Agurkenudler med peanutdressing og asiatiske laksedeller...

I går var det igen så varmt at jeg fik trang til kold mad. Og det måtte godt være noget med smæk på smagen. Jeg havde helt vildt lyst til en kold nudelsalat a'la den her - men det er jo dumt at bruge kostbare kalorier på nudler på en fastedag. Løsningen blev at lave 'nudler' af agurk:

Det blev en knasende salat med masser af smag - og et par gode fiskefrikadeller smidt på for at få lidt ekstra protein. Et pragtfuldt måltid på 372 kcal.

De asiatiske fiskefrikadeller var lige til at fiske (hø hø) ud af fryseren og tø op i koldt vand. De kom jo komplet med udregning og det hele. Det er SÅ dejligt at ha' noget nemt klar i fryseren. Nudlerne blev, som sagt. lavet af agurk - en hel økologisk af slagsen. For at få lidt ekstra grøntsager tog jeg lidt edamamebønner og noget syltet rød peber. Og så selvfølgelig den fuldfede spicy peanutsauce. Da jeg ikke havde koriander, måtte jeg tage til takke med en rest karse.

Agurken blev kørt til nudler (225 g) på min spiralmaskine. Resten var: edamamebønner (30 g), syltet rød peber (40 g), peanutbuttersauce (75 g) og fiskefrikadeller (98 g) + en tot karse. Brug f.eks et stykke stegt fisk eller lidt kylling i stedet for.

Agurkenudlerne blev først vendt grundigt i den labre peanutsauce.

Edamamebønner og peberfrugt blev fordelt over.

Til sidst blev de optøede laksedeller lagt til rette og det hele fik et drys karse. Og så var der mad.

Kcal-regnskab:

225 g agurk = 32
75 g peanutsauce = 165
30 g edamame = 43
40 g syltet peberfrugt = 19
98 g fiskedeller = 113

I alt: 372 kcal - "Gratis": karse.

Spicy peanutbuttersauce...

Her får du opskriften på en utrolig velsmagende sauce/dip/dressing baseret på peanutbutter. I små mængder er den god til at give smag og sundt fedt på en fastedag - og kan desuden nemt bidrage med nogle gode kcal på spisedagene hvis man bøvler med at nå sit TDEE. Du kender den måske allerede under navnet satay sauce - og her får du min 5:2 venlige version med udregning: 

Den er på mange måder en rigtig kraftkarl. Den har stor smag - og hele 221 kcal pr 100 g.

Det er en dip jeg vender tilbage til igen og igen - og har lavet den her opskrift på min anden blog for år tilbage som jeg altid bruger. I dag fik jeg så en helt ustyrlig lyst til salat a'la den her kolde nudelsalat, men ved jo at nudler er no go på en fastedag. Det fandt jeg dog hurtigt en løsning på og gik derefter i køkkenet for at lave den her dejlige sauce af hvad jeg havde i skabe og skuffer.

Peanutbutter (100 g), finthakket løg (45 g), olivenolie (6 g), revet hvidløg (5 g), revet ingefær (10 g), tamari eller soja (10 g), æblecidereddike (15 g), citronsaft (25 g), stærk paprika eller chili (½ tsk) og 2 dl vand.

Løg, hvidløg og ingefær sauteres i olien, på middelvarme, uden at tage farve. De øvrige ting tilsættes og røres forsigtigt sammen. Lad saucen simre 5-10 minutter under omrøring. Smag evt til med mere chili - og husk lidt salt. Jeg valgte også at smage den til med en smule sødestof. Den færdige sauce skal være fed, salt, sød, stærk og sur på en og samme gang. 

Den skiller meget mens den simrer - det er pga af olie der trækker ud af jordnøddesmørret ved opvarmning. Bare tag det roligt, efterhånden som den køler ned kan den røres homogen igen.

Saucen bliver både ensartet og tykkere i konsistensen, efterhånden som den køler ned.

Den kolde sauce kan enten bruges med det samme - eller fryses ned i mindre afvejede portioner. Jeg vejede straks 75 g af (165 kcal) som blev brugt i dagens 'nudelsalat'.

Det blev en pragtfuld salat: agurkenudler i peanutbutterdressing med asiatiske laksedeller = 372 kcal. Og den opskrift får du i det næste indlæg.

Kcal-regnskab:

100 g peanutbutter = 564
45 g løg = 21
5 g hvidløg = 8
10 g ingefær = 8
6 g olivenolie = 53
25 g citronsaft = 9
10 g tamari = 10
15 g æblecidereddike = 3

I alt: 676 kcal - "Gratis": 2 dl vand, ½ tsk chili, sødestof og salt.

Den færdige sauce vejede 306 g og indeholder 221 kcal pr 100 g efter denne udregning:

676 : 306 = 2,2
2,2 * 100 = 221

Maskeret blomkål med torskerogn og rejer...

Her i varmen kan det være dejligt med kold mad. I dag får du en 5:2 optimeret version af den gamle klassiker maskeret blomkål:

Det er en herlig lille retro-ret. Her har dressingen fået et skud torskerogn så den mætter mere. Og hele herligheden indeholder blot 314 kcal.

Det er faktisk en ret så simpelt sag. Alt hvad der skal bruges er: blomkål, torskerogn, rejer, færdig skyr-dressing med sennep, honning og dild (lav din egen dressing hvis du har overskud til det), citron og lidt dild. I bedste Stop Spild Af Mad stil fik jeg også reddet et par meget slappe radiser fra at ende i skraldespanden. De kom hele i isvand i 10  minutter for at genvinde lidt sprødhed.

Rejer (150 g), blomkål (250 g), skyr med sennep, honning og dild (75 g), dild (5 g), torskerogn (60 g) og radiser (15 g).

Det var et meget lille økologisk blomkålshoved jeg havde fået fat i. Det er en 5-krone jeg har med på billedet. Du kan sagtens bruge et større eller blot buketter. 

Uanset størrelsen, er der et ret godt trick til at få et helt blomkålshoved kogt jævnt. Det kan være list svært at se på billedet, men jeg har lavet et meget dybt kryds i stokken. Det hjælper med at lede det varme vand ind i midten af hovedet også. Det lille hoved blev kogt i letsaltet vand 6 minutter - og blev vendt i gryden ca halvvejs. Test med en kødpind. Det skal endelig ikke være helt kogt, men stadig sprødmørt. For at stoppe kogningen blev det overført til en skål koldt vand, inden det til sidst blev grundigt afdryppet i en sigte.

Og så var det lille blomkål lige til at maskere.

Dressingen laves ved at mose torskerognen med skyr-dressingen - og smag til med lidt citronsaft, urtesalt og friskkværnet sort peber. Rør til sidst hakket dild i.

Og så var der bare med at få samlet resten af retten.

En passende mængde dressing smøres ud over den øverste halvdel af kålen.

Der toppes op med så mange rejer som der kan være. Resten af både dressing og rejer kommes i et par skåle og serveres til.

Der pyntes af med radiser og dild.

Den lille labre middag. 

Mættende og lækkert på en fastedag.

Kcal-regnskab:

250 g blomkål = 75
150 g rejer = 105
60 g torskerogn = 60
75 g skyr-dressing = 71
15 g radiser = 2
5 g dild = 1

314 kcal - "Gratis": citronsaft, urtesalt og peber.

Kyllingeburger med portobellobolle og avocado-mayo...

Man kan sagtens spise burgere på en fastedag. En burgerbolle er bare dumt at spilde kalorier på, for den mætter ikke meget og piller ved blodsukkeret. Man kan i stedet bruge sundwichbrød som her til min Mc Faste - eller simpelthen bare bruge store portobellosvampe i stedet for:

Det gjorde jeg i dag. Og så skal jeg love for at man pludselig kan få meget mad for sine 500 kcal. Jeg lavede 2 burgere på hver 237 kcal - og spiste dem begge. 

Jeg havde været så heldig at finde økologiske portobellosvampe i Metro. Sådan 2 bakker gjorde jeg klar.

De blev børstet, fik stokken skåret helt af og blev vejet. Der var 240 g i alt - og det var ikke mere end 58 kcal. Jeg tændte min gasgrill på altanen og gjorde resten klart.

Der skulle masser af grønt i. Og så kunne jeg også få brugt resten af min avocado-mayonnaise.

Gul peber (75 g), iceberg (25 g), tomat (60 g), syltede drueagurker (25 g), avocado-mayo (40 g), rødløg (15 g) og Heinz ketchup (15 g).

Bøfferne blev lavet af hakket kylling, urtesalt, fuldkornssennep og salvie.

Den hakkede kylling (200 g) blev æltet med lidt urtesalt, friskkværnet sort peber, ½ tsk fuldkornssennep og et par blade hakket salvie. Brug de krydderurter du kan lide.

Den færdige fars formes til 2 burgerbøffer og steges på en slip-let pande. Efter stegning pakkes de i folie for at trække lidt.

Portobellosvampene blev grillet på begge sider. Man kan også stege dem på en pande eller bage dem i ovnen i ca 15 minutter ved 200°C. De to der skulle være overe fik et lille drys sesam. 

Den gule peber blev også grillet og derefter flået. 

De to undere fik et lag avocado-mayo (brug evt skyr rørt med mayo og sennep) og et lag iceberg inden de gyldne burgerbøffer blev lagt på.

Ketchuppen blev fordelt oven på bøfferne og derefter tomaterne.

Gul peber og hjemmesyltede agurker.

Og så masser af løg. De to sidste svampe blev smurt med resten af avocado-mayoen og lagt på toppen.

Det var sørme en burger med ambitioner.

Yum! Jeg skal helt klart også prøve med en bøf af oksekød. 

Kcal-regnskab: (til 2 stk)

200 g hakket kylling = 242
240 g portobello = 58
75 g gul peber = 23
25 g iceberg = 4
60 g tomat = 15
25 g syltede drueagurker = 18
15 g rødløg = 7
40 g avocado-mayo =  89
15 g Heinz ketchup = 18

I alt: 474 kcal - "Gratis": urtesalt, peber, salvie, fuldkornssennep og sesam.

Koldskål med skyr og banan + 2 slags topping...

Sommer = koldskål. Her får du en forfriskende sag som kan spises på en fastedag. Den er her serveret med 2 forskellige slags topping:

Koldskål med nektarin, blåbær og et drys rålakrids = 234 kcal.

Koldskål med ymerdrys, nektarin og frysetørret hindbær = 243 kcal.

Når koldskål skal gøre det ud for et måltid er det en god ide at tilsætte protein for at give mere mæthed. Jeg havde en banan liggende som også røg i - den naturlige frugtsødme klæder det syrlige i kærnemælken og skyren. Opskriften er til 2 store portioner:

Kærnemælk (350 g), skyr (250 g), banan (80 g), 1-2 spsk Suvida (brug det kaloriefrie sødestof du foretrækker), revet skal af ½ økologisk citron og lidt vaniljepulver.

Blend skyr, banan, sødestof, citronskal og vanilje *wroom wroom* til en homogen masse. Pisk kærnemælken i og smag evt til med mere sødestof. Køl koldskålen helt ned inden servering. Der er 52 kcal pr 100 g koldskål.

En portion vejer 340 g og indeholder 177 kcal. Den kan spises som den er eller toppet med f.eks frugt eller knas.

Kammerjunkere er jo i virkeligheden bare fede småkager - og derfor no go på en fastedag. Man kan dog lave andre lækre sager at komme ovenpå.

Selv om det ikke anbefales at spise hurtige kulhydrater på fastedage kan en smule knas fra usødet ymerdrys sagtens gå an.

10 g ymerdrys = 33
75 g nektarin = 53

I alt: 66 kcal - "Gratis": et lille drys frysetørrede hindbær.

75 g nektarin = 33
50 g blåbær = 24

I alt: 57 kcal - "Gratis": et lille drys rålakrids.

Kcal-regnskab for koldskålen:

350 g kærnemælk = 123
250 g skyr = 163
80 g banan = 68

I alt: 354 kcal - "Gratis": vaniljepulver, citronskal og sødestof. Vanilje og citron er i så små mængder at det ikke kan vejes og regnes med.