Ovnbagt indisk biksemad (vegetarisk)...

I dag skulle menuen ha' stået på en slags tærte a'la disse pakoras - men det endte i stedet med at blive til en omgang bagt vegetarisk biksemad ligesom hjemme i Indien.

En kæmpe, mættende portion med et spejlæg på toppen = 455 kcal.

Det er en super simpel opskrift. kikærtemel, karry og grøntsager + bagepulver, vand, salt og peber.

Bladselleri (35 g), løg (35 g), Ærter (25 g), revet gulerod (50 g) og rød + gul peber (65 g). Ærterne optøs, guleroden rives groft og resten snittes fint.

Grøntsagerne blandes med blomkål i grove tern (225 g).

Dejen laves af kikærtemel (70 g), karry (5 g), ½ tsk bagepulver og rigeligt urtesalt. Tilsæt ca 1 dl vand og pisk til en jævn dej.

Dejen skal være tyk. Vend den i grøntsagerne, så de er dækket overalt.

Og det var så her jeg ville ha' lavet en slags tærte. Så jeg brugte ringen fra en slip-let springform til at presse blandingen sammen i.

Ringen blev fjernet og pladen sat i ovnen i 10 minutter på 250°C. Og så var det meningen at den skulle vendes og bages færdig på den anden side. Men sådan skulle det altså ikke gå - for den gik i stykker for mig. Der var simpelthen ikke dej nok til at binde den sammen. Oh, well...

Nu er jeg så en af dem der ikke accepterer 'mislykket', men prøver at få det bedst mulige ud af det - så i en håndevending blev retten erklæret for ovnbagt indisk biksemad. Jeg fordelte den halvbagte blanding ud på pladen og bagte den i intervaller af 5 minutter, med en omrøring imellem, til jeg var tilfreds.

Ikke spor tosset - der var både sprøde knasende stykker og bløde lækre bidder. 

Et spejlæg (krydret med urtesalt og friskkværnet sort peber) og et drys koriander - og vupti så var der mad.

Kcal-regnskab:

200 g blomkål = 57
35 g løg = 16
65 g peberfrugt = 20
35 g bladselleri = 8
25 g ærter = 23
50 g gulerod = 18
70 g kikærtemel = 224
5 g karry = 17
1 medium æg = 72

I alt: 455 kcal - "Gratis": vand, bagepulver, koriander, urtesalt og peber.

Marokkansk gryderet med lun couscoussalat...

En af de ting jeg finder rigtig sjovt og udfordrende ved at lave opskrifter til 5:2, er at 'oversætte' mine egne opskrifter fra Klidmoster.dk så de kan bruges på fastedage. Det har jeg gjort i dag og lavet min merguez-gryde med couscous og grønt om til denne gryderet med en lun couscoussalat:

Et mættende, velsmagende og farverigt måltid på 472 kcal.

Jeg hev frem fra div skabe og skuffer. Der skulle dog ikke meget løs udregning til før jeg måtte sætte den glutenfri couscous på majs tilbage i skabet. For med 355 kcal pr 100 g ville selv en halv portion på 40 g løbe op i hele 142 kcal. Det blev i stedet til couscous af ren blomkål. 

Til gryderetten skulle bruges: 1 okse krydderpølse fra Hanegal (70 g), kogte kikærter (40 g), 3 g Rash-el-hanout (marokkansk blandingskrydderi af kanel, kardemomme, spidskommen, sort peber, koriander, chili, paprika, fennikel, anis, kommen, muskatnød, allehånde, nelliker, ingefær, rosenblade og safran) og hakkede tomater fra dåse (200 g).

Pølsen blev befriet for skind, skåret i mundrette bidder, vendt med krydderiet og ristet af på en tør slip-let pande. De hakkede tomater blev varmet op sammen med kikærterne. De ristede pølsestykker blev tilsat og fik lov til at simre med ved svag varme mens jeg lavede resten.

Der skulle de samme grøntsager i salaten som fyld igen: squash (100 g), rød peber (80 g), gulerod (60 g) og rødløg 60 g).

Grøntsagerne blev skåret i små tern. Det blev også til 150 g blomkål. Det blev kørt *wroom wroom* til 'couscous' (lidt finere end blomkålsris) i min minihakker.

Der skulle også bruges hakket persille (10 g), friskpresset citronsaft (15 g) og olivenolie (5 g) til.

Rødløg og gulerod sauteres i halvdelen af olien, til løgene er klare. Squash og peberfrugt tilsættes og steges med i 3-4 minutter. Blomkålen tilsættes og steges med i 2 minutter. Panden tages af varmen og blandingen vendes med den hakkede persille, resten af olien, citronsaften + rigeligt urtesalt og friskkværnet sort peber. (Hele portionen indeholder 186 kcal og kan bruges som tilbehør til mange andre retter også). 

Anret den lune salat på en tallerken, lav et hul i midten.

Fyld hullet om med den krydrede gryderet.

Jeg sluttede af med et drys nigellafrø og en persillekvist. Og så var der mad.

Kcal-regnskab:

70 g oksepølse = 185
40 g kikærter = 40
200 g hakkede tomater = 50
3 g Rash-el-hanout = 11
150 g blomkål = 38
60 g gulerod = 22
80 g rød peberfrugt = 24
100 g squash = 18
60 g rødløg = 28
5 g olivenolie = 45
15 g citronsaft = 6
10 g persille = 5 

I alt: 472 kcal - "Gratis": urtesalt, sort peber og nigellafrø

Sundwich-pizza med kylling og hytteost...

I mandags blev jeg spurgt, i kommentarfeltet, om man kunne lave 5:2 venlig pizza til en fastedag. Det tyggede jeg lidt på og meldte tilbage at det nok ikke var optimalt - for det ville blive en ret lille portion man kunne få ud af det. Men jo mere jeg tænkte over det bagefter, jo mere lun blev jeg på ideen. Jeg har prøvet at lave en lignende pizza før, men den var lige dyr nok i kcal. Men i dag blev den så en realitet: sundwich-pizzaen.

Det blev en ganske hæderlig portion som helt sikkert kan holde mig kørende helt til i morgen. En laber sag med tomatsauce, hytteost, kylling og en masse grønt = 478 kcal.

Bunden først. Det er en helt plain sundwich af kikærter - som kan erstattes af hvide bønner hvis man er til det.

Til en pizzabund på ca 20 cm:

75 g kogte kikærter
½ dl vand
1 æg (50 g)
3 spsk Naturlic kartoffelfiber (12 g)
½ tsk bagepulver
Lidt urtesalt

Blend kikærter med vand og æg til en homogen masse. Bland kartoffelfibre med bagepulver og salt. Pisk det tørre i det våde og lad blandingen trække i ca 10 minutter.

Jeg bager min bund på en slip-let plade fra Le Creuset - og bruger ringen fra en ditto springform til hjælp. Har man ikke den slags, kan man bruge en almindelig bageplade belagt med bagepapir eller en silikonemåtte.

Dejen smøres ud på pladen og ringen fjernes. Det kan også gøres i fri hånd - den behøver jo ikke være rund for at være en pizza. Bunden bages 15-20 minutter ved 175°C - vendes forsigtigt og bages 15-20 minutter på den anden side. I mellemtiden gøres fyldet klart. Brug det du kan lide og har 'råd' til. Bunden indeholder 164 kcal - så der er op til 336 kcal at gøre godt med.

Det blev lidt en blandet landhandlen, for jeg havde et par rester der skulle bruges i bedste Stop Spil Af Mad Stil. Tomatsaucen var en rest fra min krydrede torsk med squash-nudler og grønt. Kyllingen og grøntsagerne var fra gårsdagens gæstebud.

Det blev til 60 g peberfrugt, 30 g broccoli og 100 g kylling, uden skind og ben, plukket i mindre bidder.

50 g tomatsauce og 150 g drænet hytteost (4,5%). Hytteost består nemlig af bløde ostekorn i en flødedressing - og det bliver for sjappet hvis man bruger begge dele på en pizza. Jeg tog derfor en bøtte med 200 g hytteost og lod indholdet dryppe godt af i en lille si.

Den bagte bund skal være ret tør, giv den hellere for meget end for lidt. Og så er det bare med at skrue ovnen op på 200°C og få fyldet på i en fart - så bunden ikke når at trække for meget fugt.

Først kom tomatsaucen på - og derefter den drænede hytteost.

Kyllingen blev fordelt over osten.

Og til sidst blev der toppet med grøntsager. Pizzaen fik lov til at bage 10-15 minutter til osten begyndte at smelte.

Jeg glemte desværre at tage et billede af den færdige pizza i skyndingen. Men her er den, skåret i 4 stykker og klar til at spise.

Tjo, det kan man sørme godt kalde for pizza - endda med lidt sprød kant. Næste gang vil jeg bage bunden endnu længere inden fyldet kommer på. 

Kcal-regnskab:

75 g kogte kikærter = 83
50 g æg (1 stk) = 72
12 g Naturlic fiber = 9

150 g hytteost (4,5%) = 153
50 g tomatsauce = 23
100 g kylling = 110
60 g peberfrugt = 18
30 g broccoli = 10

I alt: 478 kcal - "Gratis": urtesalt og bagepulver.

New Yorker salat a'la 7-eleven...

Her får du opskriften på en nem måltidssalat som mætter rigtig godt. Det er en kopi af en salat jeg fandt i 7-eleven i søndags. Den har knas, smag og masser af protein. Perfekt til en fastedag!

Hele portionen er på 375 kcal. Den er en smule bleg at se til - og en håndfuld krydderurter vil pynte gevaldigt. Men jeg måtte nøjes med det jeg nu engang havde på lager.

Normalt har jeg ikke den store fidus til mad fra 7-eleven. Men i søndags tog min kæreste og jeg en spontan tur i biffen - og for at jeg ikke skulle fylde mig med popcorn (ikke smart før en fastedag) skulle der et rigtigt måltid til. Fastfood indeholder for det meste mange hurtige kulhydrater - men i den her var det begrænset. Og hvad der var mere overraskende, der var ingen kedelig kemi eller trælse E-numre i. Ingredienslisten er som følger: kikærter, kylling, speltkerner, gulerod, spidskål, vand, æbleeddike, citronsaft, honning, sennep, salt, peber og rapsolie. Her får du min 5:2 version:

Ud over spidskål og gulerødder havde jeg også en rest agurk der røg i.

Gulerødderne og agurken blev snittet i julienne - og kålen i helt fine strimler på min mandolin.

Gulerod (100 g), agurk (40 g) og spidskål (200 g). Grøntsagerne blandes sammes og vrides imellem hænderne. Det frigiver lidt væde og gør det nemmere at tygge.

Læg grøntsagerne i et fad. Og så til resten af fyldet.

Jeg havde fået fingre i en varmrøget kylling, så den tog jeg noget af brystkødet fra.

Kylling (100 g) og kogte kikærter fra dåse (75 g). Speltkernerne blev valgt fra - de er 'dyre' på en fastedag og indeholder for mange kulhydrater.

Kyllingen blev hevet i grove strimler og blandet med kikærterne - og blev toppet ovenpå grøntsagerne. Og så mangler der kun dressingen.

Den oprindelige dressing var en slags emulgeret mayonnaise uden æg - det bliv i min version til en skyrbaseret dressing. Honning er no go på en fastedag, så det blev lidt naturligt sødemiddel i stedet.

Skyr (110 g), fuldkornssennep (10 g), gul sennep (5 g), æbleeddike (12 g). Det hele blev pisket sammen og smagt til med sødemiddel og urtesalt.

En skøn sur/sød dressing som kan bruges til alt fra coleslaw til at smøre sandwich med. 

Dressingen blev dryppet ud over salaten - som til sidst fik et godt skud friskkværnet sort peber. Salaten blev vendt sammen og fik lov til at trække i ca 10 minutter.

Og så var der mad. Jeg havde fastet på 0 kcal i 24 timer, så var godt sulten. Endte med at spise hele portionen. 

Kcal-regnskab:

200 g spidskål = 54
100 g gulerod = 36
40 g agurk = 6
100 g kylling = 115
75 g kogte kikærter = 83
110 g skyr = 66
10 g fuldkornssennep = 8
5 g gul sennep = 4
12 g æbleddike = 3

I alt: 375 kcal - "Gratis": urtesalt, peber og sødemiddel.