Status: 1 år med 5:2...

I dag er det præcis 1 år siden jeg startede op på 5:2. Sikke et år det har været. Det har simpelthen været det bedste jeg nogensinde har gjort for mig selv. Mit helbred er blevet bedre (har stadig mange smerter, men jeg kan bedre forholde mig til dem), min vægt er blevet 30 kg mindre (dog er der sneget sig lidt ferievægt på her i sommerpausen) og jeg er ægte glad - og det kan ses.

Billedet til venstre tog min søster sidste sommer - og billedet til højre tog hun sidste mandag. Jeg føler ikke længere at jeg behøver at gemme mine overarme på samme måde. Det var første gang jeg var ude i offentligheden i en blomstret kjole - for jeg plejer at gemme mig i min helt sorte 'uniform'. 

Sådan så jeg ud da jeg vejede mest. Det er Anne der har knipset billedet sidste sommer i mit køkken.

Jeg fortryder at jeg ikke vejede mig før jeg rigtig gik i gang. Jeg ved at vægten var på ca 130 kg. Første gang jeg vejede mig sagde vægten 126,7 - så det er det jeg bruger som min før-vægt. Den her grå t-shirt fotograferer jeg mig selv i engang i mellem for at se forskellen.

Den bliver større og større. Snart ryger den til genbrug. Mit tøj bliver sendt videre efterhånden som det bliver for stort. Og her mens vægttabet står på, køber jeg aflagt tøj i div grupper på Facebook. Jeg nægter at bruge store summer på tøj som kun kan bruges i en midlertidig periode.

Venstre: Chris Tonnesen Photography - højre: Skovdal & Skovdal

Det er en stor forandring der er sket på et år. Sidste år til Mad+Medier festen blev jeg fotograferet på den røde løber - og det samme igen i år. Jeg skal love for at det udløste mange komplimenter og respekt - og jeg var næsten ved at græde.

Foto: Chris Tonnesen Photography

Sidste år vandt jeg en pris. Jeg var glad og stolt i øjeblikket. Men da jeg kom hjem og så det her billede blev jeg alligevel meget ked af det. Var det virkelig mig??? Sådan så jeg slet ikke ud oppe i mit hoved. Det ramte mig hårdt - og jeg indså at det var NU der skulle gøres noget ved det. 5:2 kom derfor som en gave fra himlen. Det har til tider været hårdt. Men det har bestemt været det hele værd.

Jeg vandt ingen pris i år. Jeg var nomineret, men det blev Chili Klaus der løb med den. Men det gjorde ikke spor, for jeg vandt noget meget bedre - nemlig min selvrespekt tilbage. Se lige det her billede som Nada tog af mig da vi sejlede fra Nyhavn til Operaen, hvor festen blev holdt. Det er en ægte glad pige!

Jeg vejer nu ca 100 kg. Mit mål hedder i første omgang 80 kg. Det mål skal det næste år bruges på at nå. Jeg har ikke travlt. Det handler om forhøjet livskvalitet, om at spise og nyde - og selvfølgelig om at faste. I året der er gået har jeg testet mange forskellige former for faste: 1:1, 16:8, 5:2 og 4:3. Jeg har fastet 4 sammenhængende dage på 2-300 kcal pr dag. Jeg har fastet 3 døgn - kun på vand. Det der virker bedst for mig er 4:3 kombineret med en god basiskost uden for meget stivelse og med masser af sundt fedt. Ikke på nogen måde LCHF, for jeg vil ha' vin, slik, kage og is som en del af min kost. 5:2 handler nemlig om at leve et godt liv - ikke om askese og fornægtelse. 

Skulle DU få lyst til at ændre dit liv og forsøge dig med 5:2 - så er her en introduktion til hvordan du kommer i gang. Jeg har lavet en 5:2 gruppe på Facebook hvor vi er lige ved at være 8000 medlemmer. Der kan man få støtte og inspiration til at køre 5:2 på en sund måde. Jeg kører gruppen benhårdt, hvilket ikke tiltaler alle. For mig er det bare vigtigt at folk selv tager ansvar for eget forløb og følger de retningslinjer der er. 5:2 er IKKE en hurtig slankekur og man skal spise mere end man regner med de dage man ikke faster. Kalorierestriktion er ikke tilladt - for vi skal ikke hurtigt, men sundt i mål. Og se lige på mig - det virker!

Og nu vil jeg tage hul på mit 2. år på 5:2. Fast vel!

Sundwichbrød: i vaffeljern og ovn...

Man må sige at mine sundwiches er faldet i god jord hos 5:2 folket. Det er efterhånden blevet til en del forskellige udgaver. Indtil nu har det krævet et vaffeljern at bage 'brødet' - men her får du en anvisning på hvordan det også kan bages i ovnen.

Det er bla blevet til en hvid med tunsalat, en grøn med hytteost og tun, en rød med røget hellefisk og en gul med kylling. 

'Brødet' er uden mel - med med masser af fibre. Alle mine sundwich er enten lavet med butter beans eller kikærter fra dåse , men man kan bruge lige den slags bælgfrugter man foretrækker.

Basisopskrift til 2 vafler eller 2 ovnbagte brød: butter beans (75 g), 1 æg (50-60 g), ½ dl vand, kokosfibermel (10 g), loppefrøskaller (2 g), 1 tsk bagepulver og ½ tsk urtesalt. Blend bønner og vand *wroom wroom* til en homogen masse og tilsæt ægget. Blend 5 sekunder. Pisk resten af ingredienserne i. Lad dejen hvile 5-10 minutter til den bliver som en tyk grød - justere evt med mere vand.

Hvis man vil bage sundwichbrødet i et vaffeljern skal det varmes godt op - og sprayes med en fedtspray. Vær omhyggelig med at fordele dejen. Jernet lukkes i og må ikke åbnes de første 5-6 minutter.

De færdige vafler afkøles, trimmes i kanten - og er så klar til at fylde med hvad hvad man har lyst til. De kan også bruges hver for sig med pålæg på. Eller hvad med at bruge dem til en stor lækker burger?

Ejer man ikke et vaffeljern, kan man bage 'brødet' i ovnen:

Man kan naturligvis bare dele 'dejen' op og lave 2 flade klatter på bagepapir - det er hvad man har temperament til. Men jeg er altså sådan en irriterende type som bare skal lave alt så omhyggeligt som muligt (ja, jeg har OCD - men har lært at leve med det). Bagepapir er hos mig erstattet af en silikonemåtte. For at lave helt runde 'brød', brugte jeg en serveringsring på 10 cm. Den fik et hurtigt skud fedtspray indeni.

Dejen blev sat på pladen af 2 omgange. Den blev glattet med bagsiden af en teske.

Først blev de bagt 15 minutter ved 175°C. 

Derefter blev de vendt og bagt 4-5 minutter mere. 

Og så var de også klar til brug. 

Der er ca 190 kcal i sådan 2 stk (afhængig af æggets størrelse). De kan sagtens holde sig på køl i et par dage eller fryses til senere brug. 

Nem bolognese med Dolmio...

Så er jeg tilbage i fasteland efter et skøn jul og et herligt nytår på primært 16:8. Det blev 'kun' til et samlet vægttab på 2 kg i december, men det er alligevel over alt forventning. Nu fortsætter jeg med 4:3 og muligvis hver anden uge 16:8. I dag lavede jeg denne hurtige bolognese så jeg kunne få noget varmt i maven - og en masse små pakker færdig mad i fryseren.

Den nemme sauce blev serveret med squash-pasta, revet mozzarella og frisk basilikum. Dejligt og farverigt på en meget grå januardag.

For mig er der ingen skam i at indrømme at jeg griber de hurtige løsninger på de trælse dage. Livet med en kronisk smertesygdom kan være en udfordring - men hellere mad lavet hjemme med økologiske halvfabrikata end slatten (og dyr) take-out. Jeg kravlede derfor over i den lokale biks og købte 2 pakker hakket øko okse og 2 glas øko Dolmio. Hjemme fandt jeg løg og hvidløg frem.

Løgene blev hakket mellemfint og hvidløget skåret i tynde skiver. Oksekødet blev brunet på en varm slip-let pande af 2 omgange - og løgene tilsat så snart der var smeltet lidt fedtstof fra kødet. Det brunede kød og løgene kom i en gryde - og blev tilsat de 2 glas Dolmio + det vand der kunne være i et af glassene. Retten fik lov til at simre ved lav varme i ca 1½ time. Til sidst blev den smagt til med ½ tsk karry, 1 tsk balsamicoeddike, masser af friskkværnet sort peber og Herbamare urtesalt.

Tilbehøret var super nemt. Squashen skulle bare lige en tur igennem spiralmaskinen.

150 g 'pasta' er passende til en portion - og det passer ca med en lille squash. Lidt ost blev vejet af.

Den færdige kødsauce vejede 1910 g. Jeg vejede 200 g af til aftensmaden.

Varmen fra bolognesen er nok til at blødgøre squashen. 

Der blev toppet op med ost og basilikum - og så var der mad.

Kcal-regnskab:

800 g hakket oksekød (9-16%) = 1800
1000 g Dolmio = 530
350 g løg = 161
7 g hvidløg = 11

I alt: 2502 - "Gratis": vand, karry, eddike, peber og urtesalt.

2502 kcal: 1910 g = 1,31 (pr 1 g) x 100 = 131 kcal pr 100 g.

Hvis du følger min opskrift kan du bruge de udregnede kcal - men du skal stadig veje din egen færdige ret og regne indholdet ud pr 100 g.

Aftenens måltid:

200 g bolognese = 262
150 g squash = 24
25 g ost = 85

I alt: 371 kcal - "Gratis": basilikum.

--------------------------------------------------------------------

Resten bliver nu pakket og gemt på frost. Det kan nemlig laves til et vælg af andre retter i en ruf. Gør det til en vane at lave ekstra - det kan være med til at afstresse fastedagene når man kan droppe madlavningen og bare hive noget op af fryseren.

Fast vel!

--------------------------------------------------------------------

Flere har spurgt til "spiralmaskinen" - sådan er den ud og den kan købes lige her.

Julegave til fastefolket: 5:2 kurens kogebog...

Glade, dejlige jul - med fugl og sul. Og i morgen starter kostomlægningen, ikke? Jeg tror virkelig der er mange derude som glæder sig til at hoppe med på 5:2 vognen efter julens ædegilder. Og når det nu er jul skal der da også gaver på bordet: Politikens Forlag har været så venlige at sætte 3 eksemplarer at 5:2 kurens kogebog på højkant til alle der læser med her. 

Bogen er skrevet af Mimi Spencer, som også står bag den oprindelige 5:2 bog i samarbejde med Michael Mosely. De er begge at finde her på The Fast Diet.

Sikke en masse nemme og lækre opskrifter. Og det fede er at de svinger i kcal-antal så man selv kan sammensætte sine dage og vælge små eller store måltider så det passer nøjagtig til den personlige fasteform man har valgt. Selv spiser jeg enten ikke noget, eller et lille måltid sidst på eftermiddagen - og det gør at jeg faktisk kan bruge alle bogens opskrifter. 

Hvis du kunne tænke dig at få fat i en af bøgerne, så læg en kommentar - og husk at skrive din mailadresse. Du skal bo i Danmark for at deltage. Jeg trækker 3 vindere søndag d. 29/12 kl 20.

Er du nysgerrig på 5:2 og overvejer om det er noget for dig? Så læs min FAQ og bliv klogere på hvor nemt det er.

Glædelig Jul - og fast vel!

Hvad betyder forkortelserne og begreberne?...

5:2 - Fastediæten 5:2 består af uger med 5 dage hvor man spiser og 2 dage hvor man faster. På spisedagene indtager man sit TDEE (læs FAQ og se hvordan det regnes ud) og på fastedagene op til 500 kcal (kvinder) eller 600 kcal (mænd). De 2 fastedage kan enten være hver for sig eller sammenhængende. En fastedag er typisk 36 timer idet den begynder dagen før efter spisedagens sidste måltid f. eks kl 18. Fasten brydes så igen om morgenen kl 6 efter fastedagen. I det tidsrum kan man indtage sine faste-kcal - optimalt fordelt på 1-2 måltider. Man behøver dog ikke indtage andet end vand hvis man føler for det. Vælger man at lægge sine 2 fastedage sammen er det 60 timer. Først de 36 timer + et ekstra døgn. Man kan også nøjes med at faste i 24 timer hvis det passer en bedre.

4:3 - Som 5:2, men med 3 ugentlige fastedage. Primært for meget overvægtige personer med BMI over 30.

6:1 - Som 5:2, men med 1 ugentlig fastedag. Primært sundhedsfremmende frem for vægttabsfremmende. Perfekt til at vedligeholde når man har nået sin idealvægt.

1:1 - Den hårdeste form for faste og for mange den kedeligste. Den består at 24-times intervaller af skiftevis faste på 0 kcal og spise. Intervallerne kører typisk fra kl 17:30-18 og et døgn frem.

16:8 - (Leangains) - Består af 16 timers faste pr døgn og 8 timer hvor man spiser. Formålet er vægttab og øgning af muskler. Det anbefales at kombinere 16:8 med hård styrketræning. Man spiser mere på de dage man træner end dem hvor man ikke gør. Desuden er der en masse regler for hvad man skal spise og hvornår.

16:8 - (8-timers kuren) - Også 16 timers faste pr døgn og 8 timer hvor man spiser. I de 8 timer indtager man 20% mindre end sit TDEE. En mere overskuelig form for deltidsfaste for mange, da den nemmere kan justeres til ens dagsprogram.

19:5 - 19 timers faste og 5 timer hvor man spiser. Der er ingen anbefalinger til hvor meget eller hvor lidt man skal indtage i sit spisevindue. Dog anbefales det at lægge de 5 timer sidst på dagen.

23:1 - (Hulemandsdiæten) Kun 1 måltid pr dag. Mange regler for hvad, hvornår og hvordan man skal spise + træne. Desuden skal der indtages mange kosttilskud og supplementer for at undgå fejlernæring.

Ketose - Tilstand kroppen kommer i når alt glukose er forbrændt (dannes af de kulhydrater vi indtager). Kroppen begynder derefter at danne ketonstoffer i leveren af fedtvæv som hjernen så kan bruge som brændstof i stedet for glukose. Mange ønsker at blive i ketosen (fedtforbrændingen) så længe som muligt af gangen og indtager derfor ikke kulhydrater i fasten. Ketosen kan give dårlig ånde og ændret kropslugt.

Mangler der noget? Smid en kommentar hvis der er noget du vil ha' tilføjet en forklaring på.

32. fastedag: 60 timers faste + status...

Fastedag 31 og 32 hang sammen og blev til hele 60 timer på 0 kcal. Og det var en rigtig god oplevelse at faste så længe. Og før du nu farer i tastaturet og skriver at det er USUNDT, så kan jeg forsikre dig om at det er helt ok at gøre det på den måde.

Fasten blev brudt med 2 æg og 100 g røget laks

Når man faster kommer kroppen i en tilstand der hedder ketose. Når kroppen har opbrugt alt det glukose den har til rådighed (dannet af de kulhydrater man har indtaget) går den over til at bruge fedt som omdannes til energi. Den tager simpelthen fedtvæv og omdanner det i leveren til ketonstoffer som hjernen så bruger som brændstof. Og så længe man drikker rigeligt med væske og har fedt at tage af er det helt ok at faste helt op til 72 timer.

Men det er vigtigt at understrege at det kun er noget man skal gøre hvis man ved hvad man gør. For nogen kan en langtidsfaste lægge kimen til en spiseforstyrrelse, så det er ikke noget alle bare skal kaste sig ud i. 

Jeg tester de forskellige fastemetoder for at samle erfaringer. 1:1 duede f.eks slet ikke for mig. Min krop gad overhovedet ikke faste hver anden dag. 4:3 er indtil nu det der virker bedst for mig. Så jeg forudser 2 sammenhængende dage + 1 enkelt ekstra dag om ugen. Det giver kroppen en helt fantastisk pause - og giver mig ro til at hvile mig. 

Og vægten?

Jeg tog det her billede i går. Den uge hvor jeg holdt pause fra fasten tog jeg næsten 3 kg på igen, men det meste var væske. Nu er det af igen og jeg har genoptaget det alm vægttab. Der er nu røget 16,5 kg siden d. 6/8 - fra 126,7 kg til 110,2 kg. Mit BMI er faldet fra 42,8 til 37,2. Og som ekstra bonus har jeg mere end halveret mit indtag af smertestillende medicin. 

Det er altså den perfekte livsstil for mig. Det at man ikke er på slankekur er simpelthen SÅ fantastisk. Fastedagene er en pause - og bliver nemmere og nemmere at komme igennem - og spisedagene giver fuldkommen frihed til at spise lige det jeg har lyst til og behov for. Tidligere forsøg på vægttab er gået i vasken pga de evindelige restriktioner. Jeg kan simpelthen ikke være en glad pige og samtidig undvære rødvin, SMØR, bøf og fyldte chokolader. Uden det bliver jeg en sur kost. Og så længe man spiser en god fornuftig basiskost er der også plads til at det sjove. Livskvalitet er kodeordet!

Hvor meget jeg har lyst til at tabe ved jeg faktisk ikke. Det er gået op for mig at det ikke er 'tynd' jeg vil være. Jeg vil være en rund, men sund, godte. Men nu for vi se, delmålet er et tal der kun er tocifret. Og så må jeg jo tage en revurdering når jeg engang når dertil. Og jeg har ikke travlt.... 

Fast vel!

Sådan laver man kcal-udregning på både ingredienser og en hel ret...

Note: for nemheds skyld runder jeg altid udregningerne på ingredienser op til det nærmeste hele tal.

Roastbeef med grønt og skyrcreme = 340 kcal

For at kunne lave beregning på en helt ret skal man først regne kcal-indhold ud for hver enkelt ingrediens. Man ser på hvor mange kcal der er pr 100 g og regner ud fra det ved hjælp af den metode:

A : 100 = B 
B x C = D

A = Råvarens kcal-indhold pr 100 g
B = Råvarens kcal-indhold pr 1 g
C = Ingrediensens vægt
D = Ingrediensens kcal-indhold

Gulerod indeholder f. eks 36 kcal pr 100 g. Og hvordan finder jeg så ud af hvor mange kcal der er i de 67 g gulerod jeg har snittet? De tal man kender sætter man så ind i formlen.

36 : 100 = 0,36
o,36 x 67 = 25 kcal

Når man skal regne ud hvor mange kcal der er i en helt opskrift – eller i den portion man vælger at spise, skal man bruge dette regnestykke:

X : Y = Z
Z x 100 = Q

X = Summen af alle ingredienser i kcal
Y = Vægten af den færdige ret
Z = Kcal-indhold i 1 g af retten
Q = Kcal-indhold i 100 g af retten

Man kan ikke bare lægge vægten af alle ingredienserne sammen i retten og bruge det tal som Y. X vil ikke ændre sig, men Y vil ændre sig ved tilberedning bla pga fordampning af væske. Det er derfor vigtigt at man vejer den helt færdige ret. Bruger man en app f.eks ShapeUp eller Madlog kan man sagtens bruge kcal-udregningen derfra – man skal bare huske selv at veje til sidst så man får det rigtige Y og ikke regner på de rå ingredienser.

Det kan være lidt uoverskueligt med teori – så her kommer et eksempel i praksis med udregning på en rødbedesuppe:
200 g rødbede = 102
100 g gulerod = 36
60 g rødløg = 28
6 g ingefær = 4
5 g hvidløg = 8
30 g røde linser = 108
5 g olivenolie (1 tsk) = 45
5 g Herbamare = 16
100 g skyr = 60
Det giver et kcal-indhold på 407 kcal totalt. Og så blev der tilsat ca 4 del vand. Suppen blev smagt til med 1 tsk spidskommen, 1 tsk koriander, rosmarin, tabasco, vand, urtesalt og peber – som jeg valgte ikke at regne med da det var så små mængder.

Da suppen var kogt færdig, blendet og smagt til vejede den præcis 750 g.

Når man sætter suppens tal ind i formlen ser det således ud:

407 : 750 = 0,54
0,54  x 100 = 54 kcal pr 100 g

Tager man så en portion på 275 g, ganger man det med 0,54 og får 149 kcal.