Kyllingewok med shirataki og five spice...

Jeg har besluttet mig for at give de kalorielette Shirataki nudler endnu en chance. Her får du opskriften på en fyldig wokret med masser af protein og grønt.

Det blev en stor mættende portion på ca 400 kcal. Opskriften er til 2 portioner.

Det var egentligt meningen at jeg ville ha' fastet på 0 kcal, men jeg fik det pludseligt en smule dårligt her i varmen. Så jeg kørte en tur i Rema 1000, hvor jeg fandt en pose frossen wokblanding (og lagde løgene tilbage, da jeg så at der allerede var løg i) og en pakke Stop Spild Af Mad kylling til blot 20 kr. Jeg havde i forvejen koriander, hytteost, five spice og Shirataki nudler på lager. Dem kan man købe i de fleste asiatiske butikker til ca 15 kr pr pakke.

Jeg ville nok ha' valgt noget magere kylling, da det her indeholder 139 kcal - mod blot 109 for kyllingebryst. Men jeg valgte at skære det i strimler og fjerne synligt fedt, så det var ok. 400 g blev reduceret til 350 g på den konto. Nudlerne ligger i vand og skal drænes og skylles meget grundigt. Advarsel: lad være med at lugte til dem - de lugter ubehageligt af fisk! 

Meget nemt at gå til: frosne grøntsager (400 g), kylling (350 g), hytteost (250 g), five spice (fennikel, kanel, stjerneanis, allehånde, ingefær, nellike) og Shirataki nudler (190 g).

Kyllingen blev som sagt trimmet og skåret i strimler. Nudlerne blev klippet i mindre stykker med en saks.

Kylling og grønt blev sauteret på en slip-let pande sammen med 1 spsk five spice.

Der blev tilsat hytteost og nudler. Retten fik lov til at simre ved lav varme til alle ostekornene var smeltet - og så blev den smagt til med urtesalt og friskkværnet sort peber. 

Halvdelen blev gjort til dagens måltid - og den anden halvdel kom i en bøtte på køl.

Godt med koriander på og så var der mad. Dælme ikke spor dårligt...

Kcal-regnskab:

350 g kyllingelårkød = 487
400 g wokblanding  = 104
250 g hytteost 1,5% = 173
190 g Shirataki nudler = 38

I alt:  804 kcal - "Gratis" five spice, koriander, urtesalt og sort peber. 

Retten er inspireret af en Dukan-ret jeg smagte hos min veninde Sanne, for noget tid siden. Den var lavet med kylling, paprika, hytteost og Shirataki nudler. Den kan også laves med karry, chili eller hvilket andet krydderi man nu føler for. Brug det kød og de grøntsager du foretrækker eller har på lager. It's all good! 

Tofu-vafler med grøntsagsnudler...

Her kommer en fastedagsret som nok kræver lidt overvindelse for nogen. Den er spicy, vegansk og indeholder 2 af de ting som kan være svære at lære at spise: tofu og koriander. Men for mig er det et kongemåltid. Der er smæk på smagen, masser af grøntsager og mættende protein - what's not to love?

På en bund af grøntsagsnudler i asiatisk marinade ligger de sprøde tofu-vafler og hygger sig - og hele portionen løber op i 469 kcal. Hører du til de tofu-forskrækkede kan du smække et marineret, stegt kyllingebryst på i stedet for.

Brug de grøntsager du har lyst til. Vil du lave disse tofu-vafler, kræver det fast tofu. Lige nu kan man få sådan en pakke her med 200 g til 15 kr i Kiwi. 

Tofu smager ikke af meget i sig selv - men er særdeles nem at overtale til at optage smag. Man kan marinere det før stegning og efter stegning - eller begge dele (tak til Månebarnet for tofu-tips). Jeg nuppede den sidste model.

Jeg valgte at marinere i tamari, som er en hvedefri soya (50 g), neutral olie (3 g), revet ingefær (7 g) og revet hvidløg (5 g) + ½ tsk five spice.

Marinaden røres sammen og tofuen lægges i. Lad den trække ca 15 og vend den et par gange undervejs. I mellemtiden gøres grøntsagerne klar.

Jeg valgte at bruge squash (200 g), gulerod (95 g), gul peber (60 g) og rød peber (60 g). Det er altid den klargjorte ting man vejer på. Jeg vejer gerne det hele efterhånden som det bliver snittet.

Peberfrugterne blev snittet i lange strimler og gulerod + squash blev kørt til spiraler på min spiral-maskine. En slip-let pande blev varmet op og grøntsagerne sauteret i egen væde.

Tofuen blev fisket op af marinaden som blev kørt af med en lille dejskraber - og gemt. Den blev derefter duppet tør og smidt i vaffeljernet. Luk det forsigtigt og vær tålmodig. Det tager lidt tid at få det lukket. Har du ikke et vaffeljern til belgiske vafler, steges tofuen bare på en slip-let pande.

Når tofuen er sprød tages den ud af jernet (eller af panden) og lægges tilbage i marinaden. Når den har suget lidt er den klar til servering. Resten af marinaden hældes over de lune grøntsager.

Det giver en stor portion aromatiske grøntsagsnudler. Anret i en varm tallerken.

Læg de sprøde, marinerede tofu-vafler ovenpå.

Pynt evt af med en smule sriracha, lidt hakket koriander og et drys nigellafrø. Dig in!

Kcal-regnskab:

200 g tofu = 288
50 g tamari = 37
7 g ingefær = 6
5 g hvidløg = 8
3 g olie = 27
95 g gulerod = 35
120 g peberfrugt = 36
200 g squash = 36

I alt: 469 kcal - "Gratis": five spice, sriracha, koriander og nigellafrø. Disse er anvendt i så små mængder at de knapt kan vejes.

Hvis du aldrig har spist tofu før, så lad mig fortælle dig lidt om det her. Konsistensen er et sted mellem stegt halloumi og fast kylling. Smagen er som sagt ret neutral, men smager jo så her af de ting marinaden består af. Giv det en chance, det er bedre end sit rygte...

Asiatisk 'nudelsalat' med peanutdressing, rejer og koriander...

I går lavede jeg en salat med agurkenudler - vendt i den skønneste spicy peanutbuttersauce. Da der var mere sauce tilbage, blev jeg enig med mig selv om at gentage succesen i dag - men på en lidt anden måde. Det kom der en umådelig skøn kold 'nudelsalat' ud af:

En krydret sag med en fin blanding af blødt og sprødt - toppet med store grønlandske rejer og masser af koriander. Hele den store portion var på 376 kcal.

I dag blev 'nudlerne' lavet på kinaradise - og resten af salaten af rejer, syltet rød peber, edamamebønner fra fryseren, frisk koriander, peanutdressing og en smule Sriracha sauce.

Kinaradise aka Japan-ræddike er en ret intetsigende grøntsag i sig selv. Den smager ikke af ret meget - men den er 'tør' og har et godt knas. Det gør den særdeles velegnet til at lave nudler af. Jeg kører dem på mit spiraljern, som du kan se nederst her.

Modsat agurk som er meget saftig og afgiver væde, forbliver kinaradisen tør også efter den er lavet til nudler.

Kinaradise (250 g), rejer (150 g), edamamebønner (30 g), syltet rød peber (40 g), peanutsauce (75 g) og koriander (15 g).

Dressingen vendes i nudlerne. De holder formen, hvor agurken straks mister sin spændstighed.

Halvdelen af den friske koriander blev hakket mellemfint og vendt i - den anden halvdel blev hakket grovere og gemt til at toppe med. Er man ikke til koriander kan man bruge bredbladet persille eller dild i stedet for.

Nudlerne blev drysser med rød peber og edamamebønner. I en alm nudelsalat er det nudlerne der er bløde og grøntsagerne der er sprøde - her er det lige omvendt.

De optøede rejer blev klemt fri for væde i et stykke køkkenpapir og lagt på.

Det sidste koriander blev drysset ud over. For at give salaten et sidste kick, fik den et hurtigt hot kys af den stærke Sriracha.

Ikke meget - for peanutdressingen er jo stærk i sig selv. 

Og så var det bare at tage en gaffel, rode salaten sammen og gå i krig med den. Nøj, det var godt. Masser af knas og smag. Sad tilbage med en fyldt mave og en brændende overlæbe bagefter. 

Kcal-regnskab:

250 g kinaradise = 40

150 g rejer = 105

75 g peanutdressing = 165

30 g edamamebønner = 43

40 g syltet rød peber = 19

15 g koriander = 4

I alt: 376 kcal - "Gratis": Sriracha sauce.

Agurkenudler med peanutdressing og asiatiske laksedeller...

I går var det igen så varmt at jeg fik trang til kold mad. Og det måtte godt være noget med smæk på smagen. Jeg havde helt vildt lyst til en kold nudelsalat a'la den her - men det er jo dumt at bruge kostbare kalorier på nudler på en fastedag. Løsningen blev at lave 'nudler' af agurk:

Det blev en knasende salat med masser af smag - og et par gode fiskefrikadeller smidt på for at få lidt ekstra protein. Et pragtfuldt måltid på 372 kcal.

De asiatiske fiskefrikadeller var lige til at fiske (hø hø) ud af fryseren og tø op i koldt vand. De kom jo komplet med udregning og det hele. Det er SÅ dejligt at ha' noget nemt klar i fryseren. Nudlerne blev, som sagt. lavet af agurk - en hel økologisk af slagsen. For at få lidt ekstra grøntsager tog jeg lidt edamamebønner og noget syltet rød peber. Og så selvfølgelig den fuldfede spicy peanutsauce. Da jeg ikke havde koriander, måtte jeg tage til takke med en rest karse.

Agurken blev kørt til nudler (225 g) på min spiralmaskine. Resten var: edamamebønner (30 g), syltet rød peber (40 g), peanutbuttersauce (75 g) og fiskefrikadeller (98 g) + en tot karse. Brug f.eks et stykke stegt fisk eller lidt kylling i stedet for.

Agurkenudlerne blev først vendt grundigt i den labre peanutsauce.

Edamamebønner og peberfrugt blev fordelt over.

Til sidst blev de optøede laksedeller lagt til rette og det hele fik et drys karse. Og så var der mad.

Kcal-regnskab:

225 g agurk = 32
75 g peanutsauce = 165
30 g edamame = 43
40 g syltet peberfrugt = 19
98 g fiskedeller = 113

I alt: 372 kcal - "Gratis": karse.

Spicy peanutbuttersauce...

Her får du opskriften på en utrolig velsmagende sauce/dip/dressing baseret på peanutbutter. I små mængder er den god til at give smag og sundt fedt på en fastedag - og kan desuden nemt bidrage med nogle gode kcal på spisedagene hvis man bøvler med at nå sit TDEE. Du kender den måske allerede under navnet satay sauce - og her får du min 5:2 venlige version med udregning: 

Den er på mange måder en rigtig kraftkarl. Den har stor smag - og hele 221 kcal pr 100 g.

Det er en dip jeg vender tilbage til igen og igen - og har lavet den her opskrift på min anden blog for år tilbage som jeg altid bruger. I dag fik jeg så en helt ustyrlig lyst til salat a'la den her kolde nudelsalat, men ved jo at nudler er no go på en fastedag. Det fandt jeg dog hurtigt en løsning på og gik derefter i køkkenet for at lave den her dejlige sauce af hvad jeg havde i skabe og skuffer.

Peanutbutter (100 g), finthakket løg (45 g), olivenolie (6 g), revet hvidløg (5 g), revet ingefær (10 g), tamari eller soja (10 g), æblecidereddike (15 g), citronsaft (25 g), stærk paprika eller chili (½ tsk) og 2 dl vand.

Løg, hvidløg og ingefær sauteres i olien, på middelvarme, uden at tage farve. De øvrige ting tilsættes og røres forsigtigt sammen. Lad saucen simre 5-10 minutter under omrøring. Smag evt til med mere chili - og husk lidt salt. Jeg valgte også at smage den til med en smule sødestof. Den færdige sauce skal være fed, salt, sød, stærk og sur på en og samme gang. 

Den skiller meget mens den simrer - det er pga af olie der trækker ud af jordnøddesmørret ved opvarmning. Bare tag det roligt, efterhånden som den køler ned kan den røres homogen igen.

Saucen bliver både ensartet og tykkere i konsistensen, efterhånden som den køler ned.

Den kolde sauce kan enten bruges med det samme - eller fryses ned i mindre afvejede portioner. Jeg vejede straks 75 g af (165 kcal) som blev brugt i dagens 'nudelsalat'.

Det blev en pragtfuld salat: agurkenudler i peanutbutterdressing med asiatiske laksedeller = 372 kcal. Og den opskrift får du i det næste indlæg.

Kcal-regnskab:

100 g peanutbutter = 564
45 g løg = 21
5 g hvidløg = 8
10 g ingefær = 8
6 g olivenolie = 53
25 g citronsaft = 9
10 g tamari = 10
15 g æblecidereddike = 3

I alt: 676 kcal - "Gratis": 2 dl vand, ½ tsk chili, sødestof og salt.

Den færdige sauce vejede 306 g og indeholder 221 kcal pr 100 g efter denne udregning:

676 : 306 = 2,2
2,2 * 100 = 221

Lun asiatisk bøfsalat...

I dag fik jeg lyst til et smagfuldt måltid på min fastedag. Det blev til denne aromatiske asiatiske salat med masser af grønt, bøf og laber marinade: 

Det var virkelig en farverig ret til en grå dag. Jeg blev meget mæt og fik varmen på flere måder. Og hele portionen var på blot 371 kcal.

Jeg havde en masse grønt som skulle bruges. Havde købt ind til "store spisedag" i morgen, men skal nu i stedet på en spontan tur til København og se/smage Snedronningen.

Broccoli i små buketter, rødløg i tynde både, squash (uden kerner) i skrå skiver og rød snackpeber i strimler.

Gulerod og pastinak - kørt på spiralmaskinen. De blev lige skåret over 3 gange med en kniv også.

Ingredienserne til den labre marinade: revet ingefær og hvidløg, chili i tynde ringe, citronsaft, fiskesauce, tamari (hvedefri soya), vand og sukrin. 

Pisk ingefær, hvidløg, chili, citronsaft, fiskesauce og tamari sammen - og smag til med sukrin og tynd op med lidt vand. Er salaten til en spisedag kan der bruges akaciehonning eller agavesirup til at søde med.

Der er delte meninger om koriander. De første 30 år af mit liv hadede jeg det som pesten - men nu knuselsker jeg det. Så der skulle en kæmpe tot i retten. Det blev snittet meget fint fra stænglerne og op halvvejs - og så lidt rustikt for resten.

Alle grøntsagerne blev sauteret sammen på en slip-let pande med en smule vand. Da de var sprødmøre blev panden taget af og marinaden vendt i. Så kunne de stå og trække smag mens kødet blev gjort klart.

Jeg havde fundet 2 små bøffer i fryseren og tøet op. De kan sagtens erstattes af f.eks kylling eller rejer.

De små bøffer blev skåret helt rene for fedt og sener. Der var 200 g i alt. Bøfferen blev stegt på en hed pande i ½ tsk olie (ikke medregnet da kød ikke suger olie under stegning) i et par minutter på hver side.

Jeg skar ca 1½ bøf op til salaten. Kødet blev vendt i grøntsagerne sammen med den hakkede koriander.

Og så var der mad. Det er ikke en tallerken, men et fad. Æh, jeg spiste hver en bid - heldigvis med god samvittighed.

Kcal-regnskab:

100 g squash = 18
60 g rød peber = 18
35 g rødløg = 16
65 g broccoli = 22
60 g gulerod = 22
90 g pastinak = 63
3 g hvidløg = 5
5 g ingefær = 5
3 g chili = 2
5 g fiskesauce = 2
12 g citronsaft = 4
10 g tamari = 10
150 g oksebøf = 185
20 g koriander = 5

I alt: 371 kcal - "Gratis": vand, sukrin, olie til stegning.