mandag den 14. april 2014

Soja-pasta med tunboller og tomatsauce...

Før i tiden havde jeg en stor aversion mod varm dåsetun - men det er jeg kommet efter. Man kan nemlig lave de dejligste små sprøde tundeller. I dag skulle det dog være ekstra nemt, så det blev den hurtige løsning i ovnen. 

Kombineret med en færdig tomatsauce og soja-pasta blev det et meget mættende måltid på 483 kcal.

Tunbollerne først. Opskriften kan både laves til boller som her (og serveres i tomat- eller karrysauce) eller steges på panden til frikadeller.

Tun i vand (125 g), 2 æg (85 g), finthakket løg (25 g), 1 fed revet hvidløg (3 g), loppefrøskaller (4 g), finthakket rosmarin, urtesalt og friskkværnet sort peber.

Ups, havde lige glemt at der også skulle fintvalsede havregryn i (20 g).

Tunfarsen røres sammen. Det kan med fordel gøres med dejkrogene til en håndmikser. Selv tager jeg en latexhandske på og moser det sammen med hånden. Farsen hviler på køl i ca 30 minutter.

Jeg formede 22 små tunboller og lagde dem i et ildfast fad, sprøjtet let med en fedtspray (AMA). Tunbollerne bages ved 180°C i 15-20 minutter.

De færdigbagte tunboller vejede tilsammen 231 g. 

Kcal-regnskab:

125 g tun i vand = 175
85 g æg = 122
25 g løg = 12
20 g havregryn = 68
3 g hvidløg = 5
4 g loppefrøskaller (HUSK) = 1

I alt: 371 kcal - "Gratis": rosmarin, urtesalt og peber

371 : 231 =  1,61. 
1,61 x 100 =  161 kcal pr 100 g.

Det skulle bare være nemt, så jeg greb et glas Dolmio bagerst i skabet. For at få bare lidt grønt tog jeg lidt løg og broccoli + kapers.

Broccoli i små buketter (60 g), Dolmio (225 g), løg i tynde både (30 g) og kapers (15 g). Løges sauteres i en smule vand og tilsættes Dolmio. Broccoli og kapers simrer med i et par minutter til sidst (gem lidt til pynt).

Soja-pastaen koges i ca 6 minutter i letsaltet vand og drænes. Broccolien til pynt kommes med i 10 sekunder til sidst.

Jeg tog halvdelen af tunbollerne (117 g) og varmede i saucen.

Saucen blev hældt over den kogte pasta.

Et drys broccoli og kapers - og så var der mad. En meget stor portion som jeg lige akkurat kunne klemme ned.

Kcal-regnskab:

117 g tunboller = 189
225 g Dolmio = 90
30 g løg = 14
60 g broccoli = 21
15 g kapers = 6
50 g soja-pasta = 163

I alt: 483 kcal. 

De sidste tunboller er blevet gemt til i morgen. Enten kommer de i en hurtig karryauce eller bliver fyld i en sundwich.



Ingen kommentarer:

Tilføj en kommentar