fredag den 11. juli 2014

Grillet hakkebøf med grønt og blomkåls-bearnaise...

Det er højsæson for grill - og man kan sagtens grille på en fastedag. I aftes tændte jeg op i min lille gasdrevne Weber og lavede en saftig hakkedreng. Den fik selskab på tallerknen af en omgang sauteret grønt - og en helt ny sauce fra min hånd: blomkåls-bearnaise.

Her på tallerkenen er der kun ca halvdelen af grøntsagerne og saucen. Hele den totale portion løb op i 492 kcal.

Opskriften på saucen kan du finde lige her. Den kan også sagtens laves til en spisedag - og så kan man piske 1 æggeblomme og 20 g SMØR i for ekstra lækkerhed. Og så til de grønne sager:

Kan du kende de her blade? Mange har kun fat i dem når de skærer dem af og kyler dem i skraldespanden - eller fodre kaniner med. Det er såmænd blomkålsblade og de kan sagtens spises. Det er god Stop Spild Af Mad stil at få det hele med. De er letbitre, men perfekte at sautere med i blandede grøntsager som her.

Ud over de fine blade, havde jeg: gulerod, nyt løg, snackpeber og blomkål.

Det hele blev snittet i mundrette stykker. Men jeg syntes ikke helt det var grønt nok, så jeg gik på jagt i fryseren.

Der fandt jeg en pose frosne bønner som jeg havde glemt alt om.

Sammen med de hakkede blomkålsblade var det lige akkurat den rette mængde. Og så gjaldt det hakkedrengen.

Der er ikke råd til ret meget kød på en fastedag, men vælger man 3-6% hakket oksekød kan man faktisk få en ganske hæderlig bøf. Men så magert kød kan nemt blive en tør omgang, med mindre man kan et par tricks som naturligvis indbefatter korrekt tilberedning. Man kan dog også sikre sig et saftigt resultat på anden vis. Her har jeg fuldt dette tip og tilsat Naturlic kartoffelfiber - som holder på fugten og bidrager med kostfibre.

Kødet (200 g) blev æltet med kartoffelfiber (1 spsk på 2 g) og ½ tsk urtesalt.

Det blev formet til en stor hakkebøf som blev grillet på begge sider i et par minutter. Mens hakkedrengen hvilede, indpakket i folie, sauterede jeg alle grøntsagerne i et par minutter.

Den færdige bøf fik et skud friskkværnet sort peber og blev anrettet sammen med resten. Og så var der mad klar lige til at nyde i skyggen på altanen.

Og ekstra til at fylde op af. Jeg spiste rub og stub. Men havde også fastet siden tirsdag aften, så jeg trængte til et godt foder.

Kcal-regnskab:

200 g hakket 3-6% = 252
2 g Naturlic kartoffelfiber = 1 
125 g grønne bønner = 58
75 g snackpeber = 23
35 g gulerod = 13
45 g løg = 21
125 g blomkål + blade = 32
1 portion blomkåls-bearnaise = 92

I alt: 492 kcal - "Gratis": urtesalt og peber.

Ingen kommentarer:

Tilføj en kommentar