kan du finde lige her.
Kan alle gå i gang med at faste efter 5:2?
Nej, det anbefales at du skal være sund og rask. Følgende grupper bør slet ikke faste: børn (i min 5:2 gruppe har jeg sat en aldersgrænse på 20 år), gravide og kvinder der ammer. Patienter med insulinkrævende diabetes (både type 1 og 2), svære stofskiftesygdomme og nyopererede der rekreerer. Det er særdeles farligt at faste hvis man lider af en spiseforstyrrelse eller er undervægtig. Og så skal man endelig afstå fra at faste hvis man føler sig syg, har feber eller hvis man bliver utilpas. Tager du lægeordineret receptpligtig medicin bør du tale med din læge før du kaster dig ud i at faste.
Jeg vil gerne tabe mig hurtigere. Kan jeg kombinere 5:2 med en anden slankekur eller spise mindre på de dage jeg ikke faster?
NEJ, NEJ og atter NEJ! Som det er efterhånden er nævnt her en del gange: det er ikke en slankekur, men en kostform med et naturligt vægttab som bonus. Du skal/bør indtage dit TDEE hver dag. Er du i forvejen småtspisende og har svært ved at nå dit TDEE - så er faste ikke noget for dig. Hvis du jagter et vægtab, så gå på en slankekur hvor dit daglige kalorieindhold skæres ned eller opsøg en diætist. Er du f.eks på Weight Watchers eller Vægtkonsulenterne skal du ikke hoppe ud i at faste også. Det er enten eller. Hvis du skærer ned på dit kalorieindtag og samtidig kaster dig ud i at faste 2 dage om ugen er du ikke på 5:2 - men på udsultningskur. Er det skåret ud i pap nu?
Jamen, kan 5:2 slet ikke kombineres med andre diæter?
Slankekure, nej - diæter, ja! Du kan sagtens spise vegetarisk, vegansk, LCHF, paleo og den type kostformer - så længe du får dit daglige TDEE.
Jamen, jeg har altså læst inde i en gruppe på Facebook at man kan gøre sådan og sådan. Hvorfor kan jeg ikke det?
STOP! Tag alt hvad du læser der med et gran salt (undtaget det der officielt stammer fra 5:2's teori - gerne beskrevet i en FAQ). Den slags grupper med mange mennesker og meninger flyder ofte med pseudoviden, misforståelser og hjemmestrikkede metoder. Det meste er antagelser og fortolkninger af 5:2's principper. Ofte har de mennesker der opsøger grupperne ikke engang sat sig ind i hvad 5:2 går ud på og tror at de kan læse sig til det der. Det skaber lange tråde som forvirrer og vildleder. Det kan desuden skabe et meget usundt 5:2 forløb for dem som kun søger deres informationer om faste der. Som før skrevet: tag selv ansvar for din egen faste. Søg selv viden i teorien bag og lad dig ikke påvirke af rygter, 2. hånds-informationer og "gode råd".
Kan jeg faste når jeg er syg?
Nej, det bør du afstå fra. Fasten er stressende nok for kroppen som det er, belast ikke systemet yderligere. Saml op på fasten igen når du er blevet rask.
Jeg bliver dårlig af at faste - bør jeg stoppe?
Det er meget almindeligt at man bliver en smule svimmel og reagerer kraftigt fysisk på de første fastedage - men kroppen vænner sig til det. Men fortsætter du med at få det underligt er det et vink med en vognstang at faste ikke er noget for dig. Starter fastedagen godt, men ændre sig i en dårlig retning - så afbrud dagens faste og prøv igen en anden dag. Det er DIG der styrer fasten, ikke fasten der styrer dig.
Kommer fasten til at hæmme mig socialt?
Ikke hvis du er snu. Læg dine fastedage på dage hvor du ikke har andre planer. Og har du planer, så planlæg dine fastemåltider så de passer med de planer. Og skulle du pludselig modtage en middagsinvitation midt på en fastedag - så afbryd den og fast en anden dag i stedet. Det er det der er SÅ fantastisk dejligt og fleksibelt ved 5:2.
Skal jeg faste 2 dage i træk eller bare 2 dage om ugen?
Hmm, det er der flere meninger om. Nogle kan klare det, andre kan ikke. De fleste vælger 2 dage i løbet af en uge og flytter rundt på dagene som det passer i ind i ugens øvrige program. Man kan faste 24, 36, 48, 60 og 72 timer alt efter hvor rutineret man er.
Skal jeg vælge 5:2, 4:3 eller 6:1 - eller måske 16:8?
Hvis du er normalvægtig og gerne vil ha' de helbredsmæssige fordele af at faste periodisk kan du vælge 6:1 og kun faste 1 dag om ugen. 5:2 diæten er er ikke en slankekur, men en omlægning til en anden kostform (med et vægttab til følge). Ønsker man kun at følge diæten for de helbredsmæssige fordele, skal man spise mere på sine spisedage for at undgå et vægttab. 4:3 er ikke brugbart til at opnå et højere og hurtigere vægttab. 4:3 er primært gavnligt hvis man har et BMI over 30 - eller er gået helt i stå på 5:2. Der kan ikke klemmes en ekstra fastedag ind hvis man syntes man har spist for meget en uge. Du kan læse om alle de forskellige fastekonstellationer lige her.
Kan jeg motionere på fastedagene?
Ja, det kan du sagtens. Det anbefales dog ikke at dyrke decideret styrketræning.
Jeg lugter af død hund ud af munden når jeg faster - er det normalt?
Ja, for pokker. Når kroppen har forbrændt lagrene af kulhydrat går den hardcore fedtforbrændning i gang. Det udløser nogle ketonstoffer som kan give rigtig dårlig ånde. Så børst tænder en ekstra gang, snup en pastil eller et stykke sukkerfri tyggegummi (men kik lige på kalorieindholdet). Det kan altså også give en ændret kropslugt.......af gnu.
Hvor lang tid skal jeg faste af gangen - 24 eller 36 timer?
Det bestemmer du helt selv. Det handler om at finde den rytme der passer dig. Nogen faster fra kl 14 - til kl 14 næste dag - andre fra midnat på spisedagen før til morgenmad på spisedagen efter.
Min fasterytme ser således ud: fasten starter efter aftensmaden kl 18 på spisedagen før. Jeg indtager først fast føde igen 24 timer senere kl 18. Og så bryder jeg fasten dagen efter på spisedagen kl 8 efter 14 timer. Så jeg når faktisk at faste i 38 timer. Find den rytme der passer dig!
Min mave er ikke alt for....glad....dagen efter fasten - er der noget jeg kan gøre?
Ja, sørg for at få fibre nok. Tag evt HUSK (loppefrøskaller) rørt op i vand på fastedagene - så er der igen smooth sailing dagen efter.
Hallo, jeg taber mig ikke - gør jeg noget forkert?
Måske? Hvis du spiser flere eller færre kcal end dit TDEE kan det være kroppen nægter at samarbejde. Det vil komme uger hvor vægten står stille - og sådan er det bare. Husk på at vægtabet er en bonus - og at du sagtens kan ha' mistet cm i stedet for kg.
Har du et par gode råd til dem der gerne vil leve efter 5:2's principper?
Ja, som nævnt tidligere syntes jeg er er ekstremt vigtigt at man tager ansvar for sin egen diæt og faste - og bruger tid på at sætte sig ind i det hele i stedet for bare at kaste sig ud i det på et selvbestaltet og hjemmestrikket grundlag. Jo mere der kommer i medierne om 5:2's fortræffeligheder, jo flere vil hoppe blindt med på vognen - i jagt på det hurtige vægttab. Se 5.2 som starten på et nyt parforhold mellem dig og din krop. Du bliver klogere på hvilke mekanismer der driver dig. Du lærer noget om ægte appetit - og ikke bare at spise på bestemte tidspunkter. Du lærer hvad der er sult, tørst og bare guffen af kedsomhed. Og så lærer du at sætte pris på dem mad du spiser. Drop færdigretterne og spis råvarer i stedet for ingredienser. Du har valgt 5:2 for at blive sund - så beløn din krop i stedet for at fylde den med pulver og E-numre. *Host*
Hvor er du bare irriterende at høre på - kan du ikke bare holde kæft?
Åbenbart ikke ☺
Jeg opdaterer denne FAQ løbende - der kommer jo ny viden og erfaringer til hele tiden.
Opdatering d 26/8 2014:
Som beskrevet i denne FAQ kan man vælge at faste som beskrevet efter Michael Moselys teorier. Der kommer hele tiden ny viden til og bedre forståelse af fasten som vægttabsredskab og sundhedsfremmer. Anders Fabricius Nedergaard (en af forfatterne bag 1-Dagskuren) skyder med skarpt på 5:2 og kalder den i sin udgivelse her for 'Den falske faste'. Retorikken vil muligvis støde nogen (husk dog lige humoren også), men han har mange gode pointer. Det er vigtigt at huske på at Anders er forsker og videnskabsmand med stor indsigt og viden om fastens fysiologi. Disse pointer vil jeg tage til mig og hermed åbne op for endnu en metode at faste på:
Metode 2 fasten er her ikke let-faste, men 24-36 timers 'rigtig' faste på 0 kcal. Spisedagene er 'højkaloriedage' hvor man ikke tæller, men heller ikke udøver kalorierestriktion (det er usundt på den lange bane at leve af 1200-1400 kcal de dage man ikke faster). Formålet er stadig at faste på den sundeste mulige måde. Anders arbejder med begrebet 'fasteanoreksi' som dækker over den nedsatte appetit man kan ha' efter en fastedag. Nogen får det og andre får det ikke. Hvis man har nedsat appetit efter fasten skal man derfor ikke presse sig selv til at spise, men blot indtage det man har det godt med. Dagen efter kan man så give den fuld skrue.
Så valget er dit - vil du faste efter Michael Mosely (metode 1) eller Anders Nedergaard (metode 2)?
5:2 Kuren af Michael Mosley og Mimi Spencer
5:2 Diæten af Kate Harrison
1-dagskuren af Martin Borch Jensen, Anders Nedergaard og Michael Jeppesen.
 |
| Middag på en fastedag: fyldt squash = 498 kcal |
Det er vigtigt at huske på at 5:2 diæten ikke er endnu en hurtig slankekur, men en omlægning af kosten for at blive sund - med et naturligt vægttab til følge.
Metode 1:
Hvordan kommer jeg i gang?
Du forbereder dig mentalt på at lægge stilen om. Du kan starte hvornår du vil - og behøver ikke vente til en bestemt dag. Jeg vil anbefale dig at søge informationer om 5:2 og sætte dig grundigt ind i den periodiske fastes grundprincipper først. Køb en af 5:2 bøgerne, meld dig ind i min gruppe på Facebook - og tag ansvar for din egen faste. Det er dit projekt - og det er kun dig der kan tilegne dig den viden som du skal bruge. Google er din ven!
Faste? Må jeg så slet ikke indtage noget som helst?
Jo da. Det her er ikke en total faste, men derimod en let faste. Det betyder at du må drikke vand, te, kaffe og kaloriefri drikke + indtage op til 500 kcal (hvis du er kvinde) og 600 kcal (hvis du er mand) pr fastecyklus. Læg mærke til at der står OP TIL. Du behøver ikke spise noget som helst - eller du kan nøjes med det du føler for. Det handler ikke om at få alle kalorierne brugt - det handler om at give kroppen og fordøjelsen et break.
Jamen, 500 kcal er da ikke ret meget - dør jeg ikke af sult?
Nej, selvfølgelig gør du ikke det. Det kræver dog tilvænning at faste periodisk - men kroppen er hurtigt med på legen. Tænk ikke "i dag må jeg ikke spise noget" men i stedet "i dag har jeg valgt ikke at spise noget". At faste er ikke kun en fysisk ting, men også en mental proces. Husk på at du har valgt at faste for at gøre noget godt for dig selv. Se ikke fastedagene som nødvendig lidelse for at komme til spisedagene - men se dem som en sammenhængende process.
Hvor mange måltider skal jeg så spise på mine fastedage?
Anbefalingen lyder på 1 eller 2 (helst inden for 6-8 timer). Spredes det mere ud, holdes fordøjelsen i gang hele dagen og det er ikke meningen - så bliver det en sultekur og ikke en fastekur.
Hvornår er det bedst at spise på fastedagene?
Det kommer helt an på dig og din krop. Det gælder om at finde de tidspunkter der passer bedst for dig. Mange oplever at de bliver meget mere sultne i løbet af en fastedag hvis de spiser noget fra morgenen af. Jeg er selv nået frem til at 1 måltid først på aftenen er optimalt for mig. Så fylder jeg maven med væske i løbet af dagen, spiser et lille måltid og går på den måde ikke sulten i seng.
Hvordan skal jeg spise på mine fastedage?
Det korte svar: smart! Tænk på at få nogle kalorielette ting i maven som fylder og giver lang mæthed. Vælg gode sunde ting - faste stresser kroppen, så giv den lidt, men godt, brændstof. Vælg grove grøntsager, godt magert protein og sundt fedt. Vælg så vidt muligt ting med lavt glykæmisk index (GI) - det vil hjælpe dig til at undgå store udsving i blodsukkeret.
Hvad skal jeg undgå på mine fastedage?
Det anbefales at man dropper de hurtige kulhydrater som ris, pasta og kartofler. Stivelsen nedbrydes til sukker i kroppen, påvirker blodsukkeret så man kan blive utilpas og forsinker fedtforbrændingen. Det samme gælder for frugt (dog minus blåbær og jordbær). Det er også en ide at springe alkohol over. Det koster dyre kalorier i regnskabet - som i stedet kunne bruge på mad. Tænk: "Jeg må nøjes i dag - for jeg kan jo spise og drikke hvad jeg vil i morgen".
Hvad skal jeg spise på spisedagene?
Det korte svar: det du har lyst til! Well, det er jo simpelt matematik at hvis du indtager flere kalorier end du forbrænder, vil det resultere i en vægtøgning i stedet for et vægttab. Men spis almindeligt og giv dig selv lov til at skeje lidt ud en gang i mellem.
Jamen, hvor mange kalorier har jeg da behov for spisedagene?
Ok, lad os kigge lidt på matematikken bag. Det handler om 3 faktorer: BMR, aktivitetsniveau og TDEE.
Først BMR (basal metabolic rate) - det er de kcal dit stofskifte har brug for at holde din krop i gang i 24 timer hvis du bare sidder mussestille. Dit BMR kan udregnes efter følgende formel:
For mænd: 10 x vægt i kg + 6,25 x højde i cm - 5 x alder + 5
For kvinder: 10 x vægt i kg + 6,25 x højde i cm - 5 x alder - 161
Vi kan lige prøve at plotte mine tal ind: (10 x 120) + (6,25 x 172) - 200 - 161 = 1914. Jeg skal altså bruge 1914 kcal i døgnet på at holde mig i live. Men da jeg jo bevæger mig i løbet af dagen skal jeg regne det med. Derfor skal jeg finde mit aktivitetsniveau.
Det er heldigvis allerede lavet en masse udregninger på det. Så du skal bare finde det niveau på listen der passer på dig og plotte tallet ind:
Ingen motion / stillesiddende arbejde: 1,2
Let motion / sport 1-3 gange om ugen: 1,375
Moderat motion / sport 3-5 gange om ugen: 1,55
Meget aktiv / træning eller sport 6-7 dage om ugen: 1,725
Ekstremt aktiv / fysisk krævende job + træning og sport flere gange dagligt: 1,9
Well, jeg er jo let bevægelseshæmmet og cykler på en el-cykel - så jeg skal gange med 1,2. Det ser således ud: 1914 x 1, 2 = 2297
Og de 2297 er mit TDEE (total daily energy expenditure) som er de kalorier jeg dagligt skal indtage for at vedligeholde min nuværende vægt. Og da jeg nu har valgt at faste og dermed kun indtage 500 kcal 2-3 gange om ugen kommer jeg naturligt i underskud og taber mig. Men det er vigtigt at jeg spiser de 2297 kcal på de dage jeg ikke faster - ellers udsultes kroppen.
Vær opmærksom på at hvis du vælger at tilmelde dig Madlog eller ShapeUp at de steder beregner dit daglige kaloriebehov efter et bestemt ugentligt vægttab - og det viser ikke det TDEE som du har brug for på 5:2.
VIGTIG TILFØJELSE: Forskning har vist at det ikke pinedød er nødvendigt at tvinge sit TDEE ned dagen efter en fastedag hvis man har nedsat appetit pga fasten. Det er dog stadig vigtigt ikke at bruge fasten som undskyldning for at spise for lidt. Anbefalingerne hedder derfor nu pr uge som minimum 7 x BMR og maksimum 5 x TDEE + evt kcal på fastedage.
Hjælp, min hjerne afstøder matematik - og jeg kan ikke gennemskue det. Hvad gør jeg?
Aww, din stakkel. Snup en tudekiks og brug beregneren lige her. Plot dine værdier ind og klik Calculate - og så får du dine tal serveret på et sølvfad. Ta-dah....
Skal jeg helst spise alle de kalorier på spisedagene som min udregning viser jeg har brug for?
Det korte svar: Ja! Spiser du mindre kan du risikere at kroppen går i alarmberedskab. Fastens formål er at booste forbrændingen og stofskiftet, ikke at udsulte kroppen.
Aj, men hør lige: jeg har læst bogen og der står ikke noget om TDEE. Der står bare at jeg skal spise almindeligt de dage jeg ikke faster. Hvordan hænger det sammen?
Jo, ser du: hvad der er almindeligt for nogen er for meget eller for lidt for andre. Det gik op for Michael Mosely efter han havde skrevet bogen. Der er alt for mange der spiser alt for lidt, fordi de fejlagtigt tænker 'slankekur' hele tiden. Michael Moesly har derfor tilføjet en udregner på hans 5:2 hjemmeside hvor man kan udregne hvor mange kcal man skal indtage de dage man ikke faster. Faste stresser kroppen og det er derfor vigtigt at den får dækket sit behov de andre dage. Har du problemer med at nå dit TDEE er det ikke sikkert 5:2 er noget for dig.
Argh, matematikken driller igen. Jeg kan ikke finde ud af beregne indholdet af det jeg skal spise på fastedagene. Hvad gør jeg?
Du kan f.eks bruge Kalorietabel.dk. Jeg har også lavet et indlæg om hvordan man udregner kcal-indhold i forskellige råvarer og hele retter - og det kan du finde lige her.
Kan alle gå i gang med at faste efter 5:2?
Nej, det anbefales at du skal være sund og rask. Følgende grupper bør slet ikke faste: børn (i min 5:2 gruppe har jeg sat en aldersgrænse på 20 år), gravide og kvinder der ammer. Patienter med insulinkrævende diabetes (både type 1 og 2), svære stofskiftesygdomme og nyopererede der rekreerer. Det er særdeles farligt at faste hvis man lider af en spiseforstyrrelse eller er undervægtig. Og så skal man endelig afstå fra at faste hvis man føler sig syg, har feber eller hvis man bliver utilpas. Tager du lægeordineret receptpligtig medicin bør du tale med din læge før du kaster dig ud i at faste.
Jeg vil gerne tabe mig hurtigere. Kan jeg kombinere 5:2 med en anden slankekur eller spise mindre på de dage jeg ikke faster?
NEJ, NEJ og atter NEJ! Som det er efterhånden er nævnt her en del gange: det er ikke en slankekur, men en kostform med et naturligt vægttab som bonus. Du skal/bør indtage dit TDEE hver dag. Er du i forvejen småtspisende og har svært ved at nå dit TDEE - så er faste ikke noget for dig. Hvis du jagter et vægtab, så gå på en slankekur hvor dit daglige kalorieindhold skæres ned eller opsøg en diætist. Er du f.eks på Weight Watchers eller Vægtkonsulenterne skal du ikke hoppe ud i at faste også. Det er enten eller. Hvis du skærer ned på dit kalorieindtag og samtidig kaster dig ud i at faste 2 dage om ugen er du ikke på 5:2 - men på udsultningskur. Er det skåret ud i pap nu?
Jamen, kan 5:2 slet ikke kombineres med andre diæter?
Slankekure, nej - diæter, ja! Du kan sagtens spise vegetarisk, vegansk, LCHF, paleo og den type kostformer - så længe du får dit daglige TDEE.
Jamen, jeg har altså læst inde i en gruppe på Facebook at man kan gøre sådan og sådan. Hvorfor kan jeg ikke det?
STOP! Tag alt hvad du læser der med et gran salt (undtaget det der officielt stammer fra 5:2's teori - gerne beskrevet i en FAQ). Den slags grupper med mange mennesker og meninger flyder ofte med pseudoviden, misforståelser og hjemmestrikkede metoder. Det meste er antagelser og fortolkninger af 5:2's principper. Ofte har de mennesker der opsøger grupperne ikke engang sat sig ind i hvad 5:2 går ud på og tror at de kan læse sig til det der. Det skaber lange tråde som forvirrer og vildleder. Det kan desuden skabe et meget usundt 5:2 forløb for dem som kun søger deres informationer om faste der. Som før skrevet: tag selv ansvar for din egen faste. Søg selv viden i teorien bag og lad dig ikke påvirke af rygter, 2. hånds-informationer og "gode råd".
Kan jeg faste når jeg er syg?
Nej, det bør du afstå fra. Fasten er stressende nok for kroppen som det er, belast ikke systemet yderligere. Saml op på fasten igen når du er blevet rask.
Jeg bliver dårlig af at faste - bør jeg stoppe?
Det er meget almindeligt at man bliver en smule svimmel og reagerer kraftigt fysisk på de første fastedage - men kroppen vænner sig til det. Men fortsætter du med at få det underligt er det et vink med en vognstang at faste ikke er noget for dig. Starter fastedagen godt, men ændre sig i en dårlig retning - så afbrud dagens faste og prøv igen en anden dag. Det er DIG der styrer fasten, ikke fasten der styrer dig.
Kommer fasten til at hæmme mig socialt?
Ikke hvis du er snu. Læg dine fastedage på dage hvor du ikke har andre planer. Og har du planer, så planlæg dine fastemåltider så de passer med de planer. Og skulle du pludselig modtage en middagsinvitation midt på en fastedag - så afbryd den og fast en anden dag i stedet. Det er det der er SÅ fantastisk dejligt og fleksibelt ved 5:2.
Skal jeg faste 2 dage i træk eller bare 2 dage om ugen?
Hmm, det er der flere meninger om. Nogle kan klare det, andre kan ikke. De fleste vælger 2 dage i løbet af en uge og flytter rundt på dagene som det passer i ind i ugens øvrige program. Man kan faste 24, 36, 48, 60 og 72 timer alt efter hvor rutineret man er.
Skal jeg vælge 5:2, 4:3 eller 6:1 - eller måske 16:8?
Hvis du er normalvægtig og gerne vil ha' de helbredsmæssige fordele af at faste periodisk kan du vælge 6:1 og kun faste 1 dag om ugen. 5:2 diæten er er ikke en slankekur, men en omlægning til en anden kostform (med et vægttab til følge). Ønsker man kun at følge diæten for de helbredsmæssige fordele, skal man spise mere på sine spisedage for at undgå et vægttab. 4:3 er ikke brugbart til at opnå et højere og hurtigere vægttab. 4:3 er primært gavnligt hvis man har et BMI over 30 - eller er gået helt i stå på 5:2. Der kan ikke klemmes en ekstra fastedag ind hvis man syntes man har spist for meget en uge. Du kan læse om alle de forskellige fastekonstellationer lige her.
Kan jeg motionere på fastedagene?
Ja, det kan du sagtens. Det anbefales dog ikke at dyrke decideret styrketræning.
Jeg lugter af død hund ud af munden når jeg faster - er det normalt?
Ja, for pokker. Når kroppen har forbrændt lagrene af kulhydrat går den hardcore fedtforbrændning i gang. Det udløser nogle ketonstoffer som kan give rigtig dårlig ånde. Så børst tænder en ekstra gang, snup en pastil eller et stykke sukkerfri tyggegummi (men kik lige på kalorieindholdet). Det kan altså også give en ændret kropslugt.......af gnu.
Hvor lang tid skal jeg faste af gangen - 24 eller 36 timer?
Det bestemmer du helt selv. Det handler om at finde den rytme der passer dig. Nogen faster fra kl 14 - til kl 14 næste dag - andre fra midnat på spisedagen før til morgenmad på spisedagen efter.
Min fasterytme ser således ud: fasten starter efter aftensmaden kl 18 på spisedagen før. Jeg indtager først fast føde igen 24 timer senere kl 18. Og så bryder jeg fasten dagen efter på spisedagen kl 8 efter 14 timer. Så jeg når faktisk at faste i 38 timer. Find den rytme der passer dig!
Min mave er ikke alt for....glad....dagen efter fasten - er der noget jeg kan gøre?
Ja, sørg for at få fibre nok. Tag evt HUSK (loppefrøskaller) rørt op i vand på fastedagene - så er der igen smooth sailing dagen efter.
Hallo, jeg taber mig ikke - gør jeg noget forkert?
Måske? Hvis du spiser flere eller færre kcal end dit TDEE kan det være kroppen nægter at samarbejde. Det vil komme uger hvor vægten står stille - og sådan er det bare. Husk på at vægtabet er en bonus - og at du sagtens kan ha' mistet cm i stedet for kg.
Har du et par gode råd til dem der gerne vil leve efter 5:2's principper?
Ja, som nævnt tidligere syntes jeg er er ekstremt vigtigt at man tager ansvar for sin egen diæt og faste - og bruger tid på at sætte sig ind i det hele i stedet for bare at kaste sig ud i det på et selvbestaltet og hjemmestrikket grundlag. Jo mere der kommer i medierne om 5:2's fortræffeligheder, jo flere vil hoppe blindt med på vognen - i jagt på det hurtige vægttab. Se 5.2 som starten på et nyt parforhold mellem dig og din krop. Du bliver klogere på hvilke mekanismer der driver dig. Du lærer noget om ægte appetit - og ikke bare at spise på bestemte tidspunkter. Du lærer hvad der er sult, tørst og bare guffen af kedsomhed. Og så lærer du at sætte pris på dem mad du spiser. Drop færdigretterne og spis råvarer i stedet for ingredienser. Du har valgt 5:2 for at blive sund - så beløn din krop i stedet for at fylde den med pulver og E-numre. *Host*
Hvor er du bare irriterende at høre på - kan du ikke bare holde kæft?
Åbenbart ikke ☺
-------------------------------------------------------------------
Jeg opdaterer denne FAQ løbende - der kommer jo ny viden og erfaringer til hele tiden.
Opdatering d 26/8 2014:
Som beskrevet i denne FAQ kan man vælge at faste som beskrevet efter Michael Moselys teorier. Der kommer hele tiden ny viden til og bedre forståelse af fasten som vægttabsredskab og sundhedsfremmer. Anders Fabricius Nedergaard (en af forfatterne bag 1-Dagskuren) skyder med skarpt på 5:2 og kalder den i sin udgivelse her for 'Den falske faste'. Retorikken vil muligvis støde nogen (husk dog lige humoren også), men han har mange gode pointer. Det er vigtigt at huske på at Anders er forsker og videnskabsmand med stor indsigt og viden om fastens fysiologi. Disse pointer vil jeg tage til mig og hermed åbne op for endnu en metode at faste på:
Metode 2 fasten er her ikke let-faste, men 24-36 timers 'rigtig' faste på 0 kcal. Spisedagene er 'højkaloriedage' hvor man ikke tæller, men heller ikke udøver kalorierestriktion (det er usundt på den lange bane at leve af 1200-1400 kcal de dage man ikke faster). Formålet er stadig at faste på den sundeste mulige måde. Anders arbejder med begrebet 'fasteanoreksi' som dækker over den nedsatte appetit man kan ha' efter en fastedag. Nogen får det og andre får det ikke. Hvis man har nedsat appetit efter fasten skal man derfor ikke presse sig selv til at spise, men blot indtage det man har det godt med. Dagen efter kan man så give den fuld skrue.
Så valget er dit - vil du faste efter Michael Mosely (metode 1) eller Anders Nedergaard (metode 2)?
Abonner på:
Opslag (Atom)