Bolognese med linser...

Her kommer opskriften på endnu en bolognese - denne gang med ekstra mange grøntsager og et skud røde linser. 

Den færdige bolognese indeholder kun 87 kcal pr 100 g. Min aftensmad bestod af 250 g af den + 80 g af den her meget mættende pasta = 402 kcal.

Den er lavet af ene økologiske råvarer denne gang. For nemheds skyld er det et glas færdig pastasauce jeg valgte.

Jeg valgte at bruge flere grøntsager end kød.

Gulerod (150 g), bladselleri (150 g), løg (150 g) og hvidløg (10 g). Det hele blev snittet fint.

Kød (350 g) og grøntsager blev sauteret på en varm slip-let pande. Der blev tilsat pastasauce + samme mængde vand. Retten simrede under lå i ca 1½ time.

Der blev derefter tilsat en smule ekstra vand og røde linser (60 g). Retten simrede uden låg til linserne var møre og det meste overflødige vand kogt fra. Der blev smagt til med en sjat balsamico, urtesalt og friskkværnet sort peber. 

Den færdige bolognese blev vejet og udregnet. Og så var det bare med at varme pastaen i mikroovnen og servere den med en god portion kødsauce på toppen.

Nøj, det var et godt måltid - og næsten mere end jeg kunne spise. Jeg har på fornemmelsen at det bliver min 'go-to' ret fremover. For det er nemt at lave på forhånd og perfekt fastedagsmad!

Kcal-regnskab:

350 g 3-6% hakket oksekød = 441
150 g gulerod = 54
150 g bladselleri = 33
150 g løg = 69
10 g hvidløg = 16
350 g pastasauce = 126
60 g røde linser = 216

I alt: 955 kcal - "Gratis": urtesalt, sort peber og balsamico.

Den færdige ret vejede 1100 g (vej din egen og regn ud med de samme kcal)

955 kcal : 1100 g = 0,87 kcal pr gram.

100 x 0,87 = 87 kcal pr 100 g.

Kødsauce med zoodles og hytteost...

Nogle fastedag er det rart med noget varmt og nemt at spise. Med en kødsauce i fryseren kan der hurtigt komme mad på bordet. Denne gang er det en kødsauce med linser og soltørrede tomater jeg har gang i.

Dropper man den 'dyre' pasta og erstatter med nudler lavet af squash, kan man få sådan en stor portion her for bare 379 kcal.

Kødsaucen var nylavet. Resten bliver pakket ned i portioner af ca 200 g til dage hvor det skal være nemt.

Og så til mine zoodles. Ordet er en sammentrækning af zucchini og noodles - altså nudler lavet af squash. Dem kan man lave på mange måder f.eks med en julienneskræller, eller med en skarp kniv og lidt tålmodighed. Hvis man ikke er typen der går ned på udstyr (*host*), kan man investere i sådan en spiral-maskine som den her. Den koster 100-250 kr alt efter forhandler og er ALLE pengene værd. Jeg har allerede brugt min ca 100% mere end jeg forventede da jeg købte den. Den forvandler en squash til nudler på et øjeblik.

For at få lidt ekstra smovs til retten, valgte jeg at bruge hytteost. Det giver både protein og lidt fedt.

Kødsauce (250 g), zoodles (200 g) og hytteost (100 g).

Saucen kan sagtens serveres på de rå zoodles. Varmen vil blødgøre dem en smule.

Der toppes op med hytteost. Og så er der mad. Jeg kan dog godt lige lide at give hele herligheden 1 minut i mikroen, så hytteosten begynder at smelte.

Det er ikke smuk mad - men det smager vildt godt, og det er jo det vigtigste.

Kcal-Regnskab:

250 g kødsauce med linser = 245
200 g squash = 32
100 g hytteost = 102

I alt: 379 kcal.

Langtidssimret kødsauce med linser...

Så er det igen på tide at få lavet lidt nem mad til fryseren. Endnu en kødsauce - denne gang med soltørrede tomater og linser. 

En sammenkogt kraftkarl med masser af smag. Og med kun 98 kcal pr 100 g.

Selv om det er en stor portion er der kun 400 g kød i. Resten af fyldet er grøntsager og linser. Tørrede linser er 'dyre' i kcal, men de suger en masse væske og er med til at give ekstra protein.

Hakkede løg (175 g), snittet porre (70 g) og 2 fed hvidløg i tynde skiver (7 g).

En flaske mosede tomater (680 g), umbriske linser (100 g), soltørrede tomater (40 g), Herbamare urtebouillon (8 g) og en krydderblanding bestående af estragon, hvidløg, oregano, timian, mynte, rosmarin og chili (6 g). Krydderblandingen blev kørt *wroom wroom* til et finere pulver i en kværn inden brug.

Kødet brunes af 2 omgange på en hed slip-let pande - sammen med løg, porre og hvidløg.

Retten kan enten simres i en gryde på komfuret eller en gryde sat i ovnen. Jeg brugte min Crock-Pot. Den sauterede blanding, linser, hakkede soltørrede tomater og urtebouillon kom i.

Flasken med mosede tomater blev hældt over - sammen med 3 dl vand. Jeg tændte på low og gav 4 timer. Der blev rørt rundt et par gange undervejs. Til sidst fik retten 1 time på high - de sidste 30 minutter uden låg, så den overflødige væde kunne fordampe. 

Der blev smagt til med et par dråber balsamico, masser af friskkværnet sort peber og lidt ekstra urtesalt. Og så var det tid til at veje retten: 1390 g kødsauce fik jeg ud af det.

Kcal-regnskab:

400 g hakket oksekød (3-7%) = 544
175 g løg = 81
70 g porre = 27
7 g hvidløg = 12
680 g mosede tomater = 184
40 g soltørrede tomater = 186
8 g Herbamare = 25
100 g umbriske linser = 291
6 g krydderi = 10

I alt: 1360 kcal - "Gratis": vand, urtesalt, sort peber og balsamico.

1360 kcal : 1390 g = 0,98 kcal pr g.

0,98 x 100 = 98 kcal pr 100 g.

Sildemad...

Bloggen er langt fra død, jeg har bare været tvunget til at holde en ufrivillig pause fra 5:2 og faste. Først i september var jeg så uheldig at falde og slå mig ret alvorligt - og blev efterfølgende ramt af forkølelse, astmatisk bronkitis og mellemørebetændelse. Alt sammen noget kroppen skulle bruge kræfter på, så ingen faste til mig. I går startede jeg dog forsigtigt op igen. Det blev til 36 timers faste, kun afbrudt af denne sildemad:

Rugbrød, sild, løg og kapers - det var lige sådan en mad jeg trængte til.

Store Norske marinerede sild er nogle af de bedste på markedet, efter min mening. Jeg tager dem op af lagen og dupper dem tørre inden de bliver vejet. Det samme gør jeg med de små kapers.  

Kcal-regnskab:

57 g Schwartzbrød = 120
98 g Store Norske = 257
10 g løg = 5
30 g kapers = 10

I alt: 392 kcal.

Det gav mig 108 kcal i overskud - og jeg havde en ting i baghånden til dessert:

En lille frossen skyr på 125 ml (92 kcal).

Efter 2 små skefulde besluttede jeg mig dog for at droppe den. Den var simpelthen ikke værd at spilde kcal på. Både smagen og konsistensen var rigtig træls. Den røg derfor direkte i skraldespanden.

Selv om jeg har holdt pause i 1 mdr, og været temmelig stillesiddende, har jeg kun taget ca 2 kg på (og jeg ved at det meste er væske, bundet efter indtagelse af hurtige kulhydrater). Jeg har nemlig været forbavsende god til at spise det jeg har lyst til at gode ting og droppe det ulødige. Det er selvfølgelig blevet til lidt snask, men primært gode nærende ting. Nu samler jeg op på 5:2 (well, rettere 4:3) og kører løs indtil d. 23/10 hvor jeg holder en lille uges pause. Der skal jeg nemlig 4 dage til Italien hvor formålet er at smage på så mange forskellige ting som muligt - så der er alt hvad der hedder faste suspenderet. 

Dejligt at være tilbage. Fast vel!