Ovnbagte jordskokkebåde med skyr-dyppelse...

Da jeg var ung og fattig(ere), spiste jeg tit kartoffelbåde med dressing til aftensmad. Det var ikke et rigtig måltid, men det gav fornemmelsen af varm mad. Det fik jeg lyst til i dag - men da kartofler er 'dyre' i kcal og stivelse på en FD kan give stort udsving i blodsukkeret, er de dømt ude. Men til alt held var der en pose jordskokker i grøntsagsskuffen. Go!

Spicy ovnbagte både af jordskokker med skyrdressing = 460 kcal.

Der skal kun bruges 2 ting til bådene: jordskokker, olivenolie og krydderi.

Jeg valgte at bruge dette kartoffelkrydderi som indeholder: Himalayasalt, sød paprika, hvidløg, løg, rosmarin, sennepsmel, sort peber og chili.

Jordskokkerne var vaskede - men de fik alligevel lige en tur med en skuresvamp og fik fjernet enderne. De blev derefter duppet tørre og vejet.

Jordskokker (430 g), olivenolie (8 g) og kartoffelkrydderi (10 g).

Jordskokkerne blev skåret i både og smidt i en plastikpose. Først blev de rystet sammen med olien - og så fik de selskab af krydderiet, hvorefter de fik endnu en god rystetur.

Ud på en plade (slip-let, ellers brug bagepapir) og ind i en ovn på 200°C i ca 30 minutter. Vend dem rundt af og til. Mens jordskokkerne bagte, lavede jeg dippen.

Den skulle bestå af skyr (så jeg også fik lidt protein), French's sennep og hakket koriander.

Skyr (140 g), sennep (8 g), urtesalt og friskkværnet sort peber. Pisk sammen og juster konsistensen med lidt vand hvis den er meget tyk.

Hakket koriander (5 g). Er du ikke til den slags, så brug den krydderurt du foretrækker.

Server de færdigbagte jordskokker med den kolde dip.

Dyp og spis. Det er en ret stor portion - så sagtens kan deles af 2 og serveres med noget kød til.

Kcal-Regnskab:

430 g jordskokker = 280
8 g olivenolie = 71
10 g krydder = 10
140 g skyr = 91
8 g sennep = 6
5 g koriander = 2

I alt: 460 kcal - "Gratis": urtesalt og peber

Advarsel: jordskokker kan give luft i maven! De kan med fordel erstattes af persillerødder eller pastinakker. 

Græsk bøf med skyr-tzatziki og bondesalat...

Dagens ret blev en 'hvad er der i køleskab og fryser' ret - og endda en ret så laber en af slagsen. En saftig græsk hakkedreng med masser af grøntsager til. Et kæmpe måltid med masser af smag.

Så meget mad for kun 452 kcal.

Bondesalaten først. Den har godt af at trække lidt smag på køl. Det blev med grønt fra ugens kasse og en agurk jeg havde liggende.

Tomat i mundrette bidder (150 g), agurk uden kerner (100 g), fintsnittet forårsløg (15 g), snackpeber i strimler (30 g), citronsaft (10 g), basilikum (5 g) og persille (5 g).

Der hele blev blandet sammen - og krydret med urtesalt og friskkværnet sort peber.

Og så til 'tzatzikien'. Det blev den rigtig nemme og hurtige udgave. 

Skyr (125 g), revet vredet agurk (50 g), hvidløg (4 g) og hakket dild (5 g).

Det hele røres sammen og krydres med revet hvidløg, salt og peber. Det er ikke nødvendigt at tilsætte citronsaft, for skyren er syrlig nok i sig selv.

Og så til den græske hakkedreng. Kødet havde jeg fundet i fryseren og lynoptøet. Det fik desværre kødsaften til at forsvinde og tage farven med. Derfor kom jeg kartoffelfibre i for at holde den saftig.

Hakket oksekød (200 g), hakket persille (10 g), hvidløg (6 g) og Naturlic Fiber (1 spsk - 2 g).

Hvidløget rives og det hele æltes godt sammen - og krydres med salt, peber og evt tørret timian (jeg glemte desværre at komme det i).

Farsen formes til en bøf - og tørsteges på en slip-let pande til den fjedrer let i midten. Lad den trække et par minutter i folie efter stegningen.

Jeg valgte at smide lidt sprøde salatblade (50 g) med på tallerkenen også. Jeg rev dem i grove stykker med fingrene - og så var det bare at anrette.

Uhm, et pragtfuldt måltid på en fastedag. 

Kcal-regnskab:

200 g hakket oksekød (3-6%) = 252
10 g persille = 5
6 g hvidløg = 10

125 g skyr = 82
50 g agurk = 7
4 g hvidløg = 7
5 g dild = 3

150 g tomat = 39
100 g agurk = 14
30 g peberfrugt = 9
15 g forårsløg = 5
10 g citronsaft = 4
5 g persille = 3
5 g basilikum = 2

50 g grøn salat = 10

I alt 452 kcal - "Gratis": Urtesalt, peber og Naturlic Fiber.

New Yorker salat a'la 7-eleven...

Her får du opskriften på en nem måltidssalat som mætter rigtig godt. Det er en kopi af en salat jeg fandt i 7-eleven i søndags. Den har knas, smag og masser af protein. Perfekt til en fastedag!

Hele portionen er på 375 kcal. Den er en smule bleg at se til - og en håndfuld krydderurter vil pynte gevaldigt. Men jeg måtte nøjes med det jeg nu engang havde på lager.

Normalt har jeg ikke den store fidus til mad fra 7-eleven. Men i søndags tog min kæreste og jeg en spontan tur i biffen - og for at jeg ikke skulle fylde mig med popcorn (ikke smart før en fastedag) skulle der et rigtigt måltid til. Fastfood indeholder for det meste mange hurtige kulhydrater - men i den her var det begrænset. Og hvad der var mere overraskende, der var ingen kedelig kemi eller trælse E-numre i. Ingredienslisten er som følger: kikærter, kylling, speltkerner, gulerod, spidskål, vand, æbleeddike, citronsaft, honning, sennep, salt, peber og rapsolie. Her får du min 5:2 version:

Ud over spidskål og gulerødder havde jeg også en rest agurk der røg i.

Gulerødderne og agurken blev snittet i julienne - og kålen i helt fine strimler på min mandolin.

Gulerod (100 g), agurk (40 g) og spidskål (200 g). Grøntsagerne blandes sammes og vrides imellem hænderne. Det frigiver lidt væde og gør det nemmere at tygge.

Læg grøntsagerne i et fad. Og så til resten af fyldet.

Jeg havde fået fingre i en varmrøget kylling, så den tog jeg noget af brystkødet fra.

Kylling (100 g) og kogte kikærter fra dåse (75 g). Speltkernerne blev valgt fra - de er 'dyre' på en fastedag og indeholder for mange kulhydrater.

Kyllingen blev hevet i grove strimler og blandet med kikærterne - og blev toppet ovenpå grøntsagerne. Og så mangler der kun dressingen.

Den oprindelige dressing var en slags emulgeret mayonnaise uden æg - det bliv i min version til en skyrbaseret dressing. Honning er no go på en fastedag, så det blev lidt naturligt sødemiddel i stedet.

Skyr (110 g), fuldkornssennep (10 g), gul sennep (5 g), æbleeddike (12 g). Det hele blev pisket sammen og smagt til med sødemiddel og urtesalt.

En skøn sur/sød dressing som kan bruges til alt fra coleslaw til at smøre sandwich med. 

Dressingen blev dryppet ud over salaten - som til sidst fik et godt skud friskkværnet sort peber. Salaten blev vendt sammen og fik lov til at trække i ca 10 minutter.

Og så var der mad. Jeg havde fastet på 0 kcal i 24 timer, så var godt sulten. Endte med at spise hele portionen. 

Kcal-regnskab:

200 g spidskål = 54
100 g gulerod = 36
40 g agurk = 6
100 g kylling = 115
75 g kogte kikærter = 83
110 g skyr = 66
10 g fuldkornssennep = 8
5 g gul sennep = 4
12 g æbleddike = 3

I alt: 375 kcal - "Gratis": urtesalt, peber og sødemiddel. 

Æggemadder med rejesalat...

Der var nogle rejer tilbage fra gårsdagens stjerneskud og de skulle bruges. Der var ikke helt nok, men det kunne godt bruges til at komme på en æggemad.

For at gøre det lidt ekstra festligt lavede jeg en rejesalat og kom oven på ægget. Sådan en kæmpe mad løb kun op i 265 kcal (opskriften her er til 2 madder). Brødet var det gammelkendte sundwichbrød - men denne gang i en helt ny udgave.

Jeg har nemlig fået fingre i et nyt produkt som skulle testes: Naturlic fiber. Det er et dansk produkt bestående af 70% kostfibre udvundet af kartofler. 

Det ville jeg prøve at bruge i mit sundwichbrød i stedet for både kokosfibermel og loppefrøskaller. Så det blev kikærter (75 g), ½ dl vand, 1 æg (50 g), karry (6 g), ½ tsk bagepulver og ½ tsk urtesalt + Naturlic fiber (12 g). Kikærter og vand blendes, æg tilsættes og blendes med. De øvrige ingredienser piskes i.

Det gav en meget tyk dej. For tyk til at bage i vaffeljernet. Den lod sig derimod meget nemt forme til 2 stykker rundt brød efter den her anvisning. Det blev bagt i 15 minutter ved 175°C - vendt og bagt 5 min ekstra.

Det bagte sundwichbrød var tungt og kompakt. Det virkede bestemt lovende. Og så til resten:

Det blev en meget simpel rejesalat på skyr, rejer, kapers og dild.

Og well, og så lige lidt mayonnaise (10 g). Rejer (65 g), skyr (40 g), kapers (15 g) og dild (5 g). Jeg rørte skyr med mayo og tilsatte urtesalt, friskkværnet sort peber, dild og halvdelen af de drænede kapers - og vendte rejerne i.

Jeg kogte og pillede 2 æg (114 g) - og fandt lidt grønt frem: frillicesalat (45 g), tomat (35 g), agurk (20 g) og karse (5 g). 

Jeg sprang over at riste brødet - det virkede helt perfekt som det var.

Salaten blev fordelt på de 2 stykker brød - og der kom et æg i skiver ovenpå. Se, der er ægte kærlighed i økologiske æg.

Rejesalaten blev fordelt og toppet på - og så manglede der bare lidt pynt.

Der blev drysset med de sidste kapers. En cherrytomat blev skåret i halve og det blev lavet et par agurkespringere. En tot karse fuldendte værket. Wow, sikke en middag. Jeg kunne kun spise den ene + halvdelen af den anden. Brødet mættede meget pga de mange kostfibre. Jeg lover at lave flere brød med det snart.

Kcal-regnskab:

Brød:
75 g kikærter = 83
50 g æg = 72
12 g Naturlic fiber = 9
6 g karry = 20
 
I alt: 184 kcal - "Gratis": ½ dl vand, ½ tsk bagepulver, salt og peber

Resten:
65 g rejer = 53
40 g skyr = 24
10 g mayonnaise = 72
15 g kapers = 7
5 g dild = 3
114 g æg = 163
35 g tomat = 9
20 g agurk = 3
5 g karse = 3

I alt: 346 kcal - "Gratis": salt og peber.

184 + 346 = 530. Pr mad: 265 kcal.