mandag den 17. februar 2014

Kålwrap med kylling og guacamole...

I dag blev dagens fastemåltid til disse fantastiske wraps. En kæmpe portion, sprængfyldt med grøntsager, masser af kylling og en laber krydret guacamole.

Det blev en kæmpe portion - og næsten mere end jeg kunne spise. Hele herligheden indeholdt 460 kcal.

På en fastedag er det en dum ide at spise en stor tortilla af hvedemel - den vil nemlig få blodsukkeret til at gå agurk. I stedet valgte jeg at bage wraps af blomkål og broccoli. For at få det til at hænge sammen bruger man æg og HUSK (loppefrøskaller). Det er en variation af den nu legendariske LCHF pizzabund af blomkål, bare uden den 'dyre' ost.

Jeg havde lidt træt broccoli som røg med i bedste Stop Spild Af Mad stil. Ud over de 2 slags kål skal der 2 æg, 2 spsk HUSK og ½ tsk urtesalt i. Der bliver 2 wraps af denne portion.

Kålen skal blendes helt fint. Kålen røres godt sammen med HUSK, pisket æg og salt. 'Dejen' hviler mens ovnen varmer op til 180°C (varmluft).

Dejen blev delt op i 2 portioner. Den ene portion blev bredt ud på en silikonemåtte i en firkant. Den skal jeg bruge til et projekt i morgen.

Og resten blev lavet til en stor rund 'tortilla'. Brug en dejskraber til at få det hele med og rette kanterne til med. Bag hver wrap 10 minutter - vend den og bag 5 minutter. Køl af på en rist.

Den afkølede wrap blev vejet (118 g) og var nu klar til at blive fyldt med rare sager. Den firkantede (124 g) kom på køl til i morgen.

Jeg havde en avocado liggende som tiggede om at blive til guacamole. For at gøre den 'billigere' i kcal blev den blandet op med skyr. Avocado og skyr blev most sammen med en gaffel, tilsat revet hvidløg, citronsaft, stødt spidskommen og lidt finthakket rød chili - og så fik det et skud urtesalt.

Uhm, det er næsten ikke til at forstå at man kan spise den slags på en FD.

Det øvrige fyld var noget kold kylling jeg havde til overs fra weekenden, rød peber, forårsløg og lidt hjertesalat.

Grøntsagerne blev snittet og kyllingen skåret i mindre stykker. Og så var jeg så heldig at finde en rest koriander på køl også.

Læg wrappen med den pæneste siden ned - og smør guacamolen på i et jævnt lag.

Salat og kylling fordeles ovenpå. Lad være med at lægge det helt ud til bagkanten - så er den nemmere at få den færdige wrap til at balancere på tallerkenen.

Top med resten af fyldet - og rul wrappen stramt sammen. Læg den på samlingen.

Det er en ordentlig moppedreng. Skær den over midt på og nyd hver en bid!

Det pureste guf! 

Kcal-regnskab:

Wraps
250 g blomkål = 51
150 g broccoli = 65
107 g æg (2 små) = 153
8 g HUSK = 4

I alt: 273 kcal - "Gratis": urtesalt. Færdig vægt af begge wraps: 241 g.

273/241 = 1,13 pr gram

Dagens wrap: 118 g x 1,13 = 134 kcal

Guacamole
50 g avocado = 85
25 g skyr = 15
10 g citronsaft = 3
2 g hvidløg = 4

I alt: 107 kcal - "Gratis": urtesalt, spidskommen, chili.

Fyld
150 g kold kylling (- skind) = 198
40 g salat = 9
30 g rød peber = 9
10 g forårsløg = 3

I alt: 219 kcal - "Gratis": koriander.

Dagens portion:

Wrap = 134
Guacamole = 107
Fyld = 219

I alt: 460 kcal

13 kommentarer:

  1. Er de der loppefrøskaller nødvendige?
    I øvrigt tak for denne flotte ressource!

    SvarSlet
  2. Det lyder bare godt, jeg har en ide til at lave dem i en vegansk udgave - det må blive senere. Men super ide. Tak!

    SvarSlet
  3. Mmm tak for inspiration. Er ved at drukne i supper og trænger til noget helt andet. Skal afprøves i aften.

    :-) Gitte

    SvarSlet
  4. tak for mad....har lige spist wrappen - dvs jeg kunne kun spise den halve, men manden spiste den hel med god appetit.
    er lidt usikker på om jeg syntes wrappen var bagt nok. Jeg bagte på bagepapir, på 2 plader, 15min +5 min på ryggen, men syntes den var for blød på en måde....må prøve igen med en cilikoneplade. Skal lige siges at manden ellers hverken er til blomkål eller broccoli....

    SvarSlet
  5. Aj, hvor lækkert, den skal prøves i morgen - og med avocado, det er jo helt komplet! Vil du mene, at man kan bruge alle slags kål, feks spidskål?

    SvarSlet
  6. Tror du man kan bruge hvidkål i stedet for blomkål, som jeg absolut ikke er fan af?

    SvarSlet
  7. Hvor længe kan de holde sig, når de først er bagt? Det ville jo være en genial madpakke, hvis de ellers kan holde sig et par dage...

    SvarSlet
  8. Jeg har lige kastet mig ud i at lave dine wraps i dag. Jeg synes det var lidt svært at få kålen findelt i min blender. Det gik og det sidste blev klaret med en stavblender. Næste gang vil jeg prøve at findele det med rivejernet på min råkostmaskine. Resultatet var fantastisk, jeg bagte dem dog 10 min. På hver side. I min guacamole kom jeg 10 blade ramsløg i og blendede med. Ramsløg er lige den første krydderurt i min have, smager skønt.

    SvarSlet
  9. Er der et helt blomkål og et helt broccoli i portionen?

    SvarSlet
    Svar
    1. Der står hvor mage gram af hver nederst i indlægget.

      Slet
  10. Tak for den opskrift! Jeg har lavet dem i dag og det blev så lækkert. Jeg tog ikke målene så nøjagtigt, men tog en tallerkenfuld rå blomkål som jeg rev på rivejernets grove side, 2 æg og så hvedeklid til det virkede mættet. Har ingen blender og ingen husk. :) Men resultatet blev altså fremragende, jeg glæder mig allerede til den anden i morgen! :D

    SvarSlet
  11. ser godt nok lækkert ud

    SvarSlet
  12. Hvad kan man bruge i stedet for HUSK??

    SvarSlet