Chili con carne med squash-ris...

Den her er lidt af en snydechili - forstået på den måde at den er baseret på en portion af denne bolognese med linser. Den kan derfor ikke gøres direkte efter, men så kan man bruge en smule hakket oksekød og tomatsauce i stedet.

En stor og mættende portion med masser af smag - på blot 320 kcal.

Udover den færdige bolognese med linser, skulle der bønner fra dåse, tabasco, skyr, squash og koriander til.

Blandede bønner fra dåse (75 g) og skyr (50 g).

Squashen blev delt i kvarte på langs og fik skåret de fleste kerner fra. Resten blev blendet til 'ris'.

Det blev nogle fine squash-ris (200 g). De kan enten overhældes med kogende vand og trække i et par minutter, steges kortvarigt på en tør pande eller bruges rå.

Bolognesen blev tilsat bønner og en passende mængde tabasco - og hældt over. 

Skyren kom over og til sidst fik retten en god tot frisk koriander på toppen.

Kcal-regnskab:

200 g Bolognese med linser = 174
75 g blandede bønner = 81
200 g squash = 32
50 g skyr = 33

I alt: 320 kcal -"Gratis": tabasco og koriander.

Jeg flottede mig med en ispind med banan-hindbær på 81 kcal, til dessert, og endte dermed med at indtage 401 kcal.

Sund(ere) jordbærkage...

Jaha, hvis man spiller sine kort rigtigt kan man sagtens spise kage på en fastedag. Denne kage i hvert fald: 

Det er en sund(ere) udgave af den klassiske jordbærkage. En mazarinvaffel, mørk chokolade, vaniljecreme, jordbær og 'gelé' = 344 kcal. Det giver plads i kalorieregnskabet til en god blandet salat også.

Du kan se selve opskriften og fremgangsmåden lige her.

Kcal-regnskab: 

25 g butter beans = 28 
50 g banan = 48 
30 g marcipan = 144
50 g æg = 72
10 g kokosfibermel = 32 

I alt: 324 kcal (162 kcal pr vaffel) - "Gratis": ½ dl vand, bagepulver og loppefrøskaller.

50 g flødeost = 125 
60 g skyr = 39 

I alt: 164 kcal (82 kcal pr kage) - "Gratis": vanilje, sødestof og citronskal. 

20 g mørk chokolade = 120 kcal (60 kcal pr kage) 

200 g jordbær = 80 kcal (40 kcal pr kage). 

I alt pr kage: 344 kcal. 

Jeg vælger ikke at regne 'geléen' med, da der er et lille tab af kcal til skåle og sprøjtepose. Man kan ikke få det hele med.
 

Chia-a'la mande med bagt rababerkompot...

Det er blevet SÅ moderne at sætte chiafrø i blød i en eller anden væske - og lave 'grød' på den måde. Nu har jeg endelig fået tage mig samme til at lave en omgang, passende til en fastedag. Et rigtig lækkert og mættende måltid, så både kan spise som morgen måltid eller dessert. Inspirationen er fundet her.

Hele portionen indeholder 377 kcal.

Chiafrø er supersunde små frø med højt indhold af blandt andet omega-3 og kostfibre. Og så har de en fantastisk evne til at suge en masse væske til sig. Jeg vælge at kalde det for a'la mande - for det er lavet på mandelmælk. Sød med det sødemiddel du foretrækker. Selv er jeg forfalden til de naturlige sødestoffer Sukrin og Suvida. For at give lidt ekstra *umphf* kommer jeg også lidt vaniljepulver i.

Ingredienserne til selve a'la manden: chiafrø (4 spsk = 30 g), mandelmælk (3 dl), Suvida (2-3 spsk) og vaniljepulver (½ tsk).

Pisk mandelmælk, chiafrø, sødestof og vanilje sammen. Lad det trække på køl i 1-4 timer alt efter hvor tykt det skal være. Man kan også tilsætte lidt ekstra væske og lade det trække natten over. I mellemtiden kan man passende lave noget frugttilbehør.

Brug det frugt du kan lide. Jeg havde økologiske danske rabarber fra ugens kasse - så de skulle naturligvis bruges.

Alle rabarberne blev skyllet og snittet i tykke skiver. Jeg tog 200 g fra og smed resten i fryseren pakket i 2 x 250 g.

De 200 g blev drysset med 3 spsk Suvida, overdækket med folie og bagt i 15 minutter på 175°C.

Lidt af de hele blev fisket fra til pynt - resten blev rørt til kompot med en ske. Begge dele blev kølet af.

Efter ca 2½ time havde min chiablanding opnået den konsistens jeg ønskede. Og så var det tid til at gøre anretningen færdig.

Først rørte jeg 75 g skyr i chiablandingen.

Chiablandingen kommes i et glas skiftevis med rabarberkompotten - og til sidst trækkes en teske op og ned i glasset et par gange for at lave lidt marmorering. Der blev pyntet med de hele rabarber og et lille drys rålakrids. Nøj, sikke et måltid. Man kan med fordel lave halv portion hvis man spiser mere end et måltid på fastedagene.

Kcal-regnskab:

30 g chiafrø = 135 
3 dl mandelmælk = 141
200 g rabarber = 52
75 g skyr = 49

I alt: 377 kcal - "Gratis": Suvida, vaniljepulver og rålakrids.

Bananvafler med chiafrø og vaniljeskyr...

Der skal naturligvis også være nogle søde vafler. De her kan bruges enten som morgenmad eller dessert - både på FD og SD. De mætter meget og tilfredsstiller selv den sødeste tand.

2 vafler + en god portion skyr rørt med vanilje = 283 kcal. 

Opskriften er meget lig de andre vafler - bælgfrugterne er blot erstattet af banan og der er tilføjet nogle supersunde chiafrø. 

Ingredienserne: Banan (100 g), 1 æg (50 g), chiafrø (10 g), kokosfibermel (8 g), loppefrøskaller (2 g), ⅛ tsk vaniljepulver.

Banan, æg og vaniljepulver blendes *wroom wroom* til en homogen masse.

Resten piskes i. Tilsæt sødemiddel hvis du gerne vil ha' en sødere vaffel end den naturlige frugtsødme som banan og vanilje giver.

Bag dejen til 2 vafler i sådan et jern her (kan vist stadig fås i Lidl til 189 kr). Vaffeljernet varmes op og sprøjtes med en fedtspray (det er så lidt at det ikke regnes med her). Det høje sukkerindhold i bananen gør at den nemt kan brønde på - så hold øje med at de ikke får for meget varme. Mens de færdige vafler køler lidt kan man gøre toppingen klar. De 2 vafler indeholder i alt 228 kcal.

Den består af skyr (75 g), rørt med Suvida og vaniljepulver. Souvida er den samme salgs sødemiddel som Sukrin+ - det er naturligt udvundet erythritol blandet med stevia.

Vaniljeskyren fik selskab af en smule ristet kokosmel, chiafrø og et par skiver frisk banan.

Ja tak! Jeg vurderede at vanilje, kokos og ekstra chiafrø blev brugt i så små mængder at de ikke skulle tælles med i det samlede regnskab.

Kcal-regnskab:

100 g banan = 85
50 g æg = 72
10 g chiafrø = 45
8 g kokosfibermel = 26
75 g skyr = 45

I alt: 283 kcal - "Gratis": vanilje, loppefrøskaller, Suvida, ristet kokos, chiafrø til pynt.

Pandekager...

I dag er det pandekagedagen - fra gammel tid dagen før fasten hvor man skulle ha' brugt sine rester af æg, mælk og hvidt mel. Hallo, jeg havde jo planlagt fastedag i dag efter en lang ædeferie i København - kunne det overhovedet kombineres med pandekager? Ja, da - det handlede bare om at sno sig lidt. Her får du opskriften på nemme og sunde pandekager uden hverken mel eller sukker - meget anvendelige både på faste- og spisedage:

Der bliver ca 15 små pandekager (stegt på en 12 cm pande) ud af denne opskrift. De kan sagtens steges på en større pande, men vil nok blive en smule svære at vende. Der er 310 kcal i selve pandekagedejen - og så er de stegt i fedtstof for 58 kcal.

Hvedemel er ikke værd at spilde kcal på på en fastedag, så der må andre alternativer på banen, Her har jeg valgt at bruge kokosfibermel og loppefrøskaller (det som også kendes som HUSK) for at give fibre, fylde og konsistens. Resten er æg, mælk, vaniljepulver og kardemomme.

Alle ingredienserne vejes af og gøres klar inden de piskes sammen.

Blandingen skal stå og trække 5-10 minutter og få konsistens som tyk havregrød inden den skal bages.

Man kan selvfølgelig stege pandekagerne på en super slip-let pande og helt springe over fedtstof - men jeg foretrækker at bruge en lille smule. Det nemmeste er at bruge en spray med rent plantefedtstof. Og udregningen er nem: man vejer bare sprayen før og efter og regner differencen ud. Efterhånden som dejen trækker, vil den blive tykkere og 'længere' - så det kan være der skal spædes med en smule vand til sidst.

De færdige pandekager lige til at gå om bord i. Man kan spise dem som de er f.eks dryppet med lidt citron. De har en behagelig sødme i sig selv af vaniljen og kardemommen - og et mildt snert af kokos. 

Jeg ville dog gerne ha' lidt mere fyldigt guf til, så jeg fandt et æble og en træt appelsin frem.

Æblet blev skåret i grove tern og appelsinen ud i fileter. Æblerne fik ca 2 minutter i mikroovnen i en bøtte, blev most groft med en gaffel og blandet sammen med appelsinfileterne.

Et lille drys rålakrids gav et pift og lidt ekstra sødme. Jeg spiste alle pandekagerne + alt frugten og endte med at indtage 439 kcal.

Kcal-regnskab:

130 g æg (3 små) = 186
2 dl letmælk = 90
10 g kokosfibermel = 32
9 g loppefrøskaller = 2
7 g fedtspray = 58

I alt: 368 kcal - "Gratis": 1 knsp salt, ¼ tsk kardemomme og ¼ tsk vaniljepulver.

Frugt:

100 g æble = 52
40 g appelsin = 19

I alt: 71 kcal - "Gratis": 1 knsp rålakrids.

4. Fastedag...

Den 4. fastedag startede ud som den 3:

Jeg fastede fra kl 19 tirsdag til kl 19 onsdag, kun med indtagelse af varm te, vand og en enkelt Coke Zero.

Dagens eneste måltid skulle bestå af denne kødsauce med tilbehør.

Pasta fylder rigtig meget i kcal-regnskabet - så jeg valgte i stedet at lave "nudler" af squash på min spiralmaskine.

Det blev til 110 g som indeholder latterlige 18 kcal. Men det gav jo så plads til mere mere kødsauce i regnskabet. Squashen kan også snittes på en mandolin, en julienneskræller eller i lange strimler med en kniv.

Man kan vælge at blanchere spiralerne først, men den varme kødsauce kan sagtens vendes i og blødgøre dem.

Jeg har altid et stykke økologisk parmesanost i fryseren. Det giver masser af smag. Det blev høvlet med gulerodsskrælleren.

Og det blev sør'me også til en lillebitte dessert i dag: skyr rørt med vaniljekorn og toppet med blåbær.

Kcal-regnskabet:

110 g squash = 18
350 g kødsauce = 318
4 g parmesan = 16
100 g skyr = 60
38 g blåbær = 19

I alt: 431 kcal.

Note: totale god dag. Ingen sultfornemmelse før over middag. Forbigående maverumlen. Lang cykeltur på torvet for at handle grøntsager. Blev bevist om hvor meget jeg normalt småspiser mens jeg laver mad. Har nu været på 5:2 i 7 dage og det totale vægttab er 4,5 kg.