Bananvafler med chiafrø og vaniljeskyr...

Der skal naturligvis også være nogle søde vafler. De her kan bruges enten som morgenmad eller dessert - både på FD og SD. De mætter meget og tilfredsstiller selv den sødeste tand.

2 vafler + en god portion skyr rørt med vanilje = 283 kcal. 

Opskriften er meget lig de andre vafler - bælgfrugterne er blot erstattet af banan og der er tilføjet nogle supersunde chiafrø. 

Ingredienserne: Banan (100 g), 1 æg (50 g), chiafrø (10 g), kokosfibermel (8 g), loppefrøskaller (2 g), ⅛ tsk vaniljepulver.

Banan, æg og vaniljepulver blendes *wroom wroom* til en homogen masse.

Resten piskes i. Tilsæt sødemiddel hvis du gerne vil ha' en sødere vaffel end den naturlige frugtsødme som banan og vanilje giver.

Bag dejen til 2 vafler i sådan et jern her (kan vist stadig fås i Lidl til 189 kr). Vaffeljernet varmes op og sprøjtes med en fedtspray (det er så lidt at det ikke regnes med her). Det høje sukkerindhold i bananen gør at den nemt kan brønde på - så hold øje med at de ikke får for meget varme. Mens de færdige vafler køler lidt kan man gøre toppingen klar. De 2 vafler indeholder i alt 228 kcal.

Den består af skyr (75 g), rørt med Suvida og vaniljepulver. Souvida er den samme salgs sødemiddel som Sukrin+ - det er naturligt udvundet erythritol blandet med stevia.

Vaniljeskyren fik selskab af en smule ristet kokosmel, chiafrø og et par skiver frisk banan.

Ja tak! Jeg vurderede at vanilje, kokos og ekstra chiafrø blev brugt i så små mængder at de ikke skulle tælles med i det samlede regnskab.

Kcal-regnskab:

100 g banan = 85
50 g æg = 72
10 g chiafrø = 45
8 g kokosfibermel = 26
75 g skyr = 45

I alt: 283 kcal - "Gratis": vanilje, loppefrøskaller, Suvida, ristet kokos, chiafrø til pynt.

Sandwichbrød af kikærter - bagt i vaffeljern...

Hvis man gerne vil ha' en sandwich på en fastedag er det svært, for brød er meget 'dyrt' i kcal - og usmart da det indeholder hurtige kulhydrater. I forgårs opfandt jeg 'hvidt brød' lavet af kogte butter beans - og den idé har jeg leget videre med. Her får du 2 slags 'sandwichbrød' lavet på kikærter: 

Til venstre, en grøn variant med spinat (brugt til en sandwich med tunsalat) - og til højre, en rap sag med karry (brugt til en sandwich med kyllingesalat). Vaflerne bliver ikke sprøde, men svampede og meget lig rigtigt brød. Fremover vil jeg kalde en sandwich lavet på 'vafler' for en sundwich.

Det grønne først. Opskriften er afpasset så den akkurat rækker til 2 vafler. 

Ingredienserne: kikærter (75 g), spinat (20 g), 1 æg (50 g), kokosfibermel (8 g), Loppefrøskaller (2 g), bagepulver (1 tsk), urtesalt (½ tsk).

Kikærter, spinat og ½ dl vand blendes *wroom wroom* til en homogen masse. De øvrige ingredienser piskes i. Juster evt med mere vand.

Massen bages til 2 vafler i et jern til belgiske vafler, sprøjetet med en fedtspray (det er så lidt at det ikke tæller i regnskabet) - og afkøles. De er på 186 kcal tilsammen. De kan nu bruges som brød og spises enten med noget ovenpå eller lagt sammen om noget. Her blev det til en hurtig tunsalat af rester:

Rød peber (10 + 20 g), hytteost m. grillet peber (70 g), mayonnaise (15 g) og tun i vand (50 g).

Salaten blev rørt sammen og smagt til med urtesalt. Den blev toppet op på den ene vaffel og pyntet af med lidt peberfrugt og et skud friskkværnet sort peber.

Voila - så var der sørme en sandwich med tunsalat. Hele herligheden var på 420 kcal.

Den blev skåret over på skrå og nydt til frokost. 

Kcal regnskab for vafler:

75 g kogte kikærter = 83
50 g æg = 72
20 g spinat = 5
8 g kokosfibermel = 26

I alt: 186 kcal - "Gratis": 2 g loppefrøskaller, vand og urtesalt.

Kcal-regnskab for tunsalat:

50 g tun i vand = 55
70 g hytteost med peber = 62
15 g mayonnaise = 108
30 g rød peber = 9

I alt: 234 kcal - "Gratis": urtesalt og sort peber.

Og så den gule:

Den gule indeholder: kikærter (75 g), 1 æg (50 g), kokosfibermel (8 g), Loppefrøskaller (2 g), bagepulver (1 tsk), karry (7 g), gurkemeje (½ tsk) og urtesalt (½ tsk). Også her blendes kikærterne med ½ dl vand og æg inden resten piskes i. Juster evt konsistensen med mere vand.

De 2 færdige vafler. De er på tilsammen 205 kcal. De skulle ha' fyld af en kyllingesalat, så jeg måtte i fryserne efter et par hotwings jeg havde slæbt med hjem fra Memphis Roadhouse. Jeg brænder jo for Stop Spild Af Mad og tager altid min rester med hjem. 

Kødet (50 g) blev plukket af de hotte vinger (og beregnet som "kylling stegt med skind"), rød peber (10 g), asparges (15 g), skyr (50 g) og mayonnaise (15 g). Aspargesen blev overhældt med kogende vand og straks afkølet i koldt vand.

Asparges, rød peber og kylling blev snittet ret fint, vent med skyr + mayo og smagt til med lidt urtesalt.

Kyllingesalaten blev toppet godt op på den ene vaffel og fik et drys friskkværnet sort peber.

Og så var der endnu en frokostsandwich klar.

Et skråt snit og så var der frokost til 472 kcal. Det var det pureste guf!

Kcal-regnskab for vafler:

75 g kogte kikærter = 83
50 g æg = 72
8 g kokosfibermel = 26
7 g karry = 24

I alt: 205 kcal - "Gratis": 2 g loppefrøskaller, 2 g gurkemeje, vand og urtesalt.

Kcal-regnskab for kyllingesalat:

70 g stegt kylling = 127
15 g asparges = 4
10 g rød peber = 3
50 g skyr = 25
15 g mayonnaise = 108

I alt: 267 kcal - "Gratis: urtesalt og sort peber.

-----------------------------------------------------------------------------

Jeg har lige været i Kvickly efter nye forsyninger. For der skal helt klart laves en masse forskellige slags 'brød' i den kommende tid. Tror også det ville være godt som tilbehør til gryderetter. Prøver lige at bage nogen og se om de kan ristes på en brødrister. Og så må jeg også hellere få lavet nogen til fryseren for at teste om de er gode optøede. 

I morgen vil jeg lave et hold af butter beans med dild og fuldkornssennep. De skal serveres med røget hellefisk og skyrcreme. Uhm, glæder mig allerede.....

Vafler som 'hvidt brød'...

Tilføjet d. 1/5: Det her var et første forsøg på at udvikle sundwichbrød og er derfor mest ment som inspiration. Dejmængden passer ikke til 2 vafler. Brug i stedet denne opskrift.

--------------------------------------------------------------------------

På fastedagene er det både 'dyrt' og usmart at bruge sine få kcal på hvidt brød. Men hvad gør man så hvis man gerne vil ha' et stykke franskbrød med noget på til frokost eller en sandwich? Jeg kan varmt anbefale disse protein- og fiberrige vafler som erstatning:

Bær over med mig, de er det første forsøg og derfor havde jeg ikke helt styr på dosseringen af dejen. Men konsistensen blev helt som ønsket. Her er der linet op til en sandwich. Men lad os starte fra bunden af.

Opskriften kræver et vaffeljern. Enten sådan et her til belgiske vafler eller et der bager hjerteformede vafler. Det her jern er på tilbud i Lidl i denne uge til 189 kr. Det kan du roligt investere i, for der kommer en del vafler på bloggen i den kommende tid.

Der skal tænkes kreativt når der skal bages 'billige' vafler. Til en sød variant kan man f.eks bruge græskarpuré eller moset banan - men hvad med den salte? Løsningen var at bruge de butter beans der var til overs fra den hurtige chili con carne. I stedet for mel blev det til loppefrøskaller (HUSK) og kokosfibermel (ikke at forveksle med alm kokosmel).

Ja, det er ikke just vafler man tænker på når man ser de her ingredienser: bønner, æg, vand, urtesalt, bagepulver, kokosfibermel og loppefrøskaller. 

Bønnerne blendes *wroom wroom* med vand til en helt glat puré.

Æggene blendes med i et par sekunder. Massen kommes i en skål og piskes sammen med resten af ingredienserne.

'Dejen' hviler i ca 5 minutter - og justeres evt med mere vand. Vaffeljernet varmes op og sprøjtes med en fedtspray (det er så lidt at det ikke regnes med her). Vaflerne bages til de er lysebrune.

Her er hvad der blev af denne portion: 203 g.

Kcal-regnskab:

100 g kogte butter beans = 110
100 g æg (2 stk) = 143
15 g kokosfibermel = 48
4 g loppefrøskaller = 1

I alt: 302 kcal - "Gratis": 1 dl vand, 1 tsk bagepulver og urtesalt.

302 : 203 = 1,49 kcal pr g.
1,49 x 100 = 149 kcal pr 100 g.

Frokost:

Den vaffel jeg skulle ha' til frokost skulle toppes med denne hytteost. Den er tilsat grillet rød og gul peberfrugt samt basilikum. Og med sine blot 88 kcal pr 100 g, et oplagt valg til fastedage.

Et par skiver peberfrugt på toppen og et drys friskkværnet sort peber - og så var der frokost. 

Kcal regnskab:

77 g vaffel = 115
75 g hytteost = 66
10 g peberfrugt = 3

I alt: 184 kcal - "Gratis": sort peber.

Sandwich:

Sandwichen fik fyld af en tunsalat med hytteost og rejer. 

Hytteosten røres sammen med afdryppet tun og optøede rejer. Lidt peberfrugt og sort peber - og så toppen på.

Og vupti - så har man sørme en sandwich. Den bliver selvfølgelig pænere hvis vaflerne er hele. Sandwichen er stabil nok til at man kan tage den op og bide af den. Bestem ikke et tosset 'brød' til en fastedag.

Kcal-regnskab:

120 g vaffel = 179
75 g hytteost = 66
50 g tun i olie = 97
30 g rejer = 24
20 g peberfrugt = 6

I alt: 371 kcal - "Gratis": sort peber.

Vaflerne kan også sagtens laves i en sød udgave. Så undlader man urtesalt - og tilsætter i stedet sukrin (eller andet sødemiddel), vanilje + evt kardemomme og revet citronskal. De kan f.eks toppes med bagt frugt og skyr rørt med vanilje.

Hurtig chili con carne...

Det er fedt at ha' nem mad i fryseren til fastedage. Med udregnet bolognese kan man f.eks hurtigt lave en chili con carne som denne:

Hot og fyldig - og en dejlig mættende portion på 424 kcal.

Der er virkelig smæk for skillingen i den her ret. Chipotle og 2 slags friske (og super hotte) chilier. Chipotle er røgede jalapeños i en en krydret sauce - her i en blendet salsa udgave.

Jeg hev en pakke bolognese op af fryseren, fandt en dåse butter beans i skabet og rød peberfrugt + skyr på køl. Når man skal trylle en kødsauce om til en chili er stødt spidskommen et must!

Bønnerne blev drænet og skyllet - den lage de ligger i er nemlig fæl. Den røde peber blev skåret i små tern og lidt af den endnu mindre (til pynt).

Bolognesen blev tøet op i en gryde med en smule vand i bunden. De 3 slags chili blev tilsat sammen med ½ tsk spidskommen og lidt urtesalt. Bønnerne og den røde peber kom i og fik lov til at varme igennem.

Den hotte sag blev serveret med en topping af kølende skyr, lidt rød peber og et drys nigellafrø. Ih, du milde (hmm, måske et misvisende ordvalg) hvor var det stærkt. Jeg gispede og min næse begyndte at løbe. Jeg blev i den grad ramt af toget. Nu frygter jeg morgendagens farvel til den i den anden ende. Av. Du kan naturligvis krydre den lige så stærkt som du lyster.

Har du ikke en færdig kødsauce på lager kan du nemt bruge en smule oksekød og lidt dåsetomat i stedet.

Kcal-regnskab:

200 g bolognese = 254
100 g kogte butter beans = 110
50 g rød peber = 15
10 g chipotle salsa = 5
3 g chili = 2
75 g skyr = 38

I alt: 424 kcal - "Gratis": spidskommen, urtesalt og nigellafrø. 

Nem bolognese med udregning...

Så er det blevet tid til en ny omgang bolognese til fryseren.  Det er en rigtig god ting at ha' på lager til fastedage, da det hurtigt kan hives op og bruges som grundlag for en masse forskellige retter - f.eks denne hurtige chili con carne.

Endnu engang blev det den helt nemme versioner med færdigkøbt sauce. Kræfterne er små, så det er den slags løsninger jeg gerne griber ud efter. Det grønne: porre, bladselleri, løg, hvidløg og chili. 

Det eneste jeg snittede i hånden var porren - i tynde skiver. Resten røg i foodprocessoren.

Sellerien for sig - og bagefter løg, hvidløg og chili *wroom wroom*

Heldet havde været med mig i Fakta. I bedste Stop Spild Af Mad stil sætter de deres kød ned når det nærmer sig sidste holdbarhedsdato. Da jeg kom til kasse spurgte ekspedienten om jeg ville bruge de point jeg havde optjent på mit Coop kort - så jeg endte med kun at smide 13,50 kr for de her 2 pakker kød. Totalt i orden!

Kød og grønt blev svitset og overhældt med saucen. Bolognesen fik lov at simre en god times tid. Den blev smagt til med et stænk æblecidereddike, friskkværnet sort peber og urtesalt. Jeg hældte den derefter ud i et stort fad så den kunne køle af. Stor overflade = hurtig afkøling. Den afkølede bolognese kom derefter i køleskabet til dagen efter.

Den blev derefter vejet af og vakuumpakket i portioner af 200 g (254 kcal). Det blev til 9 pakker + lidt til kokkens frokost. Jeg lavede også frikadeller til fryseren, dem skal du også nok få opskriften på ved lejlighed.

Kcal-regnskab:

800 g oksekød (8-14%) = 1800
225 g løg = 104
100 g porre = 38
175 g bladselleri = 39
10 g hvidløg = 16
3 g chili = 2
1050 g Urtekram Pastasauce = 473

I alt: 2472 kcal - "Gratis": æblecidereddike, sort peber og urtesalt.

Færdig vægt: 1954 g

2472 : 1954 = 1,27 pr g. 
1,27 x 100 = 127 kcal pr 100 g.