Bolognese med linser...

Her kommer opskriften på endnu en bolognese - denne gang med ekstra mange grøntsager og et skud røde linser. 

Den færdige bolognese indeholder kun 87 kcal pr 100 g. Min aftensmad bestod af 250 g af den + 80 g af den her meget mættende pasta = 402 kcal.

Den er lavet af ene økologiske råvarer denne gang. For nemheds skyld er det et glas færdig pastasauce jeg valgte.

Jeg valgte at bruge flere grøntsager end kød.

Gulerod (150 g), bladselleri (150 g), løg (150 g) og hvidløg (10 g). Det hele blev snittet fint.

Kød (350 g) og grøntsager blev sauteret på en varm slip-let pande. Der blev tilsat pastasauce + samme mængde vand. Retten simrede under lå i ca 1½ time.

Der blev derefter tilsat en smule ekstra vand og røde linser (60 g). Retten simrede uden låg til linserne var møre og det meste overflødige vand kogt fra. Der blev smagt til med en sjat balsamico, urtesalt og friskkværnet sort peber. 

Den færdige bolognese blev vejet og udregnet. Og så var det bare med at varme pastaen i mikroovnen og servere den med en god portion kødsauce på toppen.

Nøj, det var et godt måltid - og næsten mere end jeg kunne spise. Jeg har på fornemmelsen at det bliver min 'go-to' ret fremover. For det er nemt at lave på forhånd og perfekt fastedagsmad!

Kcal-regnskab:

350 g 3-6% hakket oksekød = 441
150 g gulerod = 54
150 g bladselleri = 33
150 g løg = 69
10 g hvidløg = 16
350 g pastasauce = 126
60 g røde linser = 216

I alt: 955 kcal - "Gratis": urtesalt, sort peber og balsamico.

Den færdige ret vejede 1100 g (vej din egen og regn ud med de samme kcal)

955 kcal : 1100 g = 0,87 kcal pr gram.

100 x 0,87 = 87 kcal pr 100 g.

Langtidssimret kødsauce med linser...

Så er det igen på tide at få lavet lidt nem mad til fryseren. Endnu en kødsauce - denne gang med soltørrede tomater og linser. 

En sammenkogt kraftkarl med masser af smag. Og med kun 98 kcal pr 100 g.

Selv om det er en stor portion er der kun 400 g kød i. Resten af fyldet er grøntsager og linser. Tørrede linser er 'dyre' i kcal, men de suger en masse væske og er med til at give ekstra protein.

Hakkede løg (175 g), snittet porre (70 g) og 2 fed hvidløg i tynde skiver (7 g).

En flaske mosede tomater (680 g), umbriske linser (100 g), soltørrede tomater (40 g), Herbamare urtebouillon (8 g) og en krydderblanding bestående af estragon, hvidløg, oregano, timian, mynte, rosmarin og chili (6 g). Krydderblandingen blev kørt *wroom wroom* til et finere pulver i en kværn inden brug.

Kødet brunes af 2 omgange på en hed slip-let pande - sammen med løg, porre og hvidløg.

Retten kan enten simres i en gryde på komfuret eller en gryde sat i ovnen. Jeg brugte min Crock-Pot. Den sauterede blanding, linser, hakkede soltørrede tomater og urtebouillon kom i.

Flasken med mosede tomater blev hældt over - sammen med 3 dl vand. Jeg tændte på low og gav 4 timer. Der blev rørt rundt et par gange undervejs. Til sidst fik retten 1 time på high - de sidste 30 minutter uden låg, så den overflødige væde kunne fordampe. 

Der blev smagt til med et par dråber balsamico, masser af friskkværnet sort peber og lidt ekstra urtesalt. Og så var det tid til at veje retten: 1390 g kødsauce fik jeg ud af det.

Kcal-regnskab:

400 g hakket oksekød (3-7%) = 544
175 g løg = 81
70 g porre = 27
7 g hvidløg = 12
680 g mosede tomater = 184
40 g soltørrede tomater = 186
8 g Herbamare = 25
100 g umbriske linser = 291
6 g krydderi = 10

I alt: 1360 kcal - "Gratis": vand, urtesalt, sort peber og balsamico.

1360 kcal : 1390 g = 0,98 kcal pr g.

0,98 x 100 = 98 kcal pr 100 g.

10. fastedag: Spicy rødbedesuppe...

Efter at ha' læst her at blendede supper mætter bedre og længere, skulle jeg selvfølgelig lave suppe til denne fastedag. Og det skulle være en krydret sag med masser af smæk på smagen.

Det blev til en smuk rødbedesuppe med personlighed og kant - og med kun 54 kcal pr 100 g. Rødbeder kan godt ha' en lidt 'jordet' smag - men det kan en smule syre, eller som her ingefær, gør meget ved.

Rødbede, rødløg, hvidløg, gulerod, røde linser, olivenolie, revet ingefær, stødt spidskommen og stødt koriander.

Vand, skyr, en lille kvist frisk rosmarin og Herbamare urtebouillon.

En gryde varmes op med olien. Rødbede, løg, gulerod. ingefær og hvidløg sauteres i ca 5 minutter. Krydderierne tilsættes og sauterer med i et par minutter. Tilsæt linser, bouillon og vand nok til lige akkurat at dække. Læg rosmarinen i gryden og lad den koge med.

Lad gryden simre i ca 20 minutter til det hele er meget mørt. Fisk rosmarinkvisten op og blend suppen *wroom wroom* med en stavblender. Juster med mere vand hvis den er for tyk. Tag lidt skyr fra og rør lind med en smule vand - og kom resten i suppen. Smag til med lidt tabasco, urtesalt og masser af friskkværnet sort peber.

Server suppen i en opvarmet skål.

Kom den rørte skyr på toppen. Pynt med rosmarin hvis det skal være festligt - eller drys med lidt spidskommen.

Kcal-regnskab:

200 g rødbede = 102
100 g gulerod = 36
60 g rødløg = 28
6 g ingefær = 4
5 g hvidløg = 8
30 g røde linser = 108
5 g olivenolie (1 tsk) = 45
5 g Herbamare = 16
100 g skyr = 60

I alt: 407 kcal - "Gratis": 1 tsk spidskommen, 1 tsk koriander, rosmarin, tabasco, vand, urtesalt og peber.

Du kan sagtens bruge min udregning - men du skal kende vægten på din færdige suppe. Vægten kommer jo an på hvor meget vand du tilsætter og hvor længe den får lov til at koge.

Min suppe vejede 750 g i alt - og det giver følgende regnestykke:

407: 750 = 0,54 (pr 1 g) x 100 = 54 kcal pr 100 g. 

Jeg spiste en portion på 350 g - så det var kun 189 kcal jeg fik indenbords på den 10. fastedag. Resten af suppen gemmer jeg i fryseren til en anden fastedag.

Note: efter ædegildet i går var det rart med en fastedag. Jeg følte mig kun en smule sulten ved 15 tiden, men det var forbigående. I morgen skal jeg både spise frokost og aftensmad ude - og lørdag skal jeg til bryllup. Den næste fastedag er derfor søndag.

9. fastedag: linsesalat med ovnbagte rødbeder og edamamebønner...

Efter den 8.spisedag helt uden kcal, var jeg klar til at spise noget igen i går. Det blev til en lækker vegetarisk/vegansk salat, men både grove grøntsager og masser af protein:

En rigtig Klidmoster-salat.

Proteinet kommer fra de små sorte Beluga-linser. De er rigtig gode til salater. 50 g blev kogt i ca 10 minutter - lad dem endelig beholde lidt bid. Når de er kogt skal vandet drænes fra og så er de klar til brug.

Grøntsagerne var 150 g rødbede og 100 g gulerod - skåret i stænger. Ovnen blev tændt på 180°C.

Grøntsagerne blev vendt med 1 tsk olivenolie og fik selskab af 1 fed hvidløg i tynde skiver, lidt frisk timian, urtesalt og peber. Fadet blev sat i ovnen og grøntsagerne bagt i ca 25 minutter.

Dressingen til salaten blev rørt sammen af: 1 tsk olivenolie, 1 fed presset hvidløg, lidt frisk timian, urtesalt og peber........

....og 1 stor tsk fuldkornssennep og 2 spsk æblecidereddike.

De bagte grøntsager havde stadig en smule bid, perfekt! De fik lov til at køle lidt af.

For at få lidt grønt og ekstra protein, tog jeg en håndfuld edamamebønner fra fryseren. De blev tøet op i mikroovnen i 1 minut.

De blev 'smuttet', duppet tørre og vejet. Og så var salaten klar til at blive vendt sammen.

Salaten blev smagt til med lidt mere salt - og så var der mad.

Virkelig en herlig fastemiddag. Den syrlige dressing og de søde rødbeder var bare helt perfekte sammen. Det var dog en alt for stor portion, så jeg måtte levne ca 1/4. Men kombineret med en dåse tun bliver det jo til en nem frokost i dag.

Kcal-regnskab:

50 g linser = 177
150 g rødbede = 77
100 g gulerod = 36
50 g edmamebønner = 71
10 g (2 tsk) olivenolie = 89
30 g (2 spsk) æblecidereddike = 5
10 g fuldkornssennep = 19
6 g hvidløg = 10

I alt: 484 kcal - "Gratis": timian, urtesalt, sort peber

Note: var for første gang siden 1. fastedag rigtig sulten hele dagen. Jeg fik 20 stk sushi til aftensmad i går og jeg mistænker at det er de hvide ris der er synderen. Den næste fastedag bliver torsdag. Jeg påtænker en rødbedesuppe med skyr og hvidløg som dagens måltid - men nu får vi se.