mandag den 27. januar 2014

Blendet suppe m/ butter beans & blomkål...

Det bedste mad på en "fastedag" er nu en blendet suppe. Det er nemt at lave og mætter længe. Her er der en rigtig cremet sag med protein fra bælgfrugter. Man kan toppe den med hvad man har lyst til - her blev det til rød peber, edamamebønner og lidt nigellafrø (jomfru i det grønne).

Denne mættende portion på 350 g suppe + topping indeholdt totalt 216 kcal.

Suppen er lavet af lutter økologiske råvarer. Og så fik jeg også brugt den rest blomkål der var tilbage fra min kylling i karry

Drænede butter beans, blomkål i mellemfine stykker, 5 dl vand, hakket løg + hvidløg, Herbamare urteboullion, olivenolie og mælk.

Løg og hvidløg blev sauteret i olien uden at tage farve. Butter beans, Herbamare og vand blev tilsat. Blandingen simrede i ca 30 minuttet. Derefter blev blomkålen + mælken tilsat og suppen simrede færdig i ca 10 minutter. Den blev blendet med en stavblender *wroom wroom* og smagt til med lidt urtesalt og et par dråber æblecidereddike.

Toppingen var finthakket snackpeber, smuttede edamamebønner og nigellafrø.

Den færdige suppe blev hældt op i en varm tallerken og serveret med toppingen. 

Kcal-regnskab:

250 g butter beans = 275
300 g blomkål = 75
80 g løg = 37
4 g hvidløg = 7
6 g olivenolie = 53
10 g Herbamare = 32
100 g letmælk = 45

I alt: 524 kcal - "Gratis": 5 dl vand, urtesalt og æblecidereddike.

Suppens færdige vægt: 1095 g

524 : 1095 x 100 = 48 kcal pr 100 g suppe.

Topping:

15 g rød peber = 5
30 g edamame = 43

I alt: 48 kcal - "Gratis": nigellafrø.

lørdag den 25. januar 2014

Kylling i karry med nudler...

Kylling i karry med nudler lyder ikke ligefrem som fastemad - og det er det heller ikke i traditionel forstand. Men med lidt hiv og sving kan det sangtens laves for få kcal. Glem den fede opbagte sauce og lav den i stedet af blomkål - og lav nudlerne af grøntsager: 

Og vupti: så der der aftensmad for 250 kcal. 

Idéen til retten opstod torsdag da jeg kom hjem fra ferie med sådan en færdigstegt kylling under armen. Efter at ha' spist det jeg kunne af den, gemte jeg resten af kødet og kogte en fond på skroget. den afkølede fond blev skrabt fri for fedt. Og nu havde jeg så både fond og kød til en omgang kylling i karry.

Det er ikke første gang jeg laver en karrysauce på blomkål (se her), så jeg vidste at det ville blive godt. Denne gang blev den dog uden andre grøntsager end løg.

Blomkålen blev snittet lidt rustikt og kogt mør i fonden + lidt vand så det lige akkurat dækkede.

Det skal ikke koge alt for længe, kun til det lige akkurat er mørt. Og så er det bare at stikke en stavblender i gryden og *wroom wroom* blende det til en lind sauce. Man kan evt tage lidt af væden fra, blende og så justere konsistensen med det. Smag til med urtesalt og friskkværnet peber.

Kyllingen blev skåret i mundrette bidder og løgene blev snittet i tynde både.

Løgene blev sauteret i lidt olie - og tilsat karry som fik lov til at stege med i 1 minuts tid. Blandingen blev hældt i suppen sammen med kyllingen og fik lov til at simre ved svag varme mens jeg lavede nudlerne af røde snackpebre og squash.

Meget lange økologiske snackpebre blev snittet i tynde strimler.

Røde fine nudler.

Jeg havde været heldig at finde 2 meget lige squash. De blev kørt igennem spiralmaskinen. Har du ikke sådan en dims, så skær først squashen i tynde skiver på langs og derefter i strimler.

De 2 slags nudler blev sauteret kort på en varm pande i lidt olie - og krydret med urtesalt. Og så var der mad.

Min portion bestod af halvdelen af nudlerne og ⅓ af gryderetten. Et lille drys nigellafrø (jomfru i det grønne) både smagte og pyntede.

Kcal-regnskab:

365 g hønsefond = 73
160 g kylling = 176
500 g blomkål = 125
100 g løg = 46
6 g karry = 20
6 g olivenolie = 53

I alt: 493 kcal - "Gratis": vand, urtesalt, peber og nigellafrø. 

⅓ portion = 165 kcal

Grøntsagsnudler:

150 g peberfrugt = 45
450 g squash = 72
6 g olivenolie = 53

I alt: 170 kcal - "Gratis": urtesalt.

½ portion = 85 kcal


fredag den 24. januar 2014

Give- away: Sund og slank med 5:2...

En ny bog om 5:2 har set dagens lys: Sund og slank med 5:2. Denne gang er det et par danske kvinder, ernæringsterapeut Louise Bruun og konsulent Birdie Bjerregaard, der står bag. Bogen indeholder bla en 4 ugers kickstart, tips og tricks til fasten - 65 lækre opskrifter.

Politikens Forlag har givet mig lov til at udlodde 3 eksemplarer. For at komme i betragtning skal du skrive en kommentar og give dit bedste tip til 5:2 diæten. De 3 vindere bliver udvalgt lørdag d. 1/2 kl 18. 

Husk at skrive din mailadresse - alle kommentarer uden bliver desværre diskvalificerede.  

mandag den 13. januar 2014

Vinter Niçoise m/ tun, æg og rejer...

Selv om det egentligt mest er varm mad jeg længes efter her i kulden, blev det til en salat i dag. I en periode eksperimenterer jeg med at spise dagens eneste måltid kl 14 i stedet for kl 18. Jeg har skruet lidt op for størrelsen af portionen af samme grund. 

En god rustik vintersalat med lidt løfter om sommer. Smæk på smagen og masser af knas. Hele portionen var på 449 kcal.

Rejer og bønner fandt jeg i fryseren. I stedet for oliven valgte jeg kapers. Rød peber og rødløg blev valgt for deres knas. Tunen var den MSC certificerede Guld Albacore i vand.

Bønnerne blev vejet af. De små kapers blev drænet og den hvidvinseddike de lå i gemt til dressingen.

Rødløget blev snittet til tynde både og peberfrugten i strimler. Bønnerne blev dampet i 2 minutter og skåret i mundrette længder.

Tunen blev drænet, ægget kogt i 9 minutter og rejerne tøet op.

Til dressingen blev hvidløget revet og pisket sammen med sennep, vand, hvidvinseddike, urtesalt og peber - og til sidst tilsat olie.

Det blev en skarp og syrlig dressing - ønske man at runde den lidt af kan der tilsættes lidt sødt f.eks agavesirup.

Bønner, peberfrugt og løg vendes sammen med halvdelen af dressingen - og lægges på en tallerken.

Tun, rejer og kapers fordeles oven på. Man kan sagten nøjes med mindre kapers, jeg er bare helt vild med de små grønne knopper.

Ægget skæres i 6 både og lægges på - og resten af dressingen dryppes ud over salaten. Spis og nyd!

Kcal-regnskab:

200 g grønne bønner = 90
82 g tun =  90
100 g rejer = 78
1 æg = 90
45 g rød peber = 14
25 g rødløg = 12
20 g kapers = 9
10 g sennep = 8
3 g hvidløg = 5
6 g olivenolie = 53

I alt: 449 kcal - "Gratis": 1½ spsk vand, ½ tsk eddike, urtesalt og peber.


torsdag den 9. januar 2014

Bolognese m/ bønner & parmesandrys...

Hurtig og nem mad er vejen frem på fastedagene. Jeg bliver stadig en smule irriteret og forvirret over ordet faste - for i min terminologi betyder det ingen mad. Nå, men mad ville jeg ha' - for det er hårdt at faste på 0 kcal her i kulden. Igen blev det til utrolig lækker mad på blot 10 minutter:

Det er ikke smart af spise hurtige kulhydrater (herunder stivelse) på fastedagene, dels er de 'dyre' i kcal og dels giver de stort sving i blodsukkeret da de omdannes til sukker i kroppen. Så pasta er dømt ude - men kan nemt erstattes af f.eks 'ris' lavet af blomkål, 'spagetti' lavet af squash eller som her, grønne bønner. Denne store og meget mættende portion af bønner og kødsauce + revet parmesan løb kun op i 356 kcal.

3 ting fra fryseren: grønne økologiske bønner, ditto parmesanost og en pakke bolognese

Parmesanosten blev høvlet i frossen tilstand. Det blev til ca 2 spsk = 6 gram. Er man ikke til parmesan kan man jo bare vælge en anden ost - men husk at retten så bliver 'dyrere' i kcal.

Bønnerne koges i letsaltet vand i et par minutter. Vandet drænes fra og den optøede kødsauce tilsættes. Lad bønnerne i saucen et par minutter og smag til med friskkværnet sort peber og urtesalt.

Et drys parmesan og så var der mad. Nemt, hurtigt og lækkert!

Kcal-regnskab:

200 g grønne bønner = 70
200 g bolognese = 262
6 g parmesan = 24

I alt: 356 kcal - "Gratis": peber og urtesalt.


tirsdag den 7. januar 2014

Faux mulligatawny med knas...

Endnu en fastedag på 0 kcal blev lavet om - det er koldt at faste her om vinteren og der skulle noget varmt til. En hurtig, varm og hot suppe. Og fra jeg besluttede mig for at spise noget, til suppen var klar gik der kun 10 minutter - den er nemlig lavet af 2 andre ting jeg havde klar i fryseren.   

Spicy og velsmagende karrysuppe med topping af skyr og sprød 'Bombay mix' = 385 kcal.

Det er GULD værd at ha' mad i fryseren til fastedagenen. Jeg tog bøtten med sellerisuppe, poppede den frosne suppe ud på et skærebræt og gav den et gok med kødhammeren. 200 g blev taget fra, resten kom retur i fryseren. Den nemme bolognese med Dolmio var i forvejen frosset i pakker a 200 g, så sådan en tog jeg også op. De to ting kom i en gryde sammen med en sjat vand og tøet op. 

Det var jo nærliggende at give suppen smag ligesom hjemme i Indien - så jeg hev krydderiskuffen op og fandt den gode karry frem. I skabet hentede jeg et glas med 'Bombay mix', som er en blanding af tørrede ærter, sprøde sager af kikærtemel og stærke krydderier (det kan sagtens erstattes med en håndfuld edamamabønner eller lidt hakkede, ristede nødder). Klog af skade, blev det også til lidt kølende skyr.

Suppen blev også smagt til med en smule gurkemeje, et par dråber stærk chilisauce, masser af friskkværnet sort peber og urtesalt. Skyren blev rørt lind med lidt vand.

Den varme suppe blev toppet med skyren og det sprøde knas. Uha, det var en hot sag. Men meget mættende og tilfredsstillende.

Kcal-regnskab:

200 g sellerisuppe med tofu = 62
200 g bolognese med Dolmio = 262
5 g karry = 21
25 g skyr = 15
5 g Bombay mix = 25

I alt: 385 kcal - "Gratis": vand, gurkemeje, chilisauce, peber og urtesalt.

Det er virkelig en fordel at ha' flere forskellige retter på lager som kan kombineres på kryds og tværs. For mig handler det om ikke ar bruge for lang tid i køkkenet på fastedagene, men bare at kunne lave noget hurtigt. 




torsdag den 2. januar 2014

Nem bolognese med Dolmio...

Så er jeg tilbage i fasteland efter et skøn jul og et herligt nytår på primært 16:8. Det blev 'kun' til et samlet vægttab på 2 kg i december, men det er alligevel over alt forventning. Nu fortsætter jeg med 4:3 og muligvis hver anden uge 16:8. I dag lavede jeg denne hurtige bolognese så jeg kunne få noget varmt i maven - og en masse små pakker færdig mad i fryseren.

Den nemme sauce blev serveret med squash-pasta, revet mozzarella og frisk basilikum. Dejligt og farverigt på en meget grå januardag.

For mig er der ingen skam i at indrømme at jeg griber de hurtige løsninger på de trælse dage. Livet med en kronisk smertesygdom kan være en udfordring - men hellere mad lavet hjemme med økologiske halvfabrikata end slatten (og dyr) take-out. Jeg kravlede derfor over i den lokale biks og købte 2 pakker hakket øko okse og 2 glas øko Dolmio. Hjemme fandt jeg løg og hvidløg frem.

Løgene blev hakket mellemfint og hvidløget skåret i tynde skiver. Oksekødet blev brunet på en varm slip-let pande af 2 omgange - og løgene tilsat så snart der var smeltet lidt fedtstof fra kødet. Det brunede kød og løgene kom i en gryde - og blev tilsat de 2 glas Dolmio + det vand der kunne være i et af glassene. Retten fik lov til at simre ved lav varme i ca 1½ time. Til sidst blev den smagt til med ½ tsk karry, 1 tsk balsamicoeddike, masser af friskkværnet sort peber og Herbamare urtesalt.

Tilbehøret var super nemt. Squashen skulle bare lige en tur igennem spiralmaskinen.

150 g 'pasta' er passende til en portion - og det passer ca med en lille squash. Lidt ost blev vejet af.

Den færdige kødsauce vejede 1910 g. Jeg vejede 200 g af til aftensmaden.

Varmen fra bolognesen er nok til at blødgøre squashen. 

Der blev toppet op med ost og basilikum - og så var der mad.

Kcal-regnskab:

800 g hakket oksekød (9-16%) = 1800
1000 g Dolmio = 530
350 g løg = 161
7 g hvidløg = 11

I alt: 2502 - "Gratis": vand, karry, eddike, peber og urtesalt.

2502 kcal: 1910 g = 1,31 (pr 1 g) x 100 = 131 kcal pr 100 g.

Hvis du følger min opskrift kan du bruge de udregnede kcal - men du skal stadig veje din egen færdige ret og regne indholdet ud pr 100 g.

Aftenens måltid:

200 g bolognese = 262
150 g squash = 24
25 g ost = 85

I alt: 371 kcal - "Gratis": basilikum.

--------------------------------------------------------------------

Resten bliver nu pakket og gemt på frost. Det kan nemlig laves til et vælg af andre retter i en ruf. Gør det til en vane at lave ekstra - det kan være med til at afstresse fastedagene når man kan droppe madlavningen og bare hive noget op af fryseren.

Fast vel!

--------------------------------------------------------------------

Flere har spurgt til "spiralmaskinen" - sådan er den ud og den kan købes lige her.

Vinderne af 5:2 Kogebogen...

Bedre sent end aldrig. Nytåret kom og overrumplede mig - og så gik det pludselig stærkt med alt det der skulle nås. De 3 vindere af 5:2 Kogebogen er fundet ved lodtrækning via Random.org. Alle kommentarer uden mailadresse blev desværre diskvalificeret først. Hvis man ønsker at deltage i give-aways her skal man altså lægge en mailadresse.  

De 3 vindere er:



Vinderne er underrettet.