Kyllingewok med shirataki og five spice...

Jeg har besluttet mig for at give de kalorielette Shirataki nudler endnu en chance. Her får du opskriften på en fyldig wokret med masser af protein og grønt.

Det blev en stor mættende portion på ca 400 kcal. Opskriften er til 2 portioner.

Det var egentligt meningen at jeg ville ha' fastet på 0 kcal, men jeg fik det pludseligt en smule dårligt her i varmen. Så jeg kørte en tur i Rema 1000, hvor jeg fandt en pose frossen wokblanding (og lagde løgene tilbage, da jeg så at der allerede var løg i) og en pakke Stop Spild Af Mad kylling til blot 20 kr. Jeg havde i forvejen koriander, hytteost, five spice og Shirataki nudler på lager. Dem kan man købe i de fleste asiatiske butikker til ca 15 kr pr pakke.

Jeg ville nok ha' valgt noget magere kylling, da det her indeholder 139 kcal - mod blot 109 for kyllingebryst. Men jeg valgte at skære det i strimler og fjerne synligt fedt, så det var ok. 400 g blev reduceret til 350 g på den konto. Nudlerne ligger i vand og skal drænes og skylles meget grundigt. Advarsel: lad være med at lugte til dem - de lugter ubehageligt af fisk! 

Meget nemt at gå til: frosne grøntsager (400 g), kylling (350 g), hytteost (250 g), five spice (fennikel, kanel, stjerneanis, allehånde, ingefær, nellike) og Shirataki nudler (190 g).

Kyllingen blev som sagt trimmet og skåret i strimler. Nudlerne blev klippet i mindre stykker med en saks.

Kylling og grønt blev sauteret på en slip-let pande sammen med 1 spsk five spice.

Der blev tilsat hytteost og nudler. Retten fik lov til at simre ved lav varme til alle ostekornene var smeltet - og så blev den smagt til med urtesalt og friskkværnet sort peber. 

Halvdelen blev gjort til dagens måltid - og den anden halvdel kom i en bøtte på køl.

Godt med koriander på og så var der mad. Dælme ikke spor dårligt...

Kcal-regnskab:

350 g kyllingelårkød = 487
400 g wokblanding  = 104
250 g hytteost 1,5% = 173
190 g Shirataki nudler = 38

I alt:  804 kcal - "Gratis" five spice, koriander, urtesalt og sort peber. 

Retten er inspireret af en Dukan-ret jeg smagte hos min veninde Sanne, for noget tid siden. Den var lavet med kylling, paprika, hytteost og Shirataki nudler. Den kan også laves med karry, chili eller hvilket andet krydderi man nu føler for. Brug det kød og de grøntsager du foretrækker eller har på lager. It's all good! 

Spinat-sundwich med æggesalat...

Nøj, det er godt nok længe siden jeg sidst har lavet en sundwich. Men i går fik konceptet en renæssance. Det blev til 'brød' med spinat og hytteost: 

Og fyld af lækker æggesalat. Masser af mad for 470 kcal.

'Brødet' blev lavet af en rest blandede bønner (fra chili con carne og denne salat) i bedste Stop Spild Af Mad stil (100 g), spinat (20 g), hytteost (50 g), 1 æg (50 g) og Naturlic kartoffelfibre (12 g).

Bønner, spinat, og hytteost blendes med ½ dl vand og lidt urtesalt.

Massen tilsættes æg og kartoffelfibre.

Lad den færdige dej trække 10-15 minutter til fibrene har suget så meget væske som muligt.

Dejen bages til 2 vafler. Jeg brugte mit Snack Collection jern. Man kan også nemt bage brødet i ovnen - se lige her hvordan. Vaflerne trimmes i kanten med en saks når de er kolde. Spis endelig kanterne - de er jo med i regnskabet.

Æggesalaten laves af 2 hårdkogte pillede æg (100 g).

Æggene hakkes. Jeg bruger en æggedeler. Først skiver, som så forsigtig roteres.

Dressingen røres af skyr (50 g), mayonnaise (5 g), urtesalt og friskkværnet sort peber.

Et lille drys karry løfter smagen.

Den færdige æggesalat skulle ha' selskab af lidt agurk (35 g) og tomat (35 g).

Æggesalaten blev fordelt på det ene stykke 'brød' og toppet af med grøntsagerne. Jeg tænkte mig til lidt karse.

Toppen på - og så var der sørme en sundwich. Den blev forsigtigt skåret over diagonalt.

Ja tak! Og jeg kunne næste spise op. Det kan være at den ikke ser ud af meget - men det er faktisk rigtig meget mad for de kcal. 3 æg, bønner og skyr leverer en pæn mængde protein.

Kcal-regnskab:

Sundwichbrød:
 
100 g blandende bønner = 107
20 g spinat = 5
50 g æg (1 stk) = 72
50 g hytteost = 51
12 g Naturlic kartoffelfibre = 9

I alt: 244 kcal - "Gratis": ½ dl vand og urtesalt.

100 g æg (2 stk) = 143
50 g skyr = 33
5 g mayonnaise = 36
35 g tomat = 9
35 g agurk = 5

I alt: 226 kcal - "Gratis": Karry, urtesalt og peber.

Sundwich incl fyld: 470 kcal.

Melfri hotdogs...

Hotdogs på en fastedag? Jaha - med lidt hiv og sving går det lige akkurat-ish. Er man mand kan man sagtens fås 2 hele, men som kvinde må man nøjes med en enkelt bid mindre.

De labre hottere indeholder 268 kcal pr stk.

Hotdogbrødene er bagt nogenlunde efter den her opskrift - men med et par få ændringer: kun 20 g Naturlic kartoffelfibre + 25 g kokosfibermel, citronsaft i stedet for eddike, 225 g æg og ½ dl vand ekstra. Det giver en dej på 435 kcal - som bagt til 8 pølsebrød, giver 55 kcal pr stk.

Pølserne fandt jeg i fryseren. Det var en pakke unghane grillpølser som jeg havde købt som datovare i bedste Stop Spild Af Mad stil. 

Sådan 2 pølser vejer 140 g til sammen og indeholder 359 kcal. Det lyder som mange kcal at brænde af på 2 pølser, men de er altså meget mættende og kødfulde.

Jeg besluttede mig tidligere på dagen for at lave en hurtig agurkesalat til. Jeg tog en smule eddike og smagte til med flydende sødemiddel og salt. Det blev varmet op til kogepunktet.

10 skiver agurk (50 g) blev overhældt med laget, tilsat et laurbærblad og lidt sorte peberkorn. Agurkesalaten trak et par timer på køl.

Der skulle selvfølgelig også noget snask til. Sukkerfri ketchup havde været at foretrække (så man helt undgår hurtige kulhydrater), men det havde jeg ikke. Jeg besluttede mig for at lave en sennepscreme med skyr.

Jeg vidste at der ikke ville blive 'råd' til ret meget remoulade (Urtekram), så jeg blandede i stedet en smule i cremen for at få et sødligt snert. 

Skyr (25 g = 17 kcal), remoulade (10 g = 38 kcal), fuldkornssennep (5 g = 10 kcal) og French's (10 g = 8 kcal). I alt 50 g creme for 75 kcal. 75:50 = 1,5 kcal pr gram. 

Lagen blev drænet fra agurkerne og de blev duppet tørre - og jeg spiste straks de 2 skiver der var i overskud. Ketchup (20 g), sennepscreme (20 g) og hakkede løg (15 g).

Pølserne blev varmet. 2 brød blev flækket og smurt med ketchup. Pølserne blev lagt, smurt med resten af ketchuppen - og toppet med sennepscremen og de hakkede løg.

Og så var der mad. 536 kcal i alt. Jeg skar den ene over og gemte halvdelen til frokost i morgen. Dagens indtag landede således på 370 kcal - og jeg blev meget mæt.

Kcal-regnskab:

2 pølsebrød = 110 
2 pølser (140 g) = 359
50 g agurk =7
20 g ketchup = 23
20 g sennepscreme =30
15 g løg = 7

I alt: 536 kcal

Det er det bedste lowcarb pølsebrød jeg endnu har smagt. Luftigt og nemt at spise. Desuden mætter det vildt meget og indeholder utrolig mange kostfibre. Ja tak!

Ovnbagt indisk biksemad (vegetarisk)...

I dag skulle menuen ha' stået på en slags tærte a'la disse pakoras - men det endte i stedet med at blive til en omgang bagt vegetarisk biksemad ligesom hjemme i Indien.

En kæmpe, mættende portion med et spejlæg på toppen = 455 kcal.

Det er en super simpel opskrift. kikærtemel, karry og grøntsager + bagepulver, vand, salt og peber.

Bladselleri (35 g), løg (35 g), Ærter (25 g), revet gulerod (50 g) og rød + gul peber (65 g). Ærterne optøs, guleroden rives groft og resten snittes fint.

Grøntsagerne blandes med blomkål i grove tern (225 g).

Dejen laves af kikærtemel (70 g), karry (5 g), ½ tsk bagepulver og rigeligt urtesalt. Tilsæt ca 1 dl vand og pisk til en jævn dej.

Dejen skal være tyk. Vend den i grøntsagerne, så de er dækket overalt.

Og det var så her jeg ville ha' lavet en slags tærte. Så jeg brugte ringen fra en slip-let springform til at presse blandingen sammen i.

Ringen blev fjernet og pladen sat i ovnen i 10 minutter på 250°C. Og så var det meningen at den skulle vendes og bages færdig på den anden side. Men sådan skulle det altså ikke gå - for den gik i stykker for mig. Der var simpelthen ikke dej nok til at binde den sammen. Oh, well...

Nu er jeg så en af dem der ikke accepterer 'mislykket', men prøver at få det bedst mulige ud af det - så i en håndevending blev retten erklæret for ovnbagt indisk biksemad. Jeg fordelte den halvbagte blanding ud på pladen og bagte den i intervaller af 5 minutter, med en omrøring imellem, til jeg var tilfreds.

Ikke spor tosset - der var både sprøde knasende stykker og bløde lækre bidder. 

Et spejlæg (krydret med urtesalt og friskkværnet sort peber) og et drys koriander - og vupti så var der mad.

Kcal-regnskab:

200 g blomkål = 57
35 g løg = 16
65 g peberfrugt = 20
35 g bladselleri = 8
25 g ærter = 23
50 g gulerod = 18
70 g kikærtemel = 224
5 g karry = 17
1 medium æg = 72

I alt: 455 kcal - "Gratis": vand, bagepulver, koriander, urtesalt og peber.

Blomkålsvafler med rygeostecreme og stenbiderrogn...

I dag blev det til rigtig luksusfaste. Jeg havde nemlig noget stenbiderrogn i fryseren som jeg besluttede mig for at fråse lidt i. Det blev derfor til 3 ovnbagte blomkålsvafler, toppet med masser af rogn og en laber creme på skyr + rygeost.

Hver af de lækre sager her står i blot 154 kcal. Jeg spiste mig rigelig mæt i dem alle og endte alligevel under de 500 kcal.

Planen var at lave en slags blinis. Da jeg har 'lav mad med blomkål' uge, skulle det selvfælgelig være på blomkål. Jeg vurderede dog at der skulle bruges for meget fedtstof til at stege dem, så jeg lavede ovnbagte vafler i stedet for. Jeg har lavet blomkålsvafler før med stor succes - så det kastede jeg mig ud i igen.

Til 3 vafler skal der bruges:

200 g blomkål
100 g æg (2 stk mellem)
2 spsk Naturlic kartoffelfibre
Urtesalt
Friskkværnet sort peber

Blomkålen køres *wroom wroom* så fint som muligt i en minihakker eller blender. Resten piskes sammen og røres i kålen. 

Kåldejen fordeles i 3 silikonevaffelforme. Har man ikke sådan en, sættes de bare som flade klatter på bagepapir og bages. Vaflerne bages i 20 min ved 150°C - vendes ud af formenen og bages yderlige 10 minutter. Derefter køles de let af på en rist.

Jeg havde 150 g fersk stenbiderrogn fra Skagenfood. Planen var at ha' givet det en smule røg som her, men for nemheds skyld hentede jeg lidt røgsmag i form at rygeost i stedet.

Cremen blev rørt sammen af skyr med fløde, Rjóma Skyr (3,5% fedt), rygeost på 0,4% (ja ja, ved godt der stå røgeost - men det ord kan min hjerne ikke rigtig med) og urtesalt. Bruger man den magre skyr, kan man med fordel tilsætte lidt mayonnaise. Der skal lidt fedme til røg og rogn.

Rjóma Skyr (75 g), rygeost (50 g), urtesalt og masser af friskkværnet sort peber. Det blev pisket sammen til en homogen creme.

Der blev hakket lidt rødløg (30 g) og en smule dild - så lidt at det ikke kunne betale sig at regne på.

Den første lune vaffel - klar til at blive toppet.

Cremen blev delt i 3 - og den ene portion blev smurt på. Løgene blev også delt - og fordelt. 

Oh la la..... jeg lavede en til, næsten magen til.

Og den sidste rogn blev rørt i den sidste creme, til den sidste vaffel.

Og så var det hele pyntet af og fotograferet - og så kunne jeg endelig spise. For 461 kcal totalt lækkerhed!

Kcal-regnskab:

200 g blomkål = 50

2 mellem æg = 143

2 spsk Naturlic = 1

150 g stenbiderrogn = 159

75 g Rjóma Skyr = 65

50 g rygeost (0,4%) = 29

30 g rødløg = 14

I alt: 461 kcal - "Gratis": urtesalt, peber og dild.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Og således slutter min 5-dages blomkålsuge. Det er blevet til Skipperlaksskovs, Marokkansk gryderet med lun couscoussalat, Hotwings - af blomkål, Ostegratineret blomkålsbøf og disse vafler. Jeg er virkelig begejstret - og tror sørme jeg nupper alle hverdagene i næste uge også.